Seu condicionamento deve estar em ordem para melhorar seu desempenho dentro e fora da academia e obter um corpo melhor. Mas o que é exatamente condicionamento (além de uma palavra da moda de fitness)? Vamos mergulhar nisso abaixo, mas é uma palavra geral usada para descrever sua capacidade de trabalho, ou sua habilidade de levantar pesos, correr e manter uma frequência cardíaca elevada por um longo período de tempo.
Um atleta bem condicionado será capaz de fazer mais repetições na academia, ganhar mais músculos, perder gordura mais rapidamente e ser uma pessoa totalmente mais saudável do que alguém que se concentra exclusivamente na força ou na potência. Isso porque a pessoa que se concentra no condicionamento está trabalhando em todos os aspectos do condicionamento - força, potência, resistência, coordenação, flexibilidade e muito mais.
No entanto, muitas vezes, os treinos são categorizados como sessões de fortalecimento muscular ou de resistência - forçando você a escolher entre uma ou outra. Não precisa ser assim e, neste artigo, explicaremos por que você deve trabalhe o condicionamento do seu corpo para melhorar sua força e agilidade dentro e fora da academia.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Você pode ouvir algumas pessoas descrevendo o condicionamento como sinônimo de cardio e, embora existam algumas semelhanças, existem algumas diferenças significativas. Ambos requerem frequências cardíacas elevadas e visam ajudá-lo a perder gordura e aumentar sua resistência.
Uma boa maneira de descrever a diferença entre os dois é que os exercícios aeróbicos ajudarão você a correr do carro até a porta da frente, enquanto o condicionamento permitirá que você faça isso enquanto carrega todas as sacolas de compras no porta-malas em uma viagem, sem parar na metade do caminho. É um uníssono de força e cardio. Em outras palavras, você está ficando mais forte e mais rápido - ao mesmo tempo que perde gordura corporal - ao se concentrar no condicionamento.
O condicionamento também coloca diferentes estressores no corpo. Cardio requer movimentos constantes, como correr, mas o condicionamento o coloca em movimentos explosivos em curtos períodos de tempo.
Os movimentos não são estáveis como correr na esteira, mas, em vez disso, exigem movimentos explosivos em um curto período de tempo (pense em um exercício burpee de um minuto ou 30 segundos de pulos de caixa). Durante o cardio, chegará um momento em que sua frequência cardíaca se estabilizará - não durante os exercícios de condicionamento. Sua frequência cardíaca aumentará, diminuirá durante os períodos de descanso e, em seguida, voltará a subir na próxima série.
Claro, esses exercícios irão melhorar sua resistência assim como um sprint faria, mas você também está trabalhando seus músculos e melhorando sua força ao mesmo tempo. Então você está queimando calorias durante o treino e, como está tonificando seus músculos, também estará preparado para uma perda de gordura a longo prazo.
Os benefícios de melhorar o seu condicionamento são vastos, e poderíamos fazer uma parte separada apenas diminuindo Por quê você deveria fazê-lo. Aqui estão apenas alguns motivos.
Vamos revisitar o exemplo da viagem ao supermercado. Um atleta forte pode ser capaz de pegar os sacos, mas se eles não estiverem devidamente acondicionados, então é uma longa viagem para a cozinha. Eles podem acabar colocando-o no chão para evitar estressar seus músculos e correr o risco de machucá-los (não que um jarro de leite rasgue seu bíceps do osso, mas pode causar algum desconforto). Um exemplo mais adequado seria atletas de homem forte realizando carregamentos de fazendeiro. Eles precisam ser muito fortes para pegar essas alças (que podem pesar centenas de libras), mas precisam carregá-los rapidamente e por longas distâncias às vezes.
Um estudo no Clinical Journal of Sports Medicine descobriram que a maioria das lesões de hóquei ocorrem no final de cada período e no final dos jogos. (1) Outro estudo no British Journal of Sports Medicine descobriram que as lesões eram mais prováveis de acontecer na segunda metade de um jogo de rúgbi, especificamente no terceiro quarto. (2)
O condicionamento ajudará os atletas a jogar em níveis mais altos por mais tempo - é a razão pela qual Lebron James, de 35 anos, tem em média mais de 35 minutos por jogo durante os Playoffs da NBA. O cara tem uma grande capacidade de trabalho.
Outro benefício é que você provavelmente será capaz de colocar mais músculos em seu corpo por meio de exercícios de condicionamento do que apenas exercícios de força. Um estudo de 2010 apoiou isso, observando que exercícios intervalados de alta intensidade “trazem uma adaptação significativa do músculo esquelético.”(3)
Sabemos que mais músculo é igual a maior queima de gordura, mas o condicionamento também trará muito mais. O mesmo estudo de 2010 também descobriu que exercícios intervalados de alta intensidade "reduzem significativamente a resistência à insulina", o que pode ajudar a tratar ou retardar o diabetes tipo 2. (Porém, você não deve confiar no trabalho de condicionamento para tratar quaisquer doenças. Sempre consulte seu médico para condições médicas.)
Outro estudo publicado na Jornal de força e condicionamento descobriram que um exercício de balanço com kettlebell de 10 minutos (com 35 segundos de trabalho, seguido por 25 segundos de descanso antes de repetir) produziu ganhos aeróbicos semelhantes a uma corrida em esteira de 10 minutos. (4) O exercício de kettlebell também resultou em ativação muscular e aumento da força, algo que você não consegue na esteira.
Claro, há muitos benefícios físicos em treinos de condicionamento, mas também há uma vantagem mental. Um estudo de 2019 descobriu que adultos de meia-idade e mais velhos que participaram de um regime de exercícios de força e condicionamento melhoraram a memória em comparação com seus colegas. (5)
Você já tentou atravessar uma linha tênue enquanto mantinha o equilíbrio? É mais difícil do que parece, certo? Isso é, a menos que você tenha uma grande coordenação. Uma ótima maneira de melhorar isso é, você adivinhou, exercícios de condicionamento.
Um estudo de 2015 encontrado publicado no Journal of Sports Science and Medicine descobriram que jovens jogadores de futebol que praticavam corda de salto regularmente melhoraram muito em correr e driblar do que aqueles que aderiram a exercícios específicos do futebol. Os pesquisadores concluíram que o uso de cordas de pular é uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio e a coordenação motora. (6)
Isso ocorre porque pular corda requer controle total do corpo - você está usando sua metade superior, suas mãos, bem como a metade inferior, seus pés, de seu corpo durante o exercício. Ao fazer isso, você está ajudando seu corpo a se comunicar melhor com você.
Agora que você sabe Por quê você deveria estar fazendo exercícios de condicionamento, aqui está Como as para fazer isso.
Como já mencionamos antes, o condicionamento consiste em combinar exercícios aeróbicos e de resistência para aumentar sua frequência cardíaca, melhorar sua resistência, recrutar seus músculos e torná-lo mais forte. Também envolve vários grupos musculares e, na maioria das vezes, envolve movimentos de corpo inteiro. Alguns exemplos são:
O trabalho de condicionamento, porém, requer mais do que apenas fazer os movimentos certos. No cerne deste método, trocadilhos, trata-se de variar sua frequência cardíaca ao longo do treino.
Para ter certeza de que está na zona certa de frequência cardíaca, você precisará descobrir sua frequência cardíaca máxima, que é apenas o limite do número de vezes que seu corpo deve bater por minuto durante o exercício. Você pode fazer isso por meio de um teste, mas uma maneira fácil de descobrir é pegar 220 e subtrair sua idade. Então, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima é 190. (Isso não é científico e este número pode variar dependendo de seus níveis de condicionamento).
A maioria dos especialistas concorda que sua frequência cardíaca durante os exercícios de condicionamento deve ser cerca de 70 a 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima - então, para os 30 anos de idade, você gostaria de manter entre 130 a 170 batimentos por minuto para maximizar a perda de gordura. Para a recuperação, você deseja que sua frequência cardíaca esteja em cerca de 55 por cento da sua frequência cardíaca máxima - então, cerca de 105 BPM para o exemplo acima. Você também pode investir em um rastreador de fitness para monitorar melhor seus níveis de frequência cardíaca durante os períodos de trabalho e descanso.
Agora que você sabe o que é trabalho de condicionamento e como fazê-lo, veja como reunir tudo em um programa.
Se você é novo neste tipo de treinamento, tente fazer um intenso trabalho de condicionamento duas vezes por semana - uma no início e uma vez no final da semana. Se você está em um nível de condicionamento físico mais alto, tente três a quatro vezes por semana.
Se você estiver fazendo um programa de condicionamento que requer pesos, procure um peso que não seja tão leve que você possa fazê-lo facilmente ao longo de cada movimento, mas não tão pesado que você queira desistir antes de terminar. Fique com um peso que comece a parecer pesado em torno da terceira à última repetição.
Você normalmente vai querer fazer 10 repetições de cada exercício antes de passar para o próximo movimento. Se você estiver fazendo um exercício de perna, como caminhar estocadas, você vai querer fazer 10 por perna. Realize cada movimento em seu treino antes de descansar o mínimo possível, até um minuto, antes de fazer outro circuito.
Aqui está um exemplo de como isso pode ser:
Descanse por um minuto e repita todo o circuito duas a quatro vezes.
Quer sintonizar ainda mais o seu condicionamento? Leia alguns de nossos guias úteis.
Imagem em destaque: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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