Fotos de Per Bernal
Seus quadríceps são tão colossais que ele fica sem espaço para colocar novos músculos. A carne pende das laterais como rodas sobressalentes em suas rodas. Quando isso é combinado com suas pequenas articulações de joelho e panturrilhas menores (para não mencionar sua metade superior gigantesca de desenho animado), o efeito é tão surpreendente que sua primeira aparição no palco no Olympia 2015 gerou murmúrios de risos de balançar a cabeça. Como uma visita ao Jurassic World, o irreal de repente parece real. Quando a forma, o equilíbrio e a separação são levados em consideração com o tamanho, existem numerosos candidatos às melhores pernas de todos os tempos. Esse debate continua. Mas para os maiores quadriciclos de todos os tempos, senhoras e senhores, temos um vencedor. Eis o Big Ramy.
EXTENSÃO DA PERNA
Big Ramy sempre começa seu treino de roda com extensões de perna. Às vezes, em sua carreira, isso foi apenas um aquecimento com duas séries de 50. Em outras ocasiões, ele ficou significativamente mais pesado por quatro séries de trabalho de 15. Nossa rotina de amostra corta a diferença com três conjuntos de 20-25. Pense nisso como um aquecimento de trabalho. “Isso é para garantir que minhas articulações do joelho estejam aquecidas, mas também para começar o treino com algum trabalho real”, explica Elssbiay. Ao começar com o único exercício de isolamento de sua rotina quadríceps, ele garante que os três exercícios compostos que se seguem visam melhor seus quadríceps e se concentram menos em seus glúteos e quadris. Ele geralmente mantém as contrações por três segundos. Essa tensão contra a resistência ajuda a trazer a separação e estriações dos quadríceps - um foco importante para Elssbiay.
AGACHAMENTO
Há um vídeo no YouTube de Ramy agachado seis semanas antes do Olympia 2015. Ele está produzindo repetições com 495 - um número grande o suficiente para que você possa ver a barra se dobrando ligeiramente, como se estivesse começando a se render. Nós o vemos fazer oito repetições, mas ele começou antes do vídeo começar e ainda está forte quando termina. A contagem final ficou na faixa de 12-15, porque esse é um conjunto típico de agachamentos para a Besta de 316 libras do Oriente Médio. Seus fones de ouvido Beats by Dre (tocando hip-hop) estão presos no capuz do capuz. Seus joelhos estão enrolados em suas calças de moletom. Sua postura é ampla e os dedos dos pés estão virados para fora. E ele está disparando repetições como um pistão, para cima e para baixo sem pausa, de quase paralelo na parte inferior até quase em linha reta na parte superior, mantendo a tensão constante em seus quadríceps.
Inclinando os pés para fora, ele cria uma base estável para içar esse metal pesado e também se concentra mais nos quadríceps externos. Este foi o principal responsável por expandir o vastus lateralis de Elssbiay para dimensões nunca antes vistas. Na verdade, se você tivesse que citar um exercício que fez mais do que qualquer outro para transformar o 5'9 "egípcio de 200 libras em sua primeira competição em 2011 para 316 na reunião de atletas dois dias antes do 2015 Mr. Olympia, seria isso. “Desde que aprendi a agachar corretamente, minhas pernas começaram a crescer”, diz Ramy. “Você precisa manter a boa forma, ficar em pé, estar seguro e trabalhar consistentemente para ficar mais forte.”
LEG PRESS
Antes de ser Big Ramy, quando ele ainda era apenas Average Elssbiay, um pescador egípcio que começou o treinamento com pesos como um hobby, seu primeiro ídolo do fisiculturismo foi Dorian Yates. O seis vezes Sr. Olympia (1992-97) evitou os agachamentos com pesos livres, sentindo que eles não combinavam com sua mecânica corporal. Yates construiu seus quadríceps gigantescos com três exercícios de máquina: extensões de perna, leg press e agachamento de hack. Embora Ramy descobrisse que o agachamento funcionava excepcionalmente bem para ele, ele adotou os três exercícios de Yates - os fundamentos da mecânica.
Ele faz seu leg press em uma máquina de 45 graus. Existem dois fatores de forma importantes com este exercício. Primeiro, ele normalmente coloca os pés bem baixos na plataforma. Este posicionamento trabalha mais os quadríceps e menos os glúteos. Não por coincidência, é mais difícil do que colocar os pés no alto da plataforma. O segundo fator de forma é sua postura. É largo o suficiente para colocar suas coxas gigantescas nas laterais de sua cintura na posição baixa. Isso permite que ele vá mais fundo do que os fisiculturistas que assumem uma postura mais restrita. Novamente, esta é a maneira mais difícil, mas a maneira mais eficaz.
Muitos fisiculturistas perdem tempo no leg press. Eles o sobrecarregam com pratos, assumem uma postura elevada e estreita e, em seguida, realizam repetições de um quarto. Elssbiay não quer impressionar ninguém pressionando uma tonelada de pernas (literalmente) em curtas séries de repetições curtas. Com menos de 1.000 libras, ele garante que sua forma maximize a ativação dos quadris. Ele faz repetições profundas e fluidas. E ele monta muitos deles. Ele pode ir até 30. “Este dói”, diz ele com um sorriso. “Mas você apenas tem que continuar. Lute pela dor.”
MACHINE SQUAT
Elssbiay termina sua rotina de quadriciclos com um agachamento mecânico. Ele tem muitas máquinas para escolher no Oxygen Gym da cidade do Kuwait, desde um agachamento tradicional a engenhocas mais modernas. Ele normalmente prefere uma máquina super agachamento. Isso se tornou cada vez mais popular em academias na última década, mas caso você não esteja familiarizado com isso, aqui está uma introdução rápida. Com as costas contra a almofada, seu primo mais próximo é o agachamento de hack. No entanto, ao contrário de um agachamento de hack, a carruagem não se move em uma esteira com rodas. Em vez disso, ele se move para cima e se inclina para trás nas dobradiças. O que dá a esta máquina o seu "super" qualificador é a sua reversibilidade. Quando você fica de frente para o bloco e se inclina para frente, o exercício se torna um agachamento avançado, imitando o movimento de um jogador de futebol americano nas trincheiras.
A última posição é boa para variedade, mas, como já observamos, Ramy se esforça para isolar seus quadríceps e minimizar a estimulação do glúteo e do quadril, então ele faz seus superagachamentos com as costas contra o bloco. Tal como acontece com um agachamento de peso livre, ele desce para aproximadamente paralelo e chega a quase travar. Ele coloca os pés um pouco à frente, o que limita um pouco sua amplitude de movimento, mas também torna este mais fácil para os joelhos (sem necessidade de bandagens). Ele também assume uma postura mais estreita do que no agachamento de peso livre, com os pés separados por cerca de 25 centímetros. A máquina bloqueia sua amplitude de movimento e a almofada traseira o mantém em uma posição vertical, para que ele possa se concentrar apenas nas pernas.
SEGREDO DE RAMY
Não há nenhuma combinação secreta de exercícios, séries e repetições. Se você ler este artigo esperando aprender a chave para desbloquear o crescimento incrível de Ramy, ela está escondida em algum lugar na dupla hélice atômica de seu DNA. Ele faz os exercícios de perna padrão - extensões de perna, agachamento com barra, leg press de 45 graus e algum tipo de agachamento mecânico - para repetições moderadas a ligeiramente superiores a moderadas. Essas informações podem ajudá-lo a formular e executar sua rotina. Mas o ingrediente para maximizar o potencial de suas pernas sempre será aquele tempero especial que faz a receita - a vontade de trabalhar duro. Isso é o mais perto que você vai chegar de um segredo não genético para os quadríceps gigantescos de Ramy.
Elssbiay viveu diretamente acima da Oxygen Gym por anos, a apenas um lance de escada de distância da prateleira de agachamento. Dizemos de alguns ratos de academia que "vivem na academia."Ramy quase fez. Além disso, ele aplica a mesma ética de trabalho em suas sessões de treinamento que os membros da família aplicaram em seus longos e brutais dias de pesca marítima. Mais do que qualquer outra parte do corpo, o treinamento quadriciclo bem-sucedido requer jornadas regulares através das barreiras da dor. O ácido láctico vai se acumular, especialmente ao fazer repetições mais altas. Sua mente vai dizer e então gritar e então gritar “Pare!“Mas você precisa continuar. Outro representante e outro e outro. A dor se torna sua amiga, não sua inimiga, um sinal de boas-vindas de que você está estimulando um novo crescimento. Essa mentalidade de nunca se render é a chave para os exercícios de perna de Big Ramy, e é o mais próximo que você vai chegar do segredo de seu sucesso.
ROTINA DO QUAD DE ELSSBIAY
Extensão da perna: 3 séries, 20-25 repetições
Agachamento: 4 séries, 10-15 repetições
Leg Press: 4 séries, 15-25 repetições
Máquina de agachamento: 4 séries, 10-15 repetições
REGRAS DE RAMY
- FLEX
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