Voltar ao básico Prensa de bancada com barra plana

Todo mundo que lê isso tem uma coisa em comum: todos nós éramos iniciantes em um ponto ou outro. Alguns de vocês que estão aqui podem ser iniciantes agora. Independentemente do nível em que você está, todos nós aprendemos os movimentos básicos quando começamos a trabalhar. Mesmo se você for alguém que está treinando em um nível avançado ou para um esporte diferente, revisitar aqueles exercícios simples como o supino com barra pode ajudá-lo a atingir um novo nível de sucesso de condicionamento físico pessoal.

David Baye, diretor de mídia social da revista FLEX, revisitará esses levantamentos clássicos para que você possa se tornar mestre dos movimentos e levar seu físico a um novo nível. O primeiro exercício nesta série “Back 2 Basics” é o supino reto com barra plana.

Sobre o exercício de prensa de bancada com barra plana

Oito vezes Sr. Olympia Lee Haney chama o supino de exercício de "pão com manteiga". É bem conhecido por ser um dos "três grandes" levantamentos no levantamento de peso, mas também atende bem aos fisiculturistas. É principalmente um movimento do tórax, mas a cabeça anterior dos ombros e o tríceps também desempenham um papel positivo. Essas áreas verão seus próprios benefícios como resultado.

Quem não deveria fazer supino

Baye aconselha que qualquer pessoa que possa ter problemas nos ombros ou problemas de mobilidade deve evitar este exercício específico. “Se você tem problemas de mobilidade no ombro ou alguém que já teve uma lesão peitoral anterior, o supino pode não ser o melhor exercício para o peito para você. Se você teve problemas de lesão peitoral, problemas de lesão no ombro ou problemas de mobilidade, você pode querer falar com um médico ou fisioterapeuta antes de fazer o supino.”

A forma adequada é obrigatória

A maioria dos levantadores avançados já sabe disso, mas vocês iniciantes precisam prestar atenção. Forma e execução adequadas são essenciais se você deseja alcançar o crescimento muscular e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de lesões. Jogar pratos para levantar o ego ou presumir que você sabe o que está fazendo sem instrução não ajudará em sua causa.

• Colocação das mãos - Suas mãos devem ser mais largas do que a largura dos ombros na barra. Você pode ver os levantadores de peso ficarem supergrandes para minimizar a amplitude de movimento. Um pouco mais largo é melhor para treinar os músculos, que é o foco aqui. Estreitar pode beneficiar seu tríceps, que será abordado no futuro. A maioria das barras tem anéis que você pode usar como um guia para ajudá-lo a determinar o melhor posicionamento de mão para você.
• Cotovelos - quando você desmontar a barra e começar a descida, mantenha os cotovelos dobrados para dentro. Eles também devem ficar quando você pressiona. Muitas lesões peitorais do fisiculturista surgiram durante o supino com os cotovelos para fora. Manter os cotovelos pressionados diminuirá as chances de você sofrer um destino semelhante.
• Amplitude de movimento - Todos nós vimos pessoas que abaixam a barra até a metade ou movem a barra alguns centímetros para fora do peito. Esses atalhos não vão te ajudar a longo prazo. Saltar a barra do peito e gerar impulso não ajudará na causa do desenvolvimento dos peitorais, também. Tocar levemente a barra no peito e pressionar de volta para sua posição inicial funcionará bem.
• Arco das costas e posicionamento dos pés - você deve ter um leve arco nas costas, mas não quer criar um arco grande como pode ter visto em alguns vídeos online. Seus pés também devem estar apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Se você tem pernas mais curtas, Bays sugere colocar pratos no chão e colocar seus pés sobre eles.

Observadores

No vídeo, Baye está usando peso leve para fins de ensino, mas ele aconselha ter alguém disponível quando você começar a pesar. “É sempre necessário ter um observador, especialmente no supino, porque este é um exercício que, quando você fica preso, pode realmente ficar preso.”Você pode ter um observador atrás de você para desempacotar o peso ou ter parceiros em ambos os lados da barra prontos para ajudar, se necessário.

Amostra de rotina de tórax com o supino

Abaixo está um exemplo de rotina que Baye oferece para iniciantes experimentarem. Existem dois conjuntos de aquecimento listados, mas faça quantos você achar necessário antes de começar suas séries de trabalho. Todas as séries de trabalho devem resultar em você estar à beira do fracasso dentro da faixa de repetições recomendada.

Voltar 2 Básico Exercício de supino com barra de apoio
Exercício	Jogos	Reps
Prensa de bancada com barra plana * 2 séries de aquecimento de 8 a 10 repetições	3-4	8 a 10
Incline Dumbbell Press	3-4	8 a 10
Crossover de cabo	3-4	8 a 10
Pulôver haltere	3-4	8 a 10

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