Ninguém fez mais pelo tríceps do que Linda Hamilton. Quando ela balançou uma blusa preta Terminator 2 em 1992, muitas mulheres perceberam pela primeira vez que o que queriam era o tríceps de Sarah Connor.
Naquela época, poucas mulheres levantavam peso. Uma geração depois, você pode encontrar tantas mulheres quanto homens em muitas academias e caixas de CrossFit. Todos estão perseguindo tríceps grandes, que constituem cerca de dois terços da massa de seu braço.
Mas é um erro ver os tríceps como músculos estritamente de praia (embora eles fiquem bem em trajes de banho ou camisetas justas). O músculo tríceps braquial de três cabeças desempenha um papel fundamental nos esportes e nos movimentos da vida cotidiana, trabalhando com os dorsais para trazer o braço em direção ao corpo e desempenhando um papel importante na extensão da articulação do cotovelo.
Tente lançar uma bola de basquete, assinar seu nome ou dar uma braçada de natação sem o tríceps. Não pode ser feito. Nem você pode balançar um taco, raquete ou taco de golfe sem que seu tris desempenhe um papel proeminente.
Portanto, vale a pena gastar algum tempo com os tríceps, mesmo se você não precisar deles para salvar o mundo como Sarah Connor.
Neste treino, temos cinco pares de superconjuntos de tríceps. Como é normalmente o caso com superconjuntos, não descanse entre os exercícios emparelhados (marcados com A e B no mesmo número). Você pode descansar 60 segundos entre os pares superconjunto.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Dois especialistas fornecem respostas para seus maiores problemas de treinamento de tríceps.
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1A. TRICEPS STRETCH
POR QUE FUNCIONA: Isso não apenas alonga o tríceps, mas também fornece um bom barômetro da mobilidade do ombro.
COMO FAZER ISSO: Fique com uma mão atrás do pescoço e o cotovelo apontando para cima. Use a outra mão - ou, mais provavelmente, a outra mão puxando delicadamente uma corda ou toalha segura com a outra mão - para puxar o cotovelo para baixo. Você provavelmente achará isso mais fácil de um lado do que do outro. Ao contrário de muitos alongamentos, você pode fazer um progresso relativamente rápido neste se fizer isso diariamente, até o ponto em que pode abrir mão da toalha ou corda e gradualmente agarrar as mãos de ambos os lados.
PRESCRIÇÃO: Segure por 10 segundos de cada lado.
1B. TRICEPS PRESSDOWNS
POR QUE FUNCIONA: Quando feito corretamente, este movimento isola efetivamente o tríceps sem colocar pressão indevida nas articulações do cotovelo.
COMO FAZER ISSO: Este é talvez o movimento de tríceps mais familiar, mas as pessoas costumam executá-lo mal. A chave ao empurrar o cabo (ou barra) para baixo para a posição totalmente estendida é manter uma boa postura com os ombros puxados para trás e para baixo. Retorne o cabo / barra não mais alto que o nível do peito com cada repetição e certifique-se de não mover os braços ou usar os quadris para ajudar com o peso.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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2A. EXTENSÃO DE TRÍCEPS DE TREINADOR DE SUSPENSÃO
POR QUE FUNCIONA: A resistência do peso corporal fornecida pelo TRX é um movimento eficaz e controlado que desafia o tríceps.
COMO FAZER ISSO: Incline-se para a frente em uma postura dividida com os braços esticados na altura dos ombros à sua frente, segurando a alça do TRX para que o TRX fique pendurado diagonalmente. Mantendo o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que as mãos estejam próximas à sua cabeça. Estenda os cotovelos e volte à posição inicial. Após o primeiro set, mude sua posição dividida.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
2B. MERGULHAR
POR QUE FUNCIONA: Talvez o exercício de tríceps mais simples, o mergulho também é um dos mais eficazes e pode ser feito em um banco, cadeira ou barras - até mesmo no chão.
COMO FAZER ISSO: Posicione-se acima e entre as barras (ou de costas para um banco ou cadeira) e agarre as alças com um aperto de mão. Cruze os tornozelos atrás de você para facilitar um pouco e coloque mais peso sobre o peito; estique as pernas e aponte os dedos dos pés para um maior isolamento dos tríceps. Abaixe-se lentamente e empurre de volta para cima de maneira controlada.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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3A. CHATURANGA
POR QUE FUNCIONA: Há uma razão pela qual seu minúsculo instrutor de ioga tem tris tão incríveis. Este movimento exclusivo de ioga desafia você a apoiar todo o seu corpo com os tríceps.
COMO FAZER ISSO: De uma posição de prancha padrão, abaixe os cotovelos na altura dos ombros, prendendo-os contra o seu lado. Seu peito, ombros, braços e cotovelos devem estar alinhados. Empurre de volta para a prancha.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
POR QUE FUNCIONA: O esmagador de crânios clássico não apenas trabalha diretamente o tríceps, mas também desenvolve a coordenação entre a parte superior das costas e o tríceps.
COMO FAZER ISSO: Deite-se com a face para cima em um banco e abaixe os halteres até que seus cotovelos estejam dobrados em 90 °. Em seguida, puxe de volta para a posição inicial.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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4A. PLANK-TO-PUSHUP
POR QUE FUNCIONA: O tríceps carrega grande parte do fardo para este movimento composto desafiador.
COMO FAZER ISSO: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Empurre a partir do tríceps, colocando a mão direita no chão e depois a esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Retorne à prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e depois o esquerdo.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
4B. CABLE CROSS PULLDOWN
POR QUE FUNCIONA: Além de trabalhar o tríceps, você obterá alguns benefícios para as costas e ombros também. E porque é um movimento de puxar, você pode fazer isso entre dois movimentos de puxar sem fazer uma pausa.
COMO FAZER ISSO: Ajoelhe-se na frente de uma máquina de cabo segurando cabos em cima da cabeça diagonalmente ao longo do corpo. Puxe os cotovelos para os lados e, em seguida, as alças diagonalmente para baixo e ao longo do corpo enquanto estica os cotovelos e gira as palmas das mãos para a frente.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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5A. DIAMOND PUSHUPS
POR QUE FUNCIONA: Ao realizar flexões a partir desta posição, você faz um movimento tradicional geral da parte superior do corpo e o transforma em um exercício intensivo de tríceps.
COMO FAZER ISSO: Assuma a posição de flexão com os dedos indicadores e polegares se tocando para formar uma forma de diamante. Empurre para cima usando o tríceps. Certifique-se de ir para extensão total.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
5B. TREINADOR DE SUSPENSÃO TRICEPS FLYE
POR QUE FUNCIONA: Como uma mosca de peito, uma mosca de treinamento de suspensão trabalha o tríceps. A diferença é que seu peso corporal está fornecendo a resistência.
COMO FAZER ISSO: Fique em pé com os pés juntos, de frente para as âncoras do treinador de suspensão. Segure as alças e incline-se para frente de modo que seus braços fiquem em ângulos de 90 °. Estenda os braços a partir dos cotovelos, como em uma mosca de peito padrão, trazendo seu corpo quase à posição vertical.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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