O peso corporal se move para construir seus isquiotibiais e glúteos

Os levantamentos grandes nem sempre exigem pesos pesados ​​para serem eficazes. Como você viu em meu artigo para movimentos de peso corporal para quadríceps, os truques de levantamento certos podem mudar o jogo pelo valor que eles trazem para o seu treino, especialmente se você for um grande levantador de peso que carrega muitos músculos e pesa mais de 200 libras.

O mesmo soa verdadeiro quando se trata de sua musculatura da cadeia posterior. No meu trabalho, muitos clientes vêm até mim pela primeira vez pensando que seus glúteos e presuntos são fortes porque eles têm um levantamento terra pesado. Leva apenas alguns mods biomecânicos e mudanças de exercício para expor os elos fracos que eles não sabiam que tinham - estes exercícios de peso corporal para isquiotibiais e glúteos entre eles.

Novamente, este artigo conterá vídeos do Instagram mostrando como executar adequadamente cada movimento. Leia dicas úteis sobre como fazê-los corretamente antes de tentar.

Pandêmico ou não, esses movimentos pertencem ao seu arsenal para um traseiro forte e saudável.

Lee Boyce é personal trainer, palestrante, redator de fitness e professor universitário em Toronto, Canadá. Ele é o proprietário e operador do leeboycetraining.com e trabalha com clientes e atletas para força, condicionamento e desempenho esportivo. Com experiência como velocista de nível universitário e saltador de longa distância na universidade em meio aos estudos de cinesiologia, ele agora traz bastante dessa experiência e anedota para as palestras e workshops que ministra na América do Norte para ajudar a tornar os treinadores e profissionais de fitness mais eficazes em seus trabalhos. Siga-o em todas as redes sociais @coachleeboyce .

1 de 6

Elevação excêntrica do glúteo-isquiotibiais

Este movimento é provavelmente o rei dos exercícios de cadeia posterior de peso corporal, e algo que muitos levantadores já estão familiarizados, mas não programam o suficiente (ou não programam). A razão? Porque eles são duro.

Protegendo seus pés sob algo imóvel e, em seguida, executando excêntricos lentos para os isquiotibiais, detone totalmente as fibras musculares de contração rápida com as quais os presuntos estão cheios.  Ao fazer isso, lembre-se de algumas regras:

• Use poucas repetições. Quando falamos de fibras de contração rápida e excêntricos, eles andam de mãos dadas com um único dígito. Conjuntos de 4-8 são perfeitos para um elevador como este. Se você quiser mais volume, adicione mais conjuntos. Não mais repetições.
• Concentre-se em um excêntrico de 5 a 10 segundos em cada repetição. É assim que você realmente construirá força.
• Proteja seus joelhos. Observe minha configuração: tenho uma plataforma e um tapete grosso para maior conforto. Fazer isso no chão sólido não será agradável e ninguém precisa disso.
• Proteja seu tendão de Aquiles. Isso é algo que a maioria das pessoas não fala ao treinar o GHR. O local que deve estar em contato com o suporte é o osso do calcanhar - não o tendão de Aquiles (gastrocnêmio). Descobri que os tendões de muitos levantadores são muito sensíveis e podem ser facilmente agravados; meu incluído. Fazer essa distinção pode ser um fator X real para que esse movimento afete apenas os músculos alvo.

2 de 6

Bom dia em faixas

Se você está preso em casa, ou não tem articulações que podem tolerar bons dias com halteres, usar uma faixa pode ser uma ótima alternativa. Eles funcionam bem como um primer ou finalizador para o trabalho da cadeia posterior, e eu gosto deles por alguns motivos. Primeiro, a tensão aumenta à medida que a banda se estende. Isso significa que você não precisa suportar a mesma carga e suportar as mesmas forças na coluna na parte inferior, onde é mais vulnerável e suscetível a lesões.

Em segundo lugar, é uma excelente ferramenta de treinamento para ajudar a dominar o padrão de dobradiça. A sério. Quando a faixa está de volta em seu pescoço, é uma ótima dica tátil para manter sua postura, e muito difícil abandonar uma boa técnica. Terceiro, para levantadores com ombros ou cotovelos pegajosos, é um grande bônus não ter que estender a mão atrás do ombro para mais um exercício. Então isso é uma situação em que todos ganham.

E a propósito - se você acha que este exercício é um N / A só porque a faixa está em volta do pescoço, esta é sua chance de ficar mais forte.

3 de 6

Glute L-Bridge

A ponte L é um exercício puramente de peso corporal que leva em consideração dois planos de força. É insanamente eficaz em atingir o glúteo máximo e médio devido ao deslocamento lateral que a perna elevada sofre. Quanto mais ele se afasta do corpo, mais trabalho o glúteo da perna plantada deve fazer para manter os quadris elevados, ao mesmo tempo que permanece quadrado e evita a rotação. A maioria dos programas faz muito pouco para treinar o plano lateral de movimento. Deixe isso servir como um começo.

Este movimento funciona como uma forma de melhorar a mobilidade do quadril; se você não conseguir fazer com que sua coxa elevada fique paralela ao chão, pode haver problemas de mobilidade do quadril (especialmente se houver uma discrepância entre as pernas). Você pode se surpreender com o quão humilde esse movimento é.

Concentre-se em conjuntos de 8 a 10 ritmo lento repetições (como visto), e fique à vontade para usá-los como seu próprio exercício para os glúteos ou como uma ferramenta de ativação antes de um treino para a parte inferior do corpo. Você ficará feliz por ter feito.

4 de 6

Prancha Chinesa

Para uma cadeia posterior biônica, você vai querer incorporar estes.

As pessoas não percebem como é difícil manter uma posição de ponte nas costas, especialmente depois de perderem muito tempo construindo uma prancha inclinada de cinco minutos nos cotovelos e dedos dos pés.

Adicionar um pequeno movimento com as extremidades (como eu estou aqui com uma pressão de tórax DB de aperto neutro controlado) contribui para um verdadeiro exercício de corpo inteiro que promove um movimento muito saudável e uma boa postura. Concentrar-se em séries de tempo em vez de repetições é uma maneira inteligente de abordar isso, para manter a ênfase em uma posição de ponte sólida, contraindo os glúteos e impedindo que os quadris caiam. Comece com 20-30 segundos.

Se você quiser apimentá-lo, tente adicionar um padrão de pulôver para atingir o núcleo com força, ou leve as coisas para o próximo nível, fazendo um esforço unilateral com uma marcha.

5 de 6

Flexão 2 para 1 dos isquiotibiais

A rosca 2 para 1 desafia iniciantes e especialistas em fitness devido ao aspecto unilateral da repetição negativa. Rolar a bola para o corpo pode ser fácil com duas pernas, mas é um golpe muito diferente de fazer com uma perna só, e prova ser um exercício para o qual poucas pessoas são "fortes".

Neste caso, tudo o que você precisa é de uma bola de estabilidade, mas se você não tiver uma, fazê-la com uma toalha em um piso escorregadio também pode funcionar.

6 de 6

Copenhagen Plank

Falando mais uma vez sobre o trabalho do plano lateral, estou incluindo isso, embora não seja puramente um exercício para os isquiotibiais, glúteos ou região lombar.

A parte interna das coxas e oblíquos desempenham um papel muito grande na estabilização dos membros inferiores e na criação de uma biomecânica saudável. Como mencionado anteriormente, não é feito o suficiente em programas para abordar o plano lateral, e esta retenção isométrica é aquela que pode servir bem a uma rotina de exercícios. Você notará como é humilhante assim que seus quadris começarem a cair após os primeiros 15 segundos de esforço.

Dica rápida: o objetivo deve ser manter ângulos de 90 graus sempre que possível. Como você pode ver no meu vídeo, meus joelhos estão a 90 graus, assim como os ângulos nas articulações do cotovelo e do ombro.  Não descanse o pé da perna dianteira no banco; torna tudo mais fácil e frustra o propósito. Mantenha-o livre.