Fotos de Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) é a marca do meu método de treinamento, que incorpora uma estrutura de três semanas com base na utilização de repetições baixas, médias e altas com volumes de treinamento e tempos de repetição variados para atingir todos os tipos de fibras musculares. Outras pessoas colocam a tag “Yoda” lá. A ideologia do Y3T cresceu a partir de mais de duas décadas e meia de métodos de teste com uma ampla seleção de atletas, incluindo o quatro vezes vencedor do Olympia 212 Showdown Flex Lewis e o profissional da IFBB William Bonac.
A maioria dos programas atende a apenas um ou dois tipos de fibra, essencialmente falhando em atingir mais de 50% de sua massa total de fibra muscular e, como resultado, perdendo um enorme potencial de crescimento. Y3T visa as fibras de contração lenta Tipo 1, Tipo 2a de contração média e Tipo 2b de contração rápida. O foco do Y3T é quebrar as fibras musculares, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, sem realmente colocar os tecidos conjuntivos sob tanto estresse quanto outros programas.
A DURAÇÃO
Eu recomendo um ciclo de treinamento de 12 semanas com meu protocolo Y3T. Você completará quatro rotações do mesmo ciclo de treinamento de três semanas. Você pode usar o Y3T para sempre se seu objetivo principal for construir mais músculos, queimar gordura, melhorar o desempenho e ficar livre de lesões. Em vez de outra técnica de treinamento para tentar a curto prazo, Y3T é uma visão geral tridimensional totalmente abrangente de como treinar corretamente para mudanças ideais de composição corporal. Após cada ciclo de 12 semanas, mude os exercícios para as semanas 1 a 3 e conclua outro bloco de 12 semanas.
Eu giro o ciclo de treinamento de três semanas quatro vezes para garantir a forma perfeita e estabelecer uma conexão mente-músculo com cada exercício. A neuro-conexão entre a mente e o músculo é essencial para maximizar a hipertrofia porque é através do sistema nervoso central que o corpo recruta as fibras musculares. Quanto melhor a conexão, mais fibras você deve conseguir recrutar e, por sua vez, ver melhores resultados.
UM FÍSICO PROPORCIONAL
Muitos fisiculturistas se preocupam com o atraso de partes do corpo e procuram maneiras de aumentar o tamanho em grupos musculares específicos. Y3T inclui cruzamento entre grupos musculares e permite estimulação adicional ao longo da semana. Por exemplo, deltóides anteriores serão estimulados no dia do peito por padrão.
No entanto, se alguém ainda sente que está atrasado em certas áreas, introduzo um trabalho de estimulação adicional de quatro a cinco dias depois que ele ou ela treinou o músculo. É menos intenso do que o treino primário, com mais foco em apenas lavar o músculo com sangue. Por exemplo, se você acha que tem ombros caídos, faça de seis a sete séries, com 60 segundos entre cada série, após treinar suas costas.
O QUE ACONTECE COM A CARDIO?
Suas necessidades cardiovasculares dependerão de seus objetivos, tipo de corpo, sexo e idade. Eu defendo manter algum grau de cardio de baixo impacto e estado estacionário no plano durante todo o ano com a maioria dos atletas para os benefícios de saúde. Melhor digestão, saúde cardíaca e fluxo sanguíneo para os músculos ajudam a mantê-lo renovado.
OS RESULTADOS
Y3T é a receita definitiva para mudanças positivas na composição corporal geral. Com as faixas de repetições variadas, você tem como alvo a hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática e sobrecarrega todos os sistemas de energia para maximizar a perda de gordura. Trata-se de compreender a fisiologia adequadamente e, em seguida, criar um protocolo de treinamento, que o manipula para obter resultados máximos.
YODA DIZ:
SEMANA 1
Use movimentos compostos em intervalos de baixa repetição para maximizar a estimulação da unidade motora de alto limiar e o envolvimento das fibras de contração rápida.
SEMANA 2
Use movimentos compostos e de isolamento em intervalos de repetição moderados. Há envolvimento de fibras musculares de contração rápida e lenta, e a irrigação sanguínea ajuda a esticar a fáscia, criando muita tensão.
SEMANA 3
Use movimentos compostos e de isolamento mais uma vez. Conjuntos retos de altas repetições, superconjuntos, dropsets e conjuntos gigantes podem ser usados para ajudar a quebrar o músculo alvo de uma forma multifacetada. A abordagem usada depende do grupo muscular e do levantador.
Y3T LIKE A PRO
Como o quatro vezes campeão do Olympia 212 Showdown Flex Lewis e o profissional da IFBB William Bonac usam o Y3T a seu favor:
FLEX LEWIS
Flex é muito responsivo a um ambiente de treinamento no qual há muita iso-tensão, o que significa que a Semana 2 é potencialmente seu ponto ideal. No entanto, você não pode treinar em uma faixa o tempo todo, porque você vai estagnar e perder o potencial de crescimento. Com isso dito, o Flex segue um ciclo Y3T da seguinte maneira: Semana 1, Semana 2, Semana 2, Semana 3 e repetir. A semana extra 2 realmente permite que o Flex se beneficie da tensão que esses exercícios trazem.
WILLIAM BONAC
William é altamente responsivo ao trabalho de baixa repetição, com uma tendência natural de ser extremamente forte e com grande controle. William segue um ciclo Y3T da seguinte maneira: Semana 1, Semana 1, Semana 2, Semana 3 e repetir. A semana 1 extra realmente complementa a maquiagem de fibras musculares de William e, como você viu com seu nível dramático de crescimento durante os últimos 18 meses, funcionou muito bem.
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