Se você quer levantar grande, você tem que aprender a puxar. E se você quer um dorso maior, você tem que aprender a puxar com seu lats. A única maneira de fazer isso é atacar suas costas e espancá-las puxando mais, mais forte e mais forte. Se você não estiver disposto a trabalhar duro, isole as asas e tome cada repetição profunda e controlada, suas costas continuarão a ficar para trás, o que é totalmente bom se você nunca planeja tirar a camisa na frente de alguém.
É praticamente impossível isolar verdadeiramente o dorsal e a parte superior das costas, e devido ao seu complexo arranjo de fibras musculares - as fibras correm em várias direções - puxar em um plano não aumentará o tamanho e a força das costas suficientes. Você terá que separar cada movimento e levantar em todos os ângulos para ajudar com simetria e tamanho. Mais importante, você pode ter que reduzir a quantidade de peso que você usa para que você execute suas repetições com uma amplitude completa de movimento (ROM) e apenas use seus músculos auxiliares nas últimas repetições de cada série; caso contrário, você nunca construirá uma base sólida.
Com o treinamento das costas, a posição do cotovelo é crucial. Se você esticar os cotovelos, ativará mais os músculos dorsais superiores, as armadilhas e os músculos rombóides. Se você deixar cair os cotovelos com força, verá que seus dorsais aumentam de comprimento, pois esta posição tende a trabalhar a parte inferior dos músculos. Com relação ao ROM, não se engane deixando de colocar o queixo acima da barra nas flexões ou deixando espaço entre o torso e a barra ao fazer as linhas. Além disso, se você mantiver seus pulsos pronados (palmas das mãos voltadas para fora ou para baixo), você reduzirá o trabalho do bíceps, maximizando assim o envolvimento posterior.
Os exercícios no plano de treino abaixo irão bater nas costas de todos os ângulos e isolar os dorsais o máximo possível para dar a você um V-taper mais dramático.
Experimente este par de exercícios nas próximas quatro semanas para aumentar a força e o tamanho - a longo prazo, o aumento da força ajudará no tamanho e vice-versa. É uma situação ganha-ganha.
Dia 1: Força
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo |
| Fileira de cabos assentada (punho largo) | 4 | 8 | 2 minutos. |
| Puxar para cima* | 4 | 8 | 2 minutos. |
| Fileira de cabos com um braço | 4 | 8 | 2 minutos. |
| Pulldown de braço reto | 4 | 12 | 9 s. |
Dia 2: Tamanho
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo |
| Pulldown de braço reto | 4 | 12 ** | 90 s. |
| Puxar para cima* | 4 | 12 | 2 minutos. |
| Fileira de cabos assentada (punho largo) | 4 | 12 † | 90 s. |
| Fileira de cabos com um braço | 4 | 8 | 9 s. |
* Se você não pode completar o conjunto com pull-ups ROM completo, faça pull-ups assistidos ou lat pulldowns (após atingir a falha em pull-ups não assistidos) para atingir a contagem de repetições alvo. Com o tempo, defina uma meta para completar todos os conjuntos sem ajuda.
** Execute com um positivo de 2 segundos e um negativo de 4 segundos.
† Faça 1-2 séries de gotas em suas duas últimas séries.
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