Cada fisiculturista tem seu próprio método para treinar pernas; do jeito que é feito, nunca é divertido. Eu sempre digo: “Se você pode sair de uma academia depois de um treino de pernas caminhando da mesma maneira que quando entrou, você não fez o suficiente.“Para ter pernas excelentes, você precisa ter essa mentalidade e fazer o trabalho brutal de que precisam para reagir e crescer.
Meus construtores de coxas favoritos são agachamento frontal, agachamento hack e estocada. Esses três exercícios geralmente compõem a rotina do coração da minha coxa. Na minha opinião, o agachamento frontal é o melhor movimento para construir a varredura quadríceps, sem mencionar um músculo em forma de lágrima proeminente na parte frontal da coxa. Eu faço isso usando pesos livres ou uma máquina Smith. Se eu optar por uma barra, coloco os agachamentos frontais em primeiro lugar na rotina; se eu escolher uma máquina Smith, o agachamento é o segundo ou terceiro na escalação.
Um Smith permite que eu me concentre no alongamento na parte inferior da amplitude de movimento, mantendo a tensão indesejada nas minhas costas, glúteos e isquiotibiais. Eu presto muita atenção à posição do meu pé. Com os pés mais próximos (na largura dos ombros), sinto mais no quadríceps inferior, perto do joelho - i.e., a lágrima. Com uma postura mais neutra na largura dos ombros, sinto mais no meio da coxa - i.e., a varredura.
Eu também gosto de variar a posição do meu pé ao fazer agachamentos. Tento nunca colocar meus pés muito alto na plataforma, pois isso diminui a ênfase em meus quadríceps e envolve mais meus glúteos e isquiotibiais, que não são minhas áreas-alvo. Hacks são meus exercícios de perna favoritos, tanto que sou conhecido por trocá-los por agachamentos frontais e realizá-los primeiro na minha rotina. Costumo ver as pessoas mutilarem este exercício tentando empurrar muito peso para poucas repetições ou usando um posicionamento do pé que é muito alto.
Os pulmões são ótimos para alongar um músculo já bombeado. Muitos fisiculturistas veem as investidas como um movimento de finalização, mas acredito que seja um ótimo construtor de massa. Eu alterno entre a versão com halteres e a versão com barra, às vezes avançando no lugar e às vezes caminhando. Para caminhar estocadas, tento dar um passo longe o suficiente para sentir a contração do joelho até o quadril; no lugar ou caminhando, é importante plantar seu pé de apoio firmemente no chão.
Para cada exercício do meu treino, pretendo fazer oito a 10 repetições com um peso que deve me levar perto do fracasso. Eu mantenho as séries em cerca de três ou quatro por exercício e raramente faço qualquer supersetting na entressafra.
CUTLER'S QUAD WORKOUT
FLEX
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