Se você está procurando construir músculos, perder gordura ou melhorar seu desempenho na academia, suas calorias e macronutrientes são importantes. É termodinâmica simples: o corpo queima energia e os alimentos a fornecem. Manipular a quantidade de energia - que vem na forma de calorias - determina quanta massa seu corpo constrói, retém e perde. O ajuste fino da proteína, carboidratos e gordura que você ingere ajuda a garantir que você esteja ganhando o Gentil de massa que você deseja - músculo - e perder o tipo de massa que você não deseja - gordura corporal.
| Recomendado | Diariamente |
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| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordo | (g) |
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Esta calculadora usa várias fórmulas para chegar a diretrizes - e elas são diretrizes - para saber como estruturar sua ingestão de calorias.
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Usando sua altura, peso e idade, pode-se calcular razoavelmente o seu taxa metabólica basal (BMR): o número de calorias que seu corpo queima em um dia para abastecer suas funções mais básicas. Para ser claro, seu BMR é a quantidade de calorias que você queimaria se ficasse deitado na cama (ou no sofá) o dia todo, sem se mover. É a base, o chão, a quantidade mínima de calorias que você pode queimar.
Claro, a maioria de nós faz mais do que ficar na cama, por isso pedimos que você aproxime seu nível de atividade. Cada vez que movemos um músculo, estamos queimando calorias (ou pelo menos frações de calorias), então pessoas cuja atividade consiste principalmente em caminhar para ir e voltar do trabalho têm um TDEE mais baixo do que alguém que vai à academia algumas vezes por semana.
Se você quiser que seus números sejam muito precisos, é melhor comprar alguma tecnologia que meça com mais precisão sua queima de calorias, como uma pulseira WHOOP. Mas os números que estamos fornecendo serão uma boa linha de base para trabalhar.
Com base em extensas entrevistas e pesquisas, determinamos que as quantidades mínimas de proteínas, carboidratos e gordura que você deve buscar para apoiar o objetivo de construir ou manter o tecido muscular magro e minimizar o ganho de gordura. Este é o resumo disso:
A American Dietetic Association, os Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine, a International Association of Athletics Federations declararam que um mínimo de 0.7 gramas de proteína por quilo de peso corporal são suficientes para ganhar músculos ou perder gordura.(1) (2)
Em média, os atletas tendem a arremessar por 1 grama por libra - é mais fácil de lembrar, não tem efeitos deletérios e importa menos se você ficar um pouco aquém, então esse é o número que nossa calculadora aponta. Saiba que se você não atingir essa meta ou for um pouco além, não fará nenhuma diferença prática.
Pessoas com muita massa muscular que tentam reter o máximo possível durante a perda de peso podem se beneficiar de uma ingestão ligeiramente maior de proteínas, de até 1.4 gramas por libra, de acordo com algumas pesquisas limitadas sobre fisiculturistas.(3) (4)
Um mínimo de 0.3 gramas de gordura por quilo de peso corporal todos os dias parece ser o mínimo necessário para minimizar problemas como má absorção de nutrientes e problemas hormonais. (A baixa testosterona às vezes é uma consequência de dietas com muito baixo teor de gordura.(5) (6) (7)) Nossa calculadora garante que o limite seja atingido quando a perda de gordura é uma meta e aumenta a ingestão de gordura se você estiver comendo para manutenção ou para ganho muscular, pois permite mais variedade na dieta.
Depois de atingir sua ingestão mínima de proteína e gordura, o resto de suas macros são carboidratos. Se você está em um déficit, a maioria, senão todas as suas calorias virão dos carboidratos, uma vez que sua ingestão de proteína é de 1 grama por libra e sua gordura é 0.3 gramas por libra. Novamente, se você estiver comendo em manutenção ou em excesso, sua ingestão de gordura pode aumentar um pouco.
Todas as calorias que consumimos são proteínas, carboidratos ou gordura. A principal exceção é o álcool, que normalmente é considerado um carboidrato (para todos os efeitos), mas não nos fornece energia da mesma forma.
O principal benefício da proteína é que ela ajuda a construir tecidos, como músculos. A ingestão de proteína ideal ainda é muito debatida em alguns círculos de nutrição, mas é geralmente entendido que se o objetivo é construir ou reter músculos enquanto minimiza o ganho de gordura, deve-se exceder a ingestão diária recomendada do FDA de 50 gramas, que é o que é aconselhável evitar uma deficiência. A maioria das entidades esportivas recomenda um mínimo de 0.7 gramas por libra de peso corporal; 105 gramas para uma pessoa de 150 libras.
A proteína tem um nível excepcionalmente alto efeito térmico, o que significa que requer mais calorias para digeri-lo do que outros macronutrientes. As evidências sugerem que cerca de 20 a 30 por cento das calorias da proteína são queimadas apenas processando-a, com carboidratos em 5 a 10 por cento e gordura em 0 a 3 por cento.(8) Isso, além de seu alto nível de saciedade, é outra razão pela qual dietas ricas em proteínas são recomendadas para perda de peso.
A proteína tem 4 calorias por grama.
Uma biomolécula composta de carbono, hidrogênio e oxigênio, carboidratos (ou "carboidratos") são a principal fonte de combustível do corpo. Eles geralmente se enquadram na categoria de amido ou açúcar e vêm nas formas de frutose, glicose, lactose (encontrada em laticínios) e outros. É verdade que proteína e gordura podem ser uma fonte de combustível, mas os carboidratos são a fonte preferida do corpo, a menos que se esteja seguindo uma dieta muito rica em gordura e baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica, que faz com que o corpo queime gordura como combustível na ausência ( ou redução) de carboidratos.
Os atletas normalmente comem mais carboidratos antes e depois do treino: antes para fornecer um pouco de energia e depois para ajudar a repor os estoques de energia.
A fibra é um tipo de carboidrato, mas não é totalmente digerido pelo corpo e não é uma fonte de energia especialmente eficiente. Apesar de tudo, a fibra é um nutriente essencial, ajudando a reduzir a inflamação, promover o relaxamento, manter uma população saudável de bactérias intestinais (que ajudam na absorção de nutrientes), melhorar a saúde do coração, minimizar os picos de açúcar no sangue e uma série de outros benefícios.
Uma vez que um aumento no açúcar no sangue pode ser benéfico antes e depois de um treino, os atletas às vezes consomem fontes de carboidratos com baixo teor de fibras, como suco de frutas ou arroz branco, nesses casos e comem mais fibras em outras horas do dia.
Os carboidratos contêm 4 calorias por grama. Até que ponto a fibra contribui com calorias não está claro, mas é padrão incluir calorias de fibra em seu total diário.
A gordura tem mais do que o dobro de calorias por grama do que a proteína ou carboidratos, e é por isso que se deve ter um pouco mais de cuidado ao medir sua ingestão - "examinar" um pedaço de azeite de oliva pode resultar em mais calorias indesejadas do que "examinar" um pouco de arroz.
Demonizada pelo público em geral devido à noção falsa de que "comer gordura engorda", a gordura é essencial para uma variedade de funções, incluindo a manutenção da saúde hormonal e ajuda na absorção de nutrientes. (Isso é especialmente verdadeiro para nutrientes solúveis em gordura, como vitamina A e vitamina D.)
As gorduras vêm em uma ampla variedade de formas e são comumente divididas em "saturadas" e "insaturadas", mas dentro dessas categorias existem várias subcategorias importantes. Talvez aqueles com mais benefícios associados sejam os ácidos graxos poliinsaturados conhecidos como ácidos graxos ômega-3, mas todas as formas de gordura apresentam algum benefício quando ingeridas com moderação.
A gordura contém 9 calorias por grama.
Primeiro, você precisa saber as calorias e a macro composição de sua comida.
Essas informações normalmente estão no verso de um pacote de comida, mas se sua comida não vier em pacotes (pense em maçãs e bife), aplicativos como o Calorie King são úteis para fornecer essas informações.
Para rastrear suas macros, aplicativos como MyFitnessPal ou My Macros + agem como um diário alimentar: você adiciona os alimentos que ingere e ele fornece uma análise de suas macros diárias. Cada vez que você insere um novo alimento, como sua mistura de ovo ou cheesecake de proteína, o aplicativo o salva na biblioteca. Continue fazendo isso para seus alimentos padrão e dentro de algumas semanas, você será capaz de adicionar a maioria dos alimentos que está comendo com o clique de um botão.
É inteligente pegar uma balança de comida no início de sua jornada de monitoramento de macro. Observe que isso não significa que você tenha que pesar tudo o que comer durante o resto do levantamento; em vez disso, tente ser relativamente rigoroso por algumas semanas até sentir, digamos, a diferença em calorias entre uma maçã grande e uma pequena, ou cerca de quantos gramas de batatas você está comendo quando joga alguns seu vaporizador de vegetais. Sim, isso é muito mais fácil se você tende a comer as mesmas refeições.
Alguns também acham mais fácil medir com as mãos: descubra as macros de uma “palma” de proteína, “quatro dedos” de carboidratos e um “polegar” de gordura. Aqui estão 6 dicas para contar macros que tornam as coisas mais fáceis para algumas pessoas.
O rastreamento de macro pode ser assustador, mas é uma habilidade que vale a pena cultivar - pode ser a maneira mais difícil de comer, mas é simplesmente a maneira mais eficaz de alterar seu peso e composição corporal.(9) Depois de medir sua ingestão religiosamente por algumas semanas, será muito mais fácil obter um sentir por quanto você comeu, e especialmente se você está comendo o mesmo número de calorias e macros a cada semana, em última análise, você pode ser capaz de abandonar os aplicativos e escalonar todos juntos.
Mais uma vez: pense nisso como uma habilidade que você está adquirindo e que o ajudará a estar atento à sua ingestão de alimentos pelo tempo que você pretende.
Vamos rapidamente nos certificar de que nossa terminologia seja clara.
Este termo é geralmente usado para se referir a três macronutrientes, proteína, carboidrato e gordura, que fornecem a maior parte de nossa nutrição.
Isso é o que a maioria das pessoas considera vitaminas e minerais. Vitamina C, ferro, vitaminas B, todos são micronutrientes.
Porque eles são necessários em grandes quantidades (ou seja,. centenas de miligramas) do que outras vitaminas e minerais, alguns nutrientes como cálcio, magnésio e sódio, às vezes são chamados de macronutrientes. Isso não é universalmente aceito, no entanto - a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação os considera macrominerais ao invés de macronutrientes. Para fins práticos, a maioria dos nutricionistas considera os macronutrientes simplesmente proteínas, carboidratos e gordura, com todas as vitaminas e minerais listados como micronutrientes.
Uma coisa crítica a lembrar é que embora as macros sejam importantes, então são micros. Não preencha seu dia com proteína em pó, manteiga e açúcar para obter proteínas, gorduras e carboidratos. Obter micronutrientes suficientes melhorará a recuperação, o sono, a inflamação e inúmeras outras áreas do seu bem-estar. Uma boa regra é garantir pelo menos que todas as refeições tenham frutas ou vegetais, e mesmo se você estiver tentando limitar os carboidratos, você ainda pode empilhar seu prato com vegetais crucíferos como espinafre e brócolis para obter seus micronutrientes com quase nenhum calorias.
Fazer não esqueça seus micros.
Muitos perguntam "Quão rápido posso perder peso" ou "quão rápido posso perder gordura" e, embora isso dependa do seu peso corporal - uma pessoa obesa pode perder gordura com mais rapidez e segurança do que uma pessoa abaixo do peso - a regra geral é um a duas libras por semana, com uma libra por semana considerada a rota mais segura. Perder peso muito rapidamente pode produzir cálculos biliares, prisão de ventre, fadiga, dores de cabeça e outros problemas.(10) (11) (12)
Esse número depende da sua idade, metabolismo e outros fatores, mas, de modo geral, você precisa de um déficit de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura. Isso significa um déficit de 500 calorias a cada dia, o que significa que você precisa comer muito sob seu TDEE (não seu BMR).
Você não estritamente precisa ter um déficit de 500 calorias todos os dias. Se for 400 em um dia, você pode aumentar para 600 no próximo. Alguns preferem comer seu TDEE nos dias de treino e têm um déficit significativamente maior nos dias de descanso. (Em ambos os casos, a ingestão de proteínas é mantida consistente.) Outros gostam de comer no TDEE na maioria dos dias e jejuar uma ou duas vezes por semana. Contanto que seu total de calorias no final da semana seja 3.500 a menos do que você queimou, não parece fazer muita diferença.(13)
Leva um pouco mais de tempo para ganhar músculos do que para perder gordura: é desgastante para o corpo, requer exercícios dedicados e depende muito mais da sua idade e histórico de treinamento.
Uma regra comum é comer apenas 100 a 200 calorias além do seu TDEE todos os dias para produzir cerca de meio quilo de ganho muscular por semana.
Isso é em geral Conselho. Alguns conselhos mais precisos, dados pelo Dr. Eric Trexler, da Stronger By Science, tem como objetivo ganhar 0.25 a 0.5 por cento do seu peso corporal a cada semana. Se você pesa 200 libras, isso é 0.5 a 1 libra por semana. Mas comece do lado inferior, 0.25 por cento do seu peso, para minimizar a chance de ganhar mais gordura do que você deseja.
A taxa na qual você ganha músculos, mais uma vez, depende do seu histórico de treinamento e seus macronutrientes devem ser seguidos de forma mais rigorosa.
Observe que alguns atletas acham mais benéfico comer mais carboidratos e mais calorias nos dias de treino e mais gordura e menos calorias nos dias de descanso.
Contanto que seu total de calorias e macros no final da semana atendam ao que foi sugerido e produzam o déficit ou excesso que você prescreveu, esta é uma boa estratégia e há algumas evidências de que pode otimizar o desempenho e a recuperação do treino.(14) (15) Também pode ser benéfico para melhorar a sensibilidade à insulina, que se refere à eficácia com que o corpo usa carboidratos para obter energia.(16) (17) (18) (19) (20).
Lembre-se de que o total de calorias e macros são muito mais importantes quando se trata de controlar o peso, a composição corporal e o desempenho, e o tempo preciso não é uma prioridade. Mas se você estiver feliz em colocar o trabalho extra, o ciclo de carboidratos geralmente se parece com isto:
Meta: Déficit calórico de 3.500-4.000 por semana
Calorias de manutenção (TDEE): 3.000
Déficit total da semana: 4.000 calorias
Observe que o déficit ainda é o mesmo, mas comer na manutenção nos dias de treino e aumentar o déficit nos dias de descanso de 500 para 1.000 pode ajudar no desempenho.
Novamente, isso é totalmente opcional e é um pequeno fator no seu sucesso geral.
Quase todo alimento contém algum proteína e algum gordura e, com algumas exceções (como carne e ovos), algum carboidratos. Mas esses são os alimentos nos quais você deve pensar ao construir suas macros.
Observe que muitos alimentos são boas fontes de mais de uma macro: o feijão fornece proteínas e carboidratos, e o leite contém todos os três.
A carne é normalmente o preferido, pois fornece mais proteína por caloria do que qualquer outra coisa. Mas você tem algumas outras opções.
Bifes de Porterhouse e bacon são todos muito bons, mas você pode ampliar suas opções:
É aqui que as plantas passam o tempo sob os holofotes.
Esses alimentos contêm cerca de um grama de proteína para cada dois a quatro gramas de carboidratos. Os legumes são uma maneira particularmente boa de obter essas duas macros: 2 xícaras de lentilhas, por exemplo, fornecem 36 gramas de proteína, 80 gramas de carboidratos, 32 gramas de fibra e menos de dois gramas de gordura.
A combinação de gordura e proteína ajuda a realmente desacelerar a digestão, tornando esses alimentos uma boa fonte de calorias quando você está com pouca energia.
A verdade é que quase ninguém recomenda uma refeição de carboidratos, gordura e pouca ou nenhuma proteína. Normalmente, esse é o perfil que você encontra em junk food, e mesmo se estiver comendo uma combinação de alimentos inteiros com essas macros - digamos, um pudim de arroz com óleo de coco - essas refeições raramente satisfazem e não fornecem proteínas , que idealmente deve ser consumido com todas as refeições do dia. Mas hey, se você não tem naquela muita proteína restante em suas macros, você poderia, com moderação, desfrutar:
Armado com sua calculadora de macronutrientes, fontes de alimentos ideais e nossas dicas para rastreamento, você tem tudo de que precisa para esculpir o corpo que procura. Lembre-se de que é um processo lento que leva meses - seja paciente. Fale com seu médico antes de fazer alterações em seu plano de nutrição e suplementos. E pelo amor de Deus, não se esqueça de seus micronutrientes.
Imagem em destaque via beats1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Posição da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. J Am Diet Assoc. Março de 2009; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. Declaração de consenso de 2019 da Associação Internacional de Federações de Atletismo: Nutrição para o Atletismo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1º de março de 2019; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Recomendações baseadas em evidências para a preparação de um concurso de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr. 12 de maio de 2014; 11: 20.
4. Longland TM, et al. Maior em comparação com menor proteína dietética durante um déficit de energia combinado com exercício intenso promove maior ganho de massa magra e perda de massa gorda. Am J Clin Nutr. Março de 2016; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Efeitos da gordura e fibra dietética no plasma e na urina de andrógenos e estrógenos em homens: um estudo controlado de alimentação. Am J Clin Nutr. Dezembro de 1996; 64 (6): 850-5.
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