Rob Shaul, o fundador do Military Athlete, não poderia dar a mínima sobre seu bíceps complicado ou peito de carvalho. Como um treinador de atletas táticos - bem como daqueles que simplesmente desejam ter um condicionamento de nível militar - ele está muito mais preocupado com o que você pode fazer com todos esses músculos.
“Força relativa se refere à força por seu peso corporal individual”, diz ele. “Eu acredito que a força relativa, não a força máxima (ou o máximo que você pode levantar), é mais importante para militares, policiais e atletas de resgate porque você deve viajar pelo solo e carregar seu motor. Não estamos treinando levantadores de peso ou fisiculturistas aqui. Você tem que ser capaz de correr, escalar, correr, pular e se mover.”
Não seja definido pelo seu supino máximo. Teste sua força geral e resistência com este treino, ..
Leia o artigoA boa notícia é que todas essas são características que beneficiam a todos, independentemente de quão elevado você queira que seu físico seja. Todas essas coisas, quando treinadas regularmente, podem ajudar tanto na composição corporal quanto no puro atletismo.
Shaul planejou um teste que ele considera um poderoso indicativo de onde você está com seus próprios níveis de força relativa. Se você está um pouco curioso para saber onde você se compara com o M&F comunidade, poste seus resultados (honestos) na seção de comentários abaixo.
Pese-se em uma balança para o peso corporal atual.
Aquecimento ativo: tente quatro rodadas de um complexo de barra (vários exercícios multiarticulares realizados consecutivamente sem descanso) usando 45 libras (mulheres) ou 65 libras (homens). Movimentos sugeridos incluem levantamento terra, hang cleans, prensas suspensas, fileiras e fileiras verticais. Shaul recomenda quatro rodadas, com cerca de 10 repetições de cada movimento, com cerca de um minuto entre os complexos. Ele sugere seguir isso com alongamentos leves dos tornozelos e flexores do quadril.
(1) Trabalhe até 1RM Front Squat
(2) Trabalho até 1RM Power Clean
(3) Trabalho até 1RM Supino
(4) Pullups máximos de repetições
“O teste envolve três exercícios clássicos e simples: agachamento frontal, power clean e supino reto”, diz Shaul. “Terminamos com repetições máximas de flexões rígidas de peso corporal.”
A barra revela a verdade em um levantador. Ou você vai vencer a gravidade ou não. E como as barras permitem a coordenação de vários grupos musculares ao mesmo tempo, é importante dominar esses movimentos. O agachamento frontal é uma mudança para muitos de nós que se tornaram muito confortáveis com o agachamento para trás - ele exige uma maior força do core e muda a ênfase muscular para os quadríceps. O power clean é um movimento muito técnico que requer um alto grau de atletismo. Levar aquela barra de A a B é uma conquista puramente alfa que recruta uma tonelada de músculos enquanto treina seu sistema nervoso central. O supino é talvez o movimento mais familiar para a maioria dos levantadores e continua a ser um indicador robusto da força da parte superior do corpo.
De perder uma perna para levantamento terra 405, LT. Derick Carver não jogaria a toalha.
Leia o artigo1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Carga de supino dividido por seu peso corporal
Padrões Barbell:
Homens: 4.0+
Mulheres: 3.0+
Exemplo para Shaul (165 libras):
250 libras + 195 libras + 250 libras = 695 libras
695 libras / 165 libras = 4.21
“Uma grande diferença nos seus números de agachamento frontal e supino de 1RM aponta para um desequilíbrio de força, de uma forma ou de outra, entre a parte superior e inferior do corpo”, diz Shaul. “Os dois devem estar próximos para uma boa força relativa.”
Shaul sugere trabalhar rapidamente em direção ao seu 1RM em cada levantamento, tentando chegar lá em 10 minutos, ou cerca de 5-7 séries progressivamente mais pesadas, não feitas até a falha.
Shaul pontua pullups separadamente. Você pode usar a empunhadura que funcionar melhor para você. O único parâmetro é que suas mãos não podem deixar a barra uma vez que você começa sua série. Então, se você conseguir completar repetições adicionais sem largar a barra, essas repetições contarão para o seu total.
“Não há limite de tempo, mas as duas mãos devem permanecer na barra e você não pode tocar em nada com os pés”, diz Shaul. “Geralmente represento sete, depois começo a fazer singles. Eu sou estranho, eu sei, mas isso parece funcionar para mim.”A chave, diz ele, é descobrir o que funciona melhor para você. Basta invocar qualquer força intestinal (e muscular) que puder para colocar seu queixo naquela barra.
Padrões de pullup:
Homens: 12+
Mulheres: 6+
Exemplo para Shaul (165 libras):
19 reps
Sendo “relativamente” forte
“Alguns caras são apenas mutantes físicos, como meu assistente técnico Jordan - pulmões enormes e muito fortes”, diz Shaul. “Mas a maioria de nós não é assim, infelizmente. E se você é um cara normal com uma pontuação acima de 5.0, aposto que você está apaixonado pela barra e que sua velocidade, corrida, resistência e corrida sofreram. O meu com certeza.”
Fique forte o suficiente para a batalha com este verdadeiro treino militar projetado para ultrapassar seus limites.
Leia o artigoRob Shaul, CSCS, é fundador da Military Athlete (www.atleta militar.com) em Jackson, Wyoming. Atleta militar é especializado em programação do dia-a-dia para atletas militares e policiais, bem como planos de treinamento específicos para esportes para testes de condicionamento físico militar, seleções de forças especiais e escolas de treinamento.
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