A maioria de nós já experimentou uma situação em que você entra na academia com a sensação de que vai esmagar um novo relações-públicas, apenas para ficar aquém. Ou o outro lado: você sente que vai ter um treino abaixo da média e acaba fazendo um dos melhores levantamentos do mês. O que da?
O problema é que os testes subjetivos de energia e habilidade nem sempre são os métodos mais científicos para entender seu corpo. Mas teste de biofeedback é uma forma objetiva de testar a capacidade do corpo no dia-a-dia de levantar pesos e está rapidamente ganhando força nos círculos de treinamento.
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Como um conceito amplo, o biofeedback usa uma métrica objetiva e quantificável para descobrir como seu corpo está mudando com base em um estímulo.
Um exemplo comum é um monitor de frequência cardíaca: uma pessoa pode sair para uma corrida com o objetivo de manter sua frequência cardíaca limitada a 145 batimentos por minuto. Com base no feedback do monitor de frequência cardíaca, eles podem desacelerar, acelerar ou descansar para manter o corpo no estado desejado. Isso está usando biofeedback.
Mas também existem maneiras objetivas de um levantador medir como o corpo está respondendo aos exercícios, e ele pode usar essa informação para determinar quais levantamentos eles devem escolher e o peso que eles podem querer levantar em um determinado treino. É grátis, é simples, é eficaz e leva dois segundos.
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“O que estamos fazendo é a mesma coisa que o monitor de frequência cardíaca, mas estamos usando a amplitude de movimento como sua medida objetiva”, diz Dave Dellanave, um treinador de força baseado em Minneapolis e autor de Off the Floor, que é amplamente creditado por popularizar o sistema.
Essencialmente, o teste avalia qual é a sua amplitude de movimento passiva antes e depois de um exercício para ver se o corpo responde positivamente e determinar se está "pronto" para esse tipo de movimento ou se você deve tentar um peso ou exercício diferente. Se sua amplitude de movimento basal melhora após um exercício, então você está se movendo melhor. Se seu corpo se move melhor após um exercício, então ele está respondendo bem a ele e está pronto para mais peso.
É assim que funciona. Ao entrar na academia, antes de fazer qualquer mobilização ou alongamento de qualquer tipo, junte os calcanhares, relaxe, incline-se para a frente e, sempre que sentir tensão, pare e marque onde a ponta dos dedos conseguiu alcançar.
“Você pode sentir tensão na parte de trás das pernas, pode sentir nas costas, mas sempre que sentir essa tensão que o impede, pare aí”, diz Dellanave. “Eu apenas digo às pessoas para relaxarem completamente e se curvarem para frente, não torne as coisas mais complicadas do que isso. Em seguida, marque onde está essa amplitude de movimento.”
Não é essencial que seus calcanhares se toquem ou que seus joelhos estejam retos; o que é importante é que a mudança seja facilmente repetível. Você precisa ser capaz de realizar exatamente o mesmo movimento depois de começar a levantar para medir corretamente seu biofeedback. Para isso, é mais fácil juntar os calcanhares do que lembrar exatamente a que distância os pés estavam espaçados no início, e assim por diante.
Em seguida, execute sua primeira série de aquecimento. Se você estiver fazendo levantamento terra, por exemplo, execute o movimento com uma barra vazia, a menos que você levante algum peso sério (pense em mais de 400 libras), caso em que você pode começar com 135 libras ou mais. A ideia é começar a estimular seu sistema nervoso. Toque outro dedo do pé.
Um exemplo de teste bem-sucedido. Imagem cortesia de Dave Dellanave.
Se sua amplitude de movimento melhorou após sua primeira série, ótimo! Se continuou o mesmo ou piorou, então o levantamento terra provavelmente não é o melhor exercício para esse treino, e você pode querer tentar um exercício diferente em vez disso.
A ideia é que cada vez que você aumenta o peso, sua amplitude de movimento deve ser melhor do que quando você entra na academia. Não necessariamente melhor e melhor com cada série, apenas melhor do que quando você entrou pela primeira vez.
“Então você pode levantar 135, então testar, ainda bom, 225, ainda bom. Você chega a trezentos e não testa mais bem ”, diz Dellanave. "Bem, agora você sabe que o levantamento terra foi testado bem, mas o levantamento terra além de trezentas libras não, porque sua amplitude de movimento piorou depois disso. Então agora você sabe que hoje é um bom dia para levantamento terra no lado mais leve e não um bom dia para levantamento terra pesado.”
Um teste não tão bem sucedido. Imagem cortesia de Dave Dellanave.
Este mesmo teste pode ser usado para supino, puxada para baixo ou qualquer exercício. Se antes de realizar um agachamento com barra para trás, seus dedos alcançam a língua do seu sapato e depois do seu primeiro aquecimento você está tocando seus atacadores, isso é uma luz verde. Mas se sua amplitude de movimento diminui e você só consegue tocar sua canela, então não é um bom movimento para você naquele dia. Agachamento frontal, agachamento zercher ou mesmo uma parte do corpo completamente diferente pode ser melhor para treinar.
Pode parecer simplista pensar que um toque do dedo do pé pode indicar sua prontidão para supino, mas a ideia é ver como seu sistema nervoso central está respondendo ao estímulo, e o SNC se conecta a todas as partes do corpo.
“A amplitude de movimento é global”, enfatiza Dellanave. “Muda em todo o corpo quando seu estado muda.”
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De acordo com Dellanave, qualquer teste de amplitude de movimento pode determinar a resposta do seu corpo a qualquer levantamento, mas ele usa o toque do dedo do pé porque é facilmente repetível. Às vezes, ele usará a elevação do braço lateral como uma ferramenta de biofeedback também, embora seja um pouco mais difícil de observar a mudança na ROM. Exige simplesmente levantar o braço para o lado em abdução e onde quer que pare, essa é a sua amplitude de movimento atual. Faça seus agachamentos e, em seguida, levante o braço novamente.
Sua ROM aumentou ou diminuiu? Mesmo que permaneça o mesmo (o que é raro), Dellanave recomendaria tentar um exercício diferente.
“Você sempre pode encontrar algo que é melhor”, diz ele. “Portanto, não há realmente nenhuma razão para fazer algo que deixe sua amplitude de movimento igual.”
O teste de toque do dedo do pé é simples, sem equipamento, leva dois segundos e é uma maneira surpreendentemente confiável de medir o biofeedback e ter uma ideia de quão forte você deve empurrar um determinado levantamento em um determinado dia. Experimente em seu próximo treino e achamos que você verá uma correlação bastante positiva com sua capacidade de levantamento.
Imagem em destaque via @megsquats no Instagram.
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