Muitos dos maiores fisiculturistas e atletas de físico de todos os tempos usaram a ampla aderência lat pulldown como um grampo em suas rotinas de treinamento de costas. Este movimento do cabo pode ser simples de executar para a maioria, mas, ocasionalmente, revisar as pequenas coisas pode ajudá-lo a ver um novo progresso.
Duas vezes NPC Sr. David Baye, diretor de mídia social de Wisconsin e M & F / Flex, fala sobre esse favorito antigo no último episódio de “De volta ao básico.”Baye explica por que esse movimento é tão benéfico e compartilha maneiras de torná-lo ainda mais eficaz para iniciantes, bem como alguns dos levantadores avançados que poderiam usar um curso de atualização.
Sim, os lats estão obviamente envolvidos, mas Baye explica que há mais nesse movimento do que apenas essa área. “Também vamos trabalhar os deltóides traseiros, as armadilhas e, como grupo muscular secundário, o bíceps.”
Às vezes, saber o que não fazer pode ser tão benéfico quanto o que você deve fazer. Baye sugere não usar muito peso e se mover muito rápido. Sacudir a alavanca e balançar para gerar impulso também não são boas ideias. Finalmente, não puxe a alça muito para baixo na frente de você em direção ao seu abdômen. Isso não visa o lats de forma eficaz.
Com a maioria dos movimentos das costas, a discussão sobre o uso de alças de elevação surge. Esse movimento não é diferente. Os iniciantes podem querer usá-los para assistência na pegada até que tenham dominado a forma. Você deve considerá-los para fins de musculação, para que sua aderência não limite o potencial de desenvolvimento de suas costas. Baye os tem e explica que, à medida que usa mais peso, eles são úteis. “Conforme eu entro em meus pesos mais pesados, isso é algo que eu definitivamente quero.”
Conforme você se posiciona, as joelheiras devem estar altas o suficiente para que fiquem bem nos joelhos quando você estiver sentado. Assim que você estiver sentado com uma boa pegada na alça, Baye diz que seu peito e sua cabeça devem estar elevados antes de iniciar o exercício.
Baye demonstra o movimento realizando algumas repetições sob controle. "Vou puxar a barra para trás para que fique em algum lugar no meio do meu peito. Eu não quero que toque na clavícula e não quero que desça na parte inferior do meu peito.”Ele também instrui para ter um ligeiro arco nas costas antes de iniciar o movimento.
O que os cotovelos têm a ver com o treinamento das costas? Baye compartilha que isso torna o movimento ainda mais eficaz, puxando-os na direção certa. “Quando você estiver realizando os movimentos, concentre-se em puxar os cotovelos para trás e apertar com os dorsais em vez de puxar com os braços.”
Baye compartilha que, se você é alguém que tem a capacidade de realizar pullups completos com seu peso corporal, seria uma boa ideia. “Às vezes as pessoas olham para isso como um exercício da velha escola. Não é absolutamente da velha escola. O pull-up de grande aderência é um ótimo exercício.”
| Voltar 2 Básico: Amostra de treino da parte superior das costas | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Grande aderência Lat Pulldown | 3-4 | 10-12 |
| Pulldown reverso do Lat | 3-4 | 10-12 |
| Haltere de um braço | 3-4 | 10-12 |
| Máquina de Remo Sentada | 3-4 | 10-12 |
O diretor de mídia social da Flex, David Baye, ajuda você a dominar esse favorito da velha guarda.
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