Fotos de Per Bernal
Com uma coluna lombar perfeitamente saudável, é muito simples: vá pesado e intenso em linhas dobradas, linhas em T, barras suspensas e pullups. Enxágue e repita, depois continue repetindo. Feito.
Com a parte inferior das costas dolorida, no entanto, essas fileiras pesadas vão levá-lo ao consultório de um quiroprático - ou pior, confinado ao repouso na cama - muito antes de alargarem seus dorsais e engrossarem seus rombóides. Ninguém sabe disso melhor do que o veterano profissional da IFBB Mark Dugdale. De volta aos 20 anos, o agora com 42 anos de idade fez o que todo fisiculturista de 20 e poucos anos faz: ele foi o mais pesado e intenso possível nos maiores movimentos compostos. Agachamentos, linhas, você escolhe. O resultado? Um ótimo físico com pedaços de músculos pendurados, mas também muito desgaste em seu corpo que o forçou a evoluir seu treinamento.
“Agachar 700 libras na casa dos 20 anos tem um impacto significativo nos meus treinos atuais para as costas devido a problemas na parte inferior das costas”, diz Dugdale. “Minha filosofia geral de treinamento mudou significativamente apenas nos últimos cinco anos. Simplesmente mover pesos pesados não retorna mais os resultados de quando eu era novo no treinamento. Conforme você envelhece, você tem que treinar de forma mais inteligente, em vez de mais difícil. Eu ainda treino com intensidade, mas de forma mais segura e utilizando mais volume. O treino ao estilo HIT / Yates serviu-me bem até aos meus 30 anos, mas depois surgiram lesões. Dorian foi afastado por 37 devido a lesões de treinamento, se eu tiver minhas datas corretas, então, até certo ponto, estou abrindo novos caminhos ainda competindo aos 40 anos.”
O estilo de treinamento de Dugdale agora - alto volume com pesos moderados e mantendo a intensidade sob controle - está em forte contraste com o que ele começou a fazer no início de sua carreira. Caso você não esteja familiarizado com como Dorian Yates costumava treinar, o Treinamento de Alta Intensidade (HIT) é definido por muito poucas séries de trabalho (baixo volume), mas essas séries de trabalho são realizadas o mais pesado e intensamente possível. Felizmente para Dugdale, seu regime atual está fazendo maravilhas para o desenvolvimento de suas costas, para não mencionar suas colocações em concursos.
“No passado, minhas costas eram consideradas uma área fraca, mas quando ganhei o Arctic Pro 212, o Chicago Pro 212 e o Vancouver BC Pro 212, recentemente, disseram-me que meus tiros nas costas garantiam as vitórias”, diz ele. “Embora eu sinta que isso se deve em grande parte ao meu condicionamento - ser muito enxuto me permite capitalizar melhor minha estrutura - também acho que foi o resultado de minha abordagem ao treinamento de costas. Sentir os músculos trabalhando supera o movimento de pesos pesados. Se eu não consigo sentir o músculo alvo trabalhando com um determinado exercício ou peso, eu paro de fazê-lo.”
Voce vive e aprende né?
MÉTODOS DE MARCA
TREINAMENTO DIVIDIDO
VOLTAR EXERCÍCIO
“Eu mudo exercícios, sequenciamento e técnicas de intensidade semanalmente”, diz Dugdale, “mas isso é o que um treino de costas típico pode parecer para mim.”
LAT PULLDOWN
“Eu gosto de começar com menus suspensos para ajudar a abrir minhas costas. Leve a barra apenas até o queixo (não totalmente até o peito) e segure a contração por um segundo, apertando o mais forte possível antes de estender lentamente os braços de volta para cima. Essa retenção de um segundo na posição contraída irá garantir que você esteja usando a força muscular e não o impulso. Eu normalmente não consigo manter esta forma da sexta à oitava repetição - após este ponto, eu bombeio as repetições restantes para obter todas as 10.”
DUMBBELL PULLOVER
“Neste ponto do treino, os pulôveres são uma ótima maneira de dar uma pausa para o seu bíceps e alongar o seu lats já totalmente bombado. O segredo é não levar o haltere até a altura da cabeça, o que o transforma em um exercício para o peito. Mantenha a tensão nos dorsais invertendo o movimento enquanto coloca o haltere no nível da testa. Concentre-se em flexionar seu lats em toda a amplitude de movimento.”
COM UM BRAÇO DE AJOELHAMENTO LAT PARA BAIXO
“Este é um ótimo exercício de sensação que contribui para um bom finalizador atingir os lats inferiores. O segredo é esticar na parte superior e pronar o pulso [coloque a palma da mão para a frente]; então, conforme você puxa para baixo, supine o pulso [coloque a palma da mão em sua direção] e contraia fortemente na posição flexionada por uma contagem de um segundo antes de inverter o movimento. Às vezes eu alterno entre cada lado sem pausas para descanso por quatro sets, indo para a falha em cada um. Tenha em mente que o fracasso não ocorre quando você não pode mais fazer outra repetição, mas sim quando você não pode fazer outra repetição com a forma perfeitamente prescrita. Não faz sentido mover o peso apenas para obter repetições, se você não sentir o músculo trabalhando.”
FLEX
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