Opções de lanches saudáveis ​​para musculação e nutrição

Embora obter uma variedade de alimentos saudáveis ​​para o corpo em horários cruciais das refeições - café da manhã, almoço e jantar - deva ser a base de sua abordagem nutricional geral, são os momentos intermediários que muitas vezes podem fazer ou quebrar seu físico. Se você fica acorrentado a uma mesa o dia todo, por exemplo, pode ter dificuldade em controlar sua ingestão de alimentos. Como resultado, sua energia e metabolismo param bruscamente, deixando você olhando fixamente para a tela de um computador e alargando lentamente os quadris. Conseguir os lanches certos na hora certa pode fazer toda a diferença no progresso que você é capaz de fazer. Siga estas diretrizes para lanches mais saudáveis ​​durante o dia.

The Anytime Snack

Quando: Esta é uma refeição que não está vinculada a uma atividade específica (por exemplo, malhar) ou tempo. Pode ser comido sempre que você não estiver comendo um dos outros lanches mais específicos. E em dias sem treino, quando você não vai queimar tantas calorias, coma um lanche a qualquer hora e corte os lanches pré e pós-treino.

O que: Ele fornece proteína suficiente, carboidratos de digestão lenta e gorduras saudáveis ​​para manter seu metabolismo funcionando e seus níveis de insulina e atenção estáveis.

Quantos: Coma 20-30 gramas de proteína, 20-30 gramas de carboidratos de digestão lenta e cerca de 10 gramas de gorduras saudáveis.

1) JERKY MIX

• 1 onça. passas de uva
• 1 onça. sementes de abóbora torradas (pepitas)
• 1 onça. carne seca

Combine as passas e as sementes para fazer uma mistura de trilha; pique o charque e adicione para um chute salgado ou coma separadamente.

Fatos nutricionais: 293 calorias, 19 g de proteína, 30 g de carboidratos, 13 g de gordura

2) HORA DA TURQUIA

• 2 onças. peito de peru fatiado
• 1 palito de queijo leve
• 5 biscoitos de trigo integral (como Akmak)

Você decide como comer este lanche: faça mini-sanduíches, descasque o queijo e enrole-o nas fatias de peru ou coma os três componentes separadamente.

Fatos nutricionais: 228 calorias, 22 g de proteína, 21 g de carboidratos, 4.5 g de gordura

3) SNACK DE SOJA

• 1 xícara de edamame fervido com casca (soja)

O edamame é super simples: ferva o edamame sem casca em água com ou sem sal por 10 minutos, depois esfrie e retire a casca antes de comer ou ensacá-la para mais tarde.

Fatos nutricionais: 254 calorias, 22 g de proteína, 20 g de carboidratos, 12 g de gordura

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O Lanche Pré-treino

Quando: Dentro de uma hora antes do treino.

O que: Nossas regras dietéticas são bastante específicas quando se trata do que você deve comer antes do treino. Você precisa de uma boa fonte de proteína para fazer seus músculos crescerem e alguns carboidratos de digestão lenta para fornecer energia enquanto você treina, mas muito pouca gordura, o que apenas retardaria a digestão dos outros dois macronutrientes. Embora o soro de leite seja uma das proteínas de digestão mais rápida e, portanto, muitas vezes nossa escolha para nutrição pré e pós-treino, a proteína de soja é digerida de forma igualmente rápida. Várias pesquisas, incluindo um estudo de 2007 publicado no The Journal of Nutrition, também mostraram que a proteína de soja é tão eficaz quanto o soro de leite em influenciar o crescimento muscular.

Quantos: 20-30 gramas de proteína, 30-40 gramas de carboidratos de digestão lenta e muito pouca gordura (menos de 5 gramas).

1) BERRY BOA

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• 1/2 colher de proteína de soja em pó
• 2 xícaras de água
• 3/4 xícara de framboesas
• 3/4 xícara de mirtilos

Adicione a proteína em pó à água e agite. Cubra com frutas ou coma separadamente.

Fatos nutricionais: 272 calorias, 35 g de proteína, 33 g de carboidratos, 2 g de gordura

2) CEREAL KILLER

• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1 xícara de leite sem gordura
• 1/2 xícara de cereal All-Bran

Agite a proteína com o leite e despeje sobre o cereal. Ou, para uma refeição que não requer utensílios, cubra o batido com o cereal ou apenas coma separadamente.

Fatos nutricionais: 248 calorias, 32 g de proteína, 36 g de carboidratos, 1 g de gordura

3) DELÍCIA GREGA

• 1/2 colher de proteína de soro de leite em pó
• 1/2 colher de proteína de soja em pó
• 1/2 xícara de iogurte grego com teor reduzido de gordura (2%)
• 2 colheres de sopa. querida

Adicione a proteína em pó ao iogurte; mexa para combinar. Cubra com mel.

Fatos nutricionais: 306 calorias, 32 g de proteína, 41 g de carboidratos, 4 g de gordura

O Lanche Pós-treino

Quando: Imediatamente após os treinos.

O que: Assim como existem regras rígidas e rápidas sobre nutrição pré-treino, também existem normas firmes sobre o que você come após o treino. As refeições pós-treino devem incluir duas coisas: proteínas de digestão rápida e carboidratos de digestão rápida. O primeiro impulsiona seus músculos para ajudar no processo de fortalecimento, e o último aumenta os níveis de insulina para ajudar a proteína a entrar nas células musculares. Tal como acontece com os snacks pré-treino, recomendamos a proteína de soro de leite após o treino porque se digere rapidamente e é enviada rapidamente para as células musculares. No entanto, adicionamos proteína de soja à mistura, principalmente porque um estudo publicado no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física em 2005 mostrou que indivíduos que consumiram proteína de soja sofreram menos danos musculares após malhar do que aqueles que consumiram soro de leite. Em suma, os antioxidantes da soja parecem melhorar a recuperação pós-treino.

Quantos: 40 gramas de proteína de digestão rápida, 30-40 gramas de carboidratos de digestão rápida e muito pouca gordura (não mais que 5 gramas) para não retardar a digestão de proteínas e carboidratos.

1) PROTEÍNA E GELÉIA

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• 1/2 colher de proteína de soja em pó
• 2 xícaras de água
• 1 Colher de Sopa. geléia
• 1 fatia de pão branco

Não há culinária extravagante aqui: misture as proteínas em pó com a água para fazer um batido e coloque a geléia no pão.

Fatos nutricionais: 267 calorias, 35 g de proteína, 29 g de carboidratos, 2 g de gordura

2) POP VAI À PROTEÍNA

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• 1/2 colher de proteína de soja em pó
• 2 xícaras de água
• 1/2 saco de pipoca de micro-ondas com 94% sem gordura (como Orville Redenbacher's)

Adicione proteínas em pó à água; misture para combinar. Comer pipoca separadamente.

Fatos nutricionais: 265 calorias, 37 g de proteína, 27 g de carboidratos, 3 g de gordura

3) TRATAMENTOS DE PROTEÍNA KRISPIE

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó de chocolate
• 1 xícara de água
• 1/2 xícara de arroz Krispies
• 1/2 xícara de mini marshmallows

Misture a proteína em pó com água; misture cereais com marshmallows e coma separadamente ou polvilhe por cima do batido.

Fatos nutricionais: 279 calorias, 35 g de proteína, 34 g de carboidratos, 1 g de gordura

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O lanche da hora de dormir

Quando: Antes de dormir para fornecer proteína duradoura para reduzir o catabolismo noturno (destruição muscular); também, sempre que você estiver em um dia de baixo teor de carboidratos.

O que: A menos que você faça aeróbica séria para dormir (isso é uma piada), quaisquer carboidratos que você comer antes de dormir não se queimam no meio da noite. Isso significa que é mais provável que eles sejam convertidos em gordura, então vá com menos carboidratos para este lanche. Em vez disso, concentre-se na proteína de digestão lenta, que combate o catabolismo pela madrugada. As gorduras saudáveis ​​também são uma dádiva à noite, porque ajudam a encher você e a retardar ainda mais a digestão da proteína que você está comendo. Tradicionalmente, recomendamos consumir maiores quantidades de proteína caseína à noite. Como a caseína forma um gel em seu estômago, ela é digerida muito mais lentamente do que o soro de leite.

Quantos: 20 gramas de proteína de digestão lenta, carboidratos baixos (menos de 10 gramas) e cerca de 15 gramas de gorduras saudáveis.

1) SENTINDO-SE FLAXÍVEL

• 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura (1%)
• 2 colheres de sopa. sementes de linhaça torradas inteiras

Polvilhe as sementes em cima do queijo cottage.

Fatos nutricionais: 253 calorias, 31 g de proteína, 10 g de carboidratos, 9 g de gordura

2) PROTEÍNA EGGS-TRA

• 2 ovos cozidos
• 1 clara de ovo cozida
• 2 colheres de chá. maionese de canola (como Spectrum Organic)

Amasse ovos com maionese de canola. (Feita com óleo de canola, a maionese de canola é repleta de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e ácidos graxos ômega-3.)

Fatos nutricionais: 239 calorias, 16 g de proteína, 2 g de carboidratos, 17 g de gordura