Quando você precisa ser discado rapidamente, não quer ouvir uma palestra sobre planejamento avançado de refeições, cardio periodizado e semanas de queimadores de gordura. Você quer saber o que você pode fazer agora mesmo para deixar seu corpo mais firme e magro.
Você não verá a diferença entre o dia e a noite, mas há coisas que você pode fazer para ficar melhor em apenas alguns dias se você realmente deixou cair a bola na destruição. Claro, ficar perto da praia o tempo todo será sua melhor aposta no longo prazo.
Aqui, nossa mesa redonda de treinadores especialistas, artistas físicos e ratos de laboratório nos informa sobre o que você pode fazer para concluir o trabalho, rapidamente. Felizmente, há mais de uma maneira de matar a gordura.
Experimente este programa de 10 pontos para perder quilos de gordura corporal.
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“O pânico é a pior coisa que você pode fazer ao tentar ser dilacerado”, diz o competidor de físico David Sandler, MS, CSCS. “Isso leva a um treino cardiovascular exagerado, simplesmente tentar suar, o que, por sua vez, força seu corpo a conter seus estoques de gordura. Em vez disso, eu restrinjo minhas calorias um pouco e cronograma minha ingestão de carboidratos em torno dos meus treinos. Aumento o ritmo e o volume dos meus treinos para ajudar na queima de calorias adicional, enquanto forço os músculos a sugarem a água ao redor deles. Provavelmente nem é preciso dizer que você precisa aumentar sua ingestão geral de proteínas para manter os músculos e o metabolismo.
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Eu também faço um ciclo de esgotamento de água em vez de tentar jogá-la no último minuto, reduzindo assim a quantidade total de água e forçando os músculos a puxá-la para dentro. O efeito final é alcançado mesmo se eu não atingir minha gordura corporal desejada - meus músculos estão mais duros e magros em geral. Além disso, você sempre pode simplesmente sugar o estômago, não desleixar e, quando precisar deixar tudo sair, certifique-se de que ninguém está olhando!”
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Não há necessidade de abandonar os halteres e correr para a remada cardiovascular, diz Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.
“Eu recomendo complexos com barra executados o mais rápido possível, movendo exercício para exercício sem pausa. Para construir um complexo, você pode fazer 5-8 agachamentos, seguidos por 5-8 agachamentos-para-press (ou propulsores), seguido por 5-8 boas manhãs, seguido por 5-8 limpezas intensas, seguido por 5-8 dobrado - sobre as linhas e, finalmente, finalizou com 5-8 levantamento terra.”
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Bryan recomenda seguir estas diretrizes ao desenvolver seu próprio complexo de destruição de gordura:
“Os complexos funcionam porque são essencialmente intervalos feitos com pesos, o que estimula o metabolismo pós-treino muito mais do que cardio longo e lento. Além disso, estudos têm mostrado que intervalos intensos aumentam a resposta do hormônio anabólico pós-treino.”
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Mike Kemp
Ao tentar ficar ultrafino, as pessoas costumam lamentar quanto tempo é exigido delas na esteira. Bem, essas pessoas não estão apenas limitando a quantidade de gordura que podem queimar - e com que rapidez - mas exibem uma enorme falta de imaginação.
“Sem dúvida, quando você precisa emagrecer com pressa, nada se compara a alguns exercícios desafiadores de velocidade em colina”, diz Jim Ryno, CPT. “Eles são a melhor maneira de queimar gordura sem atingir músculos de qualidade, o que se sabe que o exercício cardiovascular longo e em estado estacionário. Nenhum outro tipo de treino cardiovascular produz resultados de perda de gordura e, ao mesmo tempo, realmente constrói músculos tão rapidamente quanto o sprint em morro. Para ser descascado rapidamente, faça 15-20 sprints curtos por treino até cinco vezes por semana. Se você tiver mais tempo e quiser aproveitar o que eles têm a oferecer, 2 a 3 vezes por semana devem ser suficientes.”
Ryno diz para ter certeza de começar com um aquecimento dinâmico e detalhado e terminar com algum alongamento estático.
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Justin Grinnell, CSCS, diz que alguns bons e velhos treinos combinados ao estilo da NFL podem fazer maravilhas na liberação de reservas de gordura.
“O melhor queimador de gordura rápido de todos os tempos é o empurrão de trenó”, diz ele. “Como você não quer perder o ímpeto, é forçado a trabalhar o máximo possível para manter o movimento do peso. Ele trabalha todos os músculos do corpo, causando um enorme distúrbio metabólico e uma boa liberação de GH e testosterona, que ajuda ainda mais na queima de gordura.”
Se você tiver acesso a um trenó e algum lugar para empurrá-lo, adicione peso suficiente para dificultar a saída da linha e, em seguida, trabalhe até distâncias de 20 metros ou mais. Descanse 30 segundos entre empurrões e trabalhe até 10-15 no total por sessão. Sem trenó disponível? Dirija até um grande estacionamento com um colega de treinamento e se revezar empurrando o carro em ponto morto. Sim, de verdade.
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Se você não é tão magro quanto gostaria de ser, mais o trabalho pode não ser a resposta fácil para o seu problema, diz o treinador de força da WWE Rob MacIntyre.
“Se um cliente já está tentando ficar enxuto e ainda tem trabalho a fazer, então descubro o que ele não tem feito”, diz ele. “Uma vez que o corpo se adapta tão rapidamente aos exercícios aeróbicos, é importante misturá-lo por causa da dificuldade com 10-20 min de trabalho de alta intensidade, esta é muitas vezes uma tática que eles nunca experimentaram. É difícil chegar ao limite para fazer isso sozinho e muito mais fácil com um parceiro ou treinador. Pode ser qualquer movimento, na verdade. Eu gosto de combinar complexos de barra com sprints ou trabalho de homem forte. Se você conseguiu manter uma conversa quando ela acabou e se levantar sob seu próprio poder, pode ter facilitado demais consigo mesmo.”
Em outras palavras, treine como um chefe e os resultados virão. Pode não ser suficiente fazer exercícios tradicionais aos quais seu corpo está acostumado, mesmo se você achar que eles são desafiadores. Usar um parceiro de treinamento ou treinador para empurrá-lo pode realmente tirá-lo da sua zona de conforto e levá-lo para Leanville.
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Cada corpo é diferente. Portanto, o que é defendido por alguns treinadores como o evangelho do get-lean pode nem sempre ser eficaz. E, em alguns casos, pode ser totalmente contraproducente. Phil Gephart, MS, CSCS, está aqui para desafiar o estabelecimento.
“Eu faço exatamente zero cardio”, diz Gephart, que também jogou basquete profissional na Lituânia. “E ensino o mesmo aos meus clientes. O cardio tradicional em estado estacionário, na verdade, torna as pessoas mais gordas, estressando as glândulas supra-renais, causando um excesso de produção de cortisol. Basta olhar para os extremos do exercício aeróbico (cardio) versus anaeróbico - o corredor de longa distância olímpico e o velocista olímpico. Corredores de longa distância têm muito menos massa muscular magra com uma porcentagem de gordura corporal entre 9-11%. Os velocistas têm músculos longos e magros, com média de 2 a 4% de gordura corporal.
“Agora, se você já está magro, alguns exercícios aeróbicos matinais em jejum antes de uma sessão de fotos ou competição podem ajudá-lo a se exercitar um pouco mais. Mas todos esses treinadores competidores de fitness que prescrevem mais exercícios aeróbicos são grandes artistas BS. A resposta hormonal simplesmente não é o que você precisa para se inclinar. Mantenha a testosterona e o hormônio do crescimento (GH) altos, e a insulina e o cortisol regulados adequadamente e você perderá o corpo rapidamente. Isso significa sprints - cardio não longos, lentos e à distância. Todo o cardio do mundo não vai ajudá-lo a se inclinar e manter os músculos como você deseja, especialmente em uma crise de tempo. O corpo não foi projetado para correr de Los Angeles a San Diego. Foi construído para fugir de um animal para sobreviver ou para atropelar um animal para matá-lo e alimentar a família. É por isso que o corpo é composto principalmente de fibras musculares do Tipo II (contração rápida). Treine-o como tal e você ficará feliz com os resultados.”
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Se você quer perder mais gordura, experimente uma combinação desses suplementos potentes que lidam com o problema de vários ângulos.
Suplemento - Dose / Horário
Cafeína - 200-400 mg 30-60 min. pré-treino
Extrato de chá verde - 500 mg, 2-3x por dia com uma dose 30 min antes do treino
Ioimbina - 5-20 mg, 2-3x por dia com uma dose 30 min antes do treino
L-carnitina - 1-3 g, 2-3x por dia com as refeições, com uma dose pré e uma dose pós-treino
CLA - 1-3 g, 3x ao dia com as refeições
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