Muitos de nós descobrimos que nosso treinamento fica comprometido quando chegar à academia de forma consistente se torna um desafio cada vez maior.
Embora não seja ideal para o fisiculturista que trabalha duro, às vezes um treino em casa é melhor do que nada - pelo menos pode segurá-lo até a próxima vez que você puder ir para a academia. Esta é uma rotina que pode ser realizada em quase qualquer lugar, usando apenas seu peso corporal para resistência. Faça os seguintes exercícios em um "circuito" cinco vezes, descansando dois minutos entre os circuitos.
FLEXÕES (PEITO)
Conjuntos de 30-40 repetições ou até o fracasso (o que ocorrer primeiro). Não há muito o que explicar aqui - todos nós sabemos como fazer flexões. Para torná-los mais resistentes, você pode colocar seus pés em uma cadeira (esta posição também atinge mais a parte superior do seu peitoral), ou você pode fazer flexões de mão fechada para direcionar seus tríceps.
PIKE PUSHUPS (OMBROS)
Conjuntos de 8-12 repetições ou até a falha. Encontre uma cadeira que seja resistente o suficiente para suportar pelo menos metade do seu peso corporal. Com as mãos no chão (na posição de descanso de mão), flexione os quadris e coloque os pés na cadeira de modo que você fique em uma posição de pique. Abaixe a parte superior do corpo flexionando os cotovelos até que o topo da cabeça toque levemente o chão e, em seguida, empurre o corpo de volta para cima.
SQUATS DE UMA PERNA (THIGHS)
Conjuntos de 15-20 repetições por perna. Já que você não está usando resistência adicional, faça-os uma perna de cada vez para torná-los mais difíceis. Estenda a perna que não está trabalhando na sua frente, mantenha os braços estendidos para os lados para se equilibrar e agache-se o máximo que puder sobre a perna que está trabalhando.
LEVANTAMENTOS DE BEBÊ DE PÉ EM PÉ (BEZERROS)
Conjuntos de 30-40 repetições ou até a falha. Fique sobre a planta de um pé em uma escada ou bloco de madeira, coloque o outro pé atrás do tornozelo de trabalho e, com uma mão, segure algo estável para se equilibrar. Repita como faria com aumentos regulares da panturrilha na academia. Para adicionar resistência, segure algo em sua outra mão (como uma sacola cheia de livros).
CHAIR DIPS (TRICEPS)
Conjuntos de 20-30 repetições ou até o fracasso. Posicione-se entre duas cadeiras sólidas e coloque as mãos em cada encosto. Dobre os joelhos de modo que seus pés fiquem fora do chão. Mergulhe até que seus cotovelos passem de 90 graus e depois exploda de volta.
BROOMSTICK ROWS (PARA TRÁS, BÍCEPS)
Apoie uma vassoura ou esfregão robusto nos assentos de duas cadeiras. Deite-se no chão entre as cadeiras com o peito sob a vara. Alcance e agarre a vara com uma pegada por baixo e com as mãos na largura dos ombros. Mantendo seu corpo rígido, puxe seu tórax até a "barra" e abaixe lentamente as costas.
ABDOMINAIS (ABDÔMEN)
Conjuntos de 20-30 repetições. - FLEX
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