O físico de Jeremy Buendia é o porta-estandarte na divisão de físico masculino da IFBB Pro League. O nativo da Califórnia ganhou o prêmio principal do esporte nascente - a coroa masculina de Physique Olympia - quatro anos consecutivos.
Ainda mais surpreendente é o que ele admite sobre seus três primeiros títulos. “Por muito tempo, treinei os ombros de maneira errada”, confessa Buendia. “Minha técnica era péssima em muitos dos meus exercícios de deltóide.”
Considere isso uma questão de graus, mas seus delts, embora certamente não prejudiquem seu físico geral, não eram tudo o que poderiam ser. “Nos primeiros anos em que fiz o Olympia, essa foi uma parte do corpo que ficou mais lenta, especialmente o deltóide médio”, explica ele. “E é tão importante para o afilamento no físico dos homens, a proporção entre ombros largos e cintura pequena.”
A solução dele? Ele foi trabalhar com seu treinador de longa data, Hany Rambod, ajustando o protocolo de treinamento FST-7 da Rambod para estourar seus ombros. “Priorizamos os exercícios de levantamento lateral, colocando-os no início dos treinos, fiz mais séries gerais e coloquei mais energia nesses treinos do que antes”, diz Buendia. “Uma das principais coisas que eu estava fazendo de errado foi engajar minhas armadilhas e não abrir meus dorsais nos levantamentos laterais”, diz Buendia, que subiu a etapa do Olympia de 2017 com quase quatro quilos a mais do que em 2016. “Se você abrir seu lats e envolvê-los, você minimiza a ativação da armadilha. Como muitas pessoas, eu costumava puxar meus ombros para trás ao fazer laterais e iniciar o movimento com minhas armadilhas, e isso tira toda a tensão muscular dos deltóides.”
Agora, durante suas laterais com halteres em pé - que vêm em segundo lugar em sua rotina de deltóide, depois de pressões com halteres sentados - "Estou praticamente fazendo uma pose de extensão em toda a amplitude de movimento", diz ele.
Além dessa mudança simples, mas inspirada na abordagem, Buendia introduziu uma série de truques do FST-7 em seu plano de ataque. “Venho fazendo FST-7 desde 2014”, diz ele. “O sistema de treinamento evoluiu para incorporar novas filosofias e novas variações que Hany e eu temos usado no ano passado que não tinha feito antes. É por isso que sinto que fiz grandes melhorias no meu físico. Fiz as melhorias maiores e mais drásticas de qualquer competidor do Olympia no palco.”
PRESS PLAY
Antes das laterais, a Buendia pressiona - normalmente halteres. “Eu gosto de halteres porque eles permitem uma amplitude de movimento mais natural em vez de se prender em uma máquina ou com uma barra”, diz ele. “Sinto que há uma conexão mente-músculo melhor e posso manipular mais facilmente meus ritmos e técnicas.”
Por exemplo, uma vez que Buendia passe por suas duas a três séries de aquecimento e por suas três a quatro séries de trabalho, ele às vezes incorporará agarres estáticos, mantendo um halter acima da cabeça, o braço quase reto, mas o cotovelo ligeiramente flexionado para manter a tensão enquanto repete com o outro pressões alternadas de braço, repetições parciais, repetições superlentas ou mais rápidas ou, muitas vezes, uma mistura de todos os itens acima em um treino. “São todos princípios de treinamento FST-7 diferentes para aumentar a intensidade do treino”, diz ele. “O FST tem tudo a ver com maximizar o fluxo sanguíneo para os músculos, expandindo a fáscia muscular e estimulando um maior crescimento.”
Para as quatro séries de trabalho, ele sobe enquanto os pesos caem, começando com 10 repetições, depois oito, então seis com os de 120 ou 130 libras, antes de deixar cair o peso da última série para a falha.
CONTAGEM REGRESSIVA
Os halteres laterais mencionados são os próximos na torneira, a primeira das três variações laterais que são salpicadas ao longo de seu treino. “Eu gosto de fazer a versão com halteres no início do meu treino, quando não estou tão cansada e posso maximizar o impacto na cabeça do meio do deltóide”, diz Buendia. “Ao focar tanto na cabeça do meio, melhora a aparência 'limitada', criando mais largura.”
Ao longo de cinco a sete séries, ele vai subir em pirâmide, ao mesmo tempo em que lança uma série de intensificadores de intensidade, como retenções estáticas e repetições parciais. “No pico da contração, vou descer de um halter de 50 libras para 20 a 25 e, em seguida, posso fazer um padrão 5-4-3-2-1 - segurarei o halter na posição levantada por uma contagem de cinco, em seguida, fazer cinco repetições, segure por quatro segundos e faça quatro repetições, segure por três e faça três repetições, até um ”, diz ele. “No final, estou exausto, mas também adicionarei algumas repetições parciais para empurrar meu corpo além do limite.”
FRENTE E CENTRO
Seguindo laterais para o lado estão alternados levantamentos com halteres para a frente, para quatro a cinco séries de mais loucura inspirada no FST-7. “Farei algumas das mesmas coisas que faço com as laterais, como retenções de contração máxima, onde subirei para uma contagem de dois-um-um-mil, dois-um-mil, e depois voltarei a cada repetição , ou parciais, onde termino uma série com cinco ou seis quartos de repetição. Eu também ajusto o posicionamento da minha pegada em meus levantamentos frontais, com alguns conjuntos de polegares para cima e outros polegares para baixo para atingir uma parte ligeiramente diferente do deltóide frontal. Vou alternar entre alternar e levantar os pesos ao mesmo tempo também.”
Enquanto a maioria das séries termina em falha ou perto disso, Buendia adverte que o ritmo geral é importante. “Eu empurro meus músculos até o ponto onde eu sei que eles podem ir. Mas também entendo como conservar energia para durar toda a hora em que estou treinando uma parte do corpo ”, diz ele. “Se tudo que eu faço é vencer o concurso, mas não faço nada com ele depois, então ser o campeão do Olympia Physique Masculino não significa muito.”
Seguem-se três a quatro conjuntos de laterais de cabos atrás das costas, que engatam as cabeças central e traseira. “Indo para trás cria mais alongamento no deltóide, permite um movimento negativo mais longo em cada repetição e alonga a fáscia ao redor do tecido muscular”, destaca Buendia. “Isso é um gatilho de crescimento.”
Permanecendo na estação de cabo, ele trocará o acessório de alça D por uma corda, que ele monta para o próximo movimento, a frente do cabo levanta. “Não peso muito, mas enfatizo o aperto na parte superior de cada repetição”, diz ele. “Eu inclino meu corpo cerca de 45 graus para frente, basicamente me inclinando como um contrapeso para a pilha, e eu ergo meus braços até o nível do queixo na minha frente."São três a quatro séries de 10 a 15 repetições, incluindo duas contagens de contração de pico nas cinco repetições finais de cada.
REAR-DELT FACE-OFF
Com o fim da exaustiva sessão em vista, Buendia segue para deltóides traseiros - ainda no aparelho de cabo, ele prefere puxões de rosto a outros movimentos comuns de deltóides traseiros, como elevações curvadas e mosca pec-deck reversa. “As flexões faciais proporcionam um grande alongamento no deltóide posterior”, explica ele. “O deltóide posterior pode ser difícil de estimular porque é mais difícil de envolver a conexão mente-músculo, mas o puxão facial torna esse processo mais fácil. É melhor do que o convés pec reverso, na minha opinião, porque muitas pessoas fazem isso de forma errada, usando seus rombóides ou armadilhas inferiores para trazer o peso de volta.”
Para fazer o puxão facial, fique na frente de uma polia alta e segure cada extremidade do anexo da corda com uma empunhadura de mão, as palmas voltadas uma para a outra. Levante os cotovelos até o nível dos ombros e para os lados. Agora incline-se para trás para contrabalançar o corpo contra o peso e, mantendo os cotovelos elevados, puxe a corda para trás em direção à cabeça até que as mãos estejam ao lado das orelhas. Aperte e, em seguida, inverta para o início, não permitindo que a pilha de pesos toque para baixo entre as repetições.
“Realmente vá em frente e abra seu lats no negativo”, enfatiza Buendia. Ele fará quatro séries de cerca de 10 a 15 repetições - embora, como com todos os seus exercícios, ele não conte estritamente, em vez disso, vai até que ele sacou seus deltóides posteriores e não pode fazer outra repetição de forma limpa - normalmente adicionando o pico de contração espera no último set ou dois.
ATÉ O FIM
A parada final no dia de ombro é o suporte de barra pré-carregado. Buendia agarra um canhão de 30 libras, segurando-o diretamente no centro para que fique firme em sua mão, e se prepara para fazer laterais com barra de um braço. “Este exercício força você a estabilizar a barra e, então, quando você a levanta, você tem que iniciar e se envolver com o deltóide”, diz ele. “Se você acabar balançando o peso e usando o impulso, a barra não ficará equilibrada. Ótima opção para isolar e finalizar a cabeça lateral.”
Porque esta mudança é tecnicamente mais desafiadora, Buendia renuncia ao conjunto típico de intensificadores de intensidade. “Eu raramente uso parciais ou retenções de pico”, diz ele. “Quando eu não consigo mais uma representação completa e limpa, é quando eu paro.”Quatro sets para cada braço e ele está fora.
EXERCÍCIO DE OMBRO DE BUENDIA
FLEX
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