Construa a parte superior do corpo

 PERGUNTA 

Tenho pernas bem desenvolvidas, mas a parte superior do corpo precisa de trabalho. Você pode me dar seu melhor conselho de construção de massa para tórax, ombros, costas e braços? 

 RESPONDER 

Eu tenho um bom conselho para todas as partes do corpo. Vou dividir em uma lista de "não fazer", dando a vocês duas das minhas principais diretrizes para cada. 

PEITO

Não trapaceie no supino. Um levantador que se contorce e levanta a parte inferior das costas do banco em um esforço para pressionar mais peso está apenas se enganando no desenvolvimento peitoral máximo. Em vez disso, levante o que você pode segurar para a forma adequada: plante os pés no chão, mantenha suas costas e sua bunda em contato com o banco e segure bem, permitindo que seus cotovelos se inclinem enquanto você traz a barra para o meio - tórax, tocando levemente antes de inverter o movimento.

Não substitua o declínio por prensas planas ou inclinadas. Adoro declinação de supino, mas faço-os além de bancos planos. Você provavelmente pode lidar com mais peso na descida, mas o peitoral maior é melhor trabalhado por movimentos planos e inclinados. 

OMBROS

Não vá pesado em movimentos de isolamento. Isolar as cabeças dianteiras, intermediárias e traseiras do deltóide é especialmente difícil quando você está tentando levantar muito peso em seus levantamentos frontais, laterais ou dobrados. Guarde o seu levantamento de peso para os exercícios de ombro.

Não treine qualquer outra parte importante do corpo no dia do ombro. Trate deltóides como se fossem costas, pernas ou tórax; não tente combiná-los com outro grupo muscular importante, pois eles exigem vários exercícios para serem trabalhados totalmente. Se você está cansado de treinar outra parte do corpo, é difícil dar aos deltóides a atenção de que eles precisam para responder. 

VOLTAR

Não seja extravagante. A maioria de seus exercícios para as costas devem ser movimentos compostos pesados, tanto linhas quanto pullups / pulldowns. Tentar isolar áreas menores de suas costas pode ser importante para um profissional que tenta melhorar uma fraqueza específica, mas o resto de nós se sairá bem com o básico pesado.

Não pare necessariamente no fracasso. Para os músculos densos das costas, tenho visto meus melhores resultados quando vou ao fracasso na maioria das séries e, em seguida, consigo duas repetições forçadas adicionais na minha série final de trabalho de cada exercício.

BRAÇOS

Não fique preso em uma rotina de treino. O desenvolvimento do braço se beneficia da variedade de exercícios. Você pode usar os mesmos exercícios na maioria das vezes, mas tente mudar a ordem ou colocá-los juntos em superconjuntos, trisséries ou conjuntos gigantes.

Não relaxe a qualquer momento durante uma série. Mantenha a tensão constante, mesmo durante a descida, e obtenha um pico de contração forte no topo. Isso vale para todo o treinamento da sua parte corporal, mas os braços são uma ótima oportunidade para praticar e aprimorar esta técnica.

Também dei dois exemplos de exercícios - um para o peito e outro para os bíceps. Concentre bastante esforço e atenção em suas áreas mais fracas, e você descobrirá que eles não têm escolha a não ser responder. 

 AMOSTRA DE EXERCÍCIOS DE PEITO E BÍCEPS DE COLEMAN 

PEITO

• Prensas de bancada Barbell | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Incline Barbell Presses | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Prensas com halteres de bancada plana | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Incline Halteres Flyes | SETS: 4 | REPS: 10-12 

BÍCEPS

• Cachos com barra em pé | SETS: 4 | REPS: 12
• Curvas com halteres alternativas | SETS: 4 | REPS: 12
• EZ-Bar Preacher Curls | SETS: 4 | REPS: 12
• Cable Curls | SETS: 4 | REPS: 12 

 FLEX