É um debate tão antigo quanto o tempo: um agachamento é melhor que o outro? Aqui, nós dividimos, começando com o básico absoluto.
Como fazer o agachamento com barra: Fique de pé com uma barra apoiada em seus ombros e as armadilhas com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha o arco natural na região lombar e mantenha a cabeça voltada para a frente. Dobre os joelhos e quadris, deixando seus glúteos rastrearem para trás para se abaixar. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, inverta a direção, subindo com força pelos calcanhares até ficar em pé. Repita para repetições.
Como fazer agachamento com máquina Smith: Fique em uma máquina Smith com uma postura na largura dos ombros e a barra sobre os ombros e armadilhas. Com o peito alto, mantenha a cabeça para frente e mantenha o arco nas costas. Dobre os joelhos e quadris como se estivesse sentado em uma cadeira até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Inverta o movimento dirigindo pelos calcanhares e pressionando os quadris para frente para retornar à posição inicial. Repita para repetições.
Uma grande diferença entre o agachamento com barra e o agachamento com máquina Smith é o quão longe você pode trazer seus pés à frente. Com a barra, há apenas uma posição - os pés diretamente sob a barra. Em contraste, a máquina Smith segue um caminho fixo, eliminando assim a necessidade de equilibrá-la, para que você possa levar seus pés a várias distâncias.
Em 2002, o Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento relataram que quanto mais os pés estão posicionados na frente da barra da máquina Smith, menos envolvimento do quadrilátero e maior envolvimento dos isquiotibiais / glúteos. Quando os pés estavam diretamente sob a barra, os isquiotibiais e glúteos recebiam pouca ênfase, enquanto os quadríceps tinham quase todo o foco. Quando os pés estavam cerca de 30 centímetros à frente, os quadríceps e pernas / glúteos eram enfatizados de maneira bastante uniforme. Quando os pés foram colocados cerca de 18 polegadas à frente, os presuntos e glúteos receberam a maior ênfase, com os quadríceps recebendo apenas um pouco.
Outra diferença entre o agachamento com barra e o agachamento com máquina Smith é a força. Pesquisadores da Drake University relataram que quando 32 levantadores treinados testaram seu máximo de uma repetição para o agachamento com máquina Smith, eles foram cerca de cinco por cento mais fortes do que no agachamento com peso livre. Os pesquisadores sugeriram que o aumento da força para o agachamento da máquina Smith pode ser devido à necessidade reduzida de equilíbrio, permitindo assim um esforço focado em dirigir a barra para cima.
Ambos os exercícios devem ser incorporados ao treinamento de pernas. Embora o agachamento com máquina Smith tenha demonstrado permitir um treinamento mais pesado e o ajuste para a frente do posicionamento do pé, a natureza fixa da máquina Smith não ativa vários músculos estabilizadores. Com o tempo, isso pode diminuir a força e até aumentar o risco de lesões. No entanto, como a versão do agachamento com máquina Smith pode permitir um treinamento mais pesado e dar mais ênfase aos presuntos, ela é recomendada além do agachamento com barra.
Alterne entre essas versões do agachamento de treino para treino ou execute o agachamento com barra primeiro em seu treino de perna e siga-o com a versão da máquina Smith depois que o agachamento com barra fatigou seus estabilizadores.
Referências: K.G. Abelbeck, “Modelo biomecânico e avaliação de um exercício do tipo agachamento de movimento linear,” Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.eu. Cotterman et al., “Comparação da produção de força muscular usando a máquina Smith e pesos livres para exercícios de supino e agachamento,” Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
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