PERGUNTE A ANDY 'Que tipo de treino devo fazer se tenho apenas 30 minutos por dia?'

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Yurka Myrka
PERGUNTE A ANDY 'Que tipo de treino devo fazer se tenho apenas 30 minutos por dia?'

Então, qual é o treino mais eficaz se você só tem 30 minutos para treinar? Adoro esta pergunta por vários motivos: Um, porque implica que a pessoa está pronta para se comprometer com os exercícios todos os dias - e a consistência é o fator mais importante para criar mudanças na forma como nos parecemos, sentimos e desempenhamos. E dois, francamente, 30 minutos de exercício concentrado e inteligente é tempo suficiente para fazer um treino excelente!

Vamos começar com uma rápida discussão de alguns objetivos específicos que várias pessoas podem ter para dedicar 30 minutos por dia ao exercício. Talvez alguém queira perder peso ou construir músculos ou correr mais rápido - ou mesmo apenas se movimentar com mais facilidade. Existem muitas motivações diferentes - a chave é encontrar o que o motiva - e tornar seus objetivos específicos e alcançáveis.

Por exemplo, em vez de dizer “Quero perder peso”, diga: “Vou perder 11 quilos até o 4 de julho."Isso dá a você uma meta realista e uma linha de chegada - e, depois de alcançá-la, você comemora e prossegue em direção à criação de sua próxima meta!

Para esta resposta, vou criar um programa de treino de amostra para alguém que já é razoavelmente saudável, mas motivado extra para melhorar seu nível geral de condicionamento físico nos próximos dois meses e ficar magro e moderado. O bom tempo está chegando, e há muitas pessoas que adorariam ter seus corpos de verão prontos! Então, com o objetivo de ficar mais magro e ao mesmo tempo ficar mais forte e se sentir melhor - em oito semanas com 30 minutos de exercícios todos os dias - aqui está o que eu recomendo.

Este programa é construído em torno de um conceito básico, ou seja, CONTINUAR MOVENDO! Com apenas 30 minutos para treinar, não há tempo a perder. Claro, se você está se sentindo mal de alguma forma, ou apenas precisa mesmo de um descanso, então, sem dúvida, descanse. Faça uma pausa, beba água quando necessário, recupere o fôlego. Mas se você está saudável e se sentindo bem, continue! Queremos manter nossos batimentos cardíacos elevados, disparar nosso metabolismo e mantê-lo funcionando quente pelo resto do dia (mais sobre o Efeito EPOC no próximo artigo). Vamos nos concentrar em três dias de treinamento de força, três dias de treinamento aeróbico e um dia de "recuperação ativa" a cada semana.

Como eu disse em algumas das minhas colunas anteriores, se você quiser ver uma mudança real em como você se parece, se sente e se desempenha, então sua ingestão é crítica. Este treino colocará seu corpo em uma posição para dar grandes passos à frente, mas se você não estiver prestando muita atenção ao que você come e bebe, então você estará dando dois passos para frente e dois para trás.

Rotinas de treino

Uma rotina eficiente de corpo inteiro

Experimente esta rotina quando estiver com pouco tempo, mas ainda quiser ir à academia com força.

Leia o artigo

Dia 1: Empurrando e puxando a parte superior do corpo

NOTAS:

  • Você pode escolher qualquer exercício, com base no seu equipamento disponível, localização, habilidade, etc. Mais importante - escolha um exercício que o faça se sentir forte e confiante. Pode parecer engraçado, mas a confiança e a auto-estima são fatores importantes para você continuar seu programa de treino.
  • Para os exercícios de treinamento de força: atire para 15 repetições de cada movimento.
  • Para o descanso ativo, tente completar um minuto do movimento. Isso é ótimo para o metabolismo (queima de gordura) e também como um "reset" para os sistemas musculares que você está almejando

Preparação para aquecimento / movimento: 5 minutos. Aqui está um exemplo do "mínimo" de movimentos pré-treino para preparar nossos corpos e mentes para os treinos:

  1. Exercícios para o peito
  2. Exercícios para as costas
  3. Exercícios de tríceps
  4. Exercícios de bíceps
  5. Exercícios Básicos
  6. Resto Ativo

Dia 2: Core, treinamento aeróbico, alongamento

NOTAS:

  • Reserve 5 minutos para se aquecer, trabalhar a mobilidade e fazer três exercícios básicos.
  • Por 20 minutos, escolha algum tipo de exercício aeróbio: caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo, etc. Tente completar um treino intervalado, seguindo estas linhas:
    • 5 minutos de aceleração lenta
    • 10 minutos de: 1 minuto se movendo rapidamente, 1 minuto se movendo mais devagar para recuperar o fôlego.
    • 5 minutos de movimento mais lento para "esfriar"
    • Use os últimos 5 minutos para diminuir o alongamento, prestando atenção especial aos isquiotibiais, glúteos e quadris.

Dia 3: parte inferior do corpo e ombros

NOTAS:

  • Você pode escolher qualquer exercício, com base no seu equipamento disponível, localização, habilidade, etc. Mais importante - escolha um exercício que o faça se sentir forte e confiante. Pode parecer engraçado, mas a confiança e a auto-estima são fatores importantes para você continuar seu programa de treino.
  • Para os exercícios de treinamento de força, atire para 15 repetições de cada movimento.
  • Para o descanso ativo, tente completar 1 minuto do movimento. Isso é ótimo para o metabolismo (queima de gordura) e também como um "reset" para os sistemas musculares que você está almejando.

Preparação de aquecimento / movimento: 5 minutos. Aqui está um exemplo dos movimentos pré-treino do "mínimo" para preparar nossos corpos e mentes para os treinos:

  • Exercícios para a parte inferior do corpo
  • Exercícios para os ombros
  • Exercício para a parte inferior do corpo
  • Exercício de ombros
  • Exercícios Básicos
  • Algumas reflexões sobre Active Rest


Dia 4: Core, treinamento aeróbico, alongamento

NOTAS:

  • Reserve 5 minutos para se aquecer, trabalhar a mobilidade e fazer 3 exercícios básicos.
  • Por 20 minutos, escolha algum tipo de exercício aeróbio: caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo, etc. Tente completar um treino intervalado, seguindo estas linhas:
    • 5 minutos de aceleração lenta
    • 10 minutos de: 1 minuto se movendo rapidamente, 1 minuto se movendo mais devagar para recuperar o fôlego.
    • 5 minutos de movimento mais lento para "esfriar"
  • Use os últimos 5 minutos para alongar lentamente, prestando atenção especial aos isquiotibiais, glúteos e quadris

Dia 5: empurrando e puxando a parte superior do corpo

NOTAS:

  • Você pode escolher qualquer exercício, com base no seu equipamento disponível, localização, habilidade, etc. Mais importante, escolha um exercício que o faça se sentir forte e confiante: isso pode parecer engraçado, mas a confiança e a auto-estima são fatores importantes para você continuar seu programa de treino.
  • Para os exercícios de treinamento de força: atire para 15 repetições de cada movimento.
  • Para o descanso ativo, tente completar 1 minuto do movimento. Isso é ótimo para o metabolismo (queima de gordura) e também como uma "reinicialização" para os sistemas musculares que você está almejando.

Preparação de aquecimento / movimento: 5 minutos. Aqui está um exemplo do “mínimo” de movimentos pré-treino para preparar nossos corpos e mentes para os treinos: https: // www.YouTube.com / watch?v = TQTN0D5kVOs

  1. Exercícios para o peito
  2. Exercícios para as costas
  3. Exercícios de tríceps
  4. Exercícios de bíceps
  5. Exercício Básico
  6. Algumas reflexões sobre Active Rest

Dia 6: Core, treinamento aeróbico, alongamento

NOTAS:

  • Reserve 5 minutos para se aquecer, trabalhar a mobilidade e fazer três exercícios básicos.
  • Por 20 minutos, escolha algum tipo de exercício aeróbio: caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo, etc. Tente completar um treino intervalado, seguindo estas linhas:
    • 5 minutos de aceleração lenta.
    • 10 minutos de: 1 minuto se movendo rapidamente, 1 minuto se movendo mais devagar para recuperar o fôlego.
    • 5 minutos de movimento mais lento para “esfriar.”
  • Use os últimos 5 minutos para alongar lentamente, prestando atenção especial aos isquiotibiais, glúteos e quadris.

Dia 7: Recuperação Ativa

Este não é exatamente um dia de folga, mas é um dia para reiniciar, recuperar e recarregar. Experimente algo novo, saia, seja ativo, brinque, mova-se, respire fundo, alongue-se, tire uma soneca - e beba muita água ..

Nutrição

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Você ficará surpreso com o que precisa para ter uma aparência, sentir e ter um melhor desempenho.

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