Você tem uma relação de amor e ódio com a esteira?? Claro que está sempre lá quando você precisa, mas francamente pode ser um pouco enfadonho continuar fazendo o mesmo trabalho árduo e, muitas vezes, mesmo aqueles intervalos de alta intensidade podem se tornar um pouco repetitivos depois de um tempo.
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Entre na “Experiência de treinamento com intervalo equilibrado” ou o que o treinador David Siik chama de “BITE” em seu programa de corrida de precisão na Equinox Fitness. As classes populares de Siik combinam uma série de intervalos que combinam mudanças de velocidade e inclinação. Resultado: treinos arrasadores de gordura que desafiam e envolvem sua mente e seus músculos. Aqui estão três de nossos exercícios favoritos do novo livro de Siik, O treino de esteira definitivo, que garantem acelerar seu metabolismo e aumentar sua queima de calorias, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
RAPIDEZ: Siik baseia todos os seus treinos BITE em uma velocidade máxima conhecida como PB, para o seu melhor. “É o mais rápido que você acha que pode ir por um minuto no final de um treino sem pisar”, diz Siik. Conhecer o seu PB permite individualizar o treino para que seja único de acordo com suas necessidades e habilidades. Como um guia, os corredores novatos e ocasionais estão na faixa de 6 a 8 mph; corredores mais experientes, de 8 a 10 mph; e corredores altamente condicionados, mais de 10 mph. Comece a aumentar a velocidade 10 segundos antes de iniciar cada intervalo.
INCLINAR: A corrida em declive não só queima mais calorias enquanto aumenta a força da parte inferior do corpo, como também ajuda a reduzir o impacto nas articulações. Lembre-se de que a inclinação é igual a mais produção, então cada mudança de 1% vale mais ou menos 0.Alteração de 2 mph na velocidade.
RECUPERAÇÃO: Sua recuperação deve ser de pelo menos 50% do seu intervalo inicial. Se o seu primeiro intervalo for de 8 mph, a velocidade mais lenta que sua recuperação deve ser é de 4 mph.
Esta é uma grande corrida fundamental que funciona com o princípio da pirâmide - suba na pirâmide para tornar os intervalos mais curtos e depois desça com intervalos mais longos. Depois de atingir a velocidade no topo da pirâmide, você está preso nela até o fim.
Tempo | Velocidade | Inclinar | Recuperação |
| 3-5 min | Aquecimento | 0% | - |
| 60 s | -1 MPH de PB (Ex. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 s | +0.5 MPH (Ex. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 s | +0.5 MPH (Ex. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.5 MPH (Ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 s | Mesma velocidade | 3% | 1 min, 0% |
| 40 s | Mesma velocidade | 3% | 1 min, 0% |
| 50 s | Mesma velocidade | 3% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 3% | Esfriar |
Esta é uma corrida um pouco mais longa que brinca com intervalos e velocidade. Você fará a primeira parte em uma inclinação de 0% ("gêmeo bom"), depois o mesmo intervalo em uma inclinação ("gêmeo malvado"). Comece 1.5 mph sob seu PB. Cada conjunto fica um pouco mais curto e mais rápido.
Tempo | Velocidade | Inclinar | Recuperação |
| 3-5 min | Aquecimento | 0% | - |
| 60 s | +1.5 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 4% | 1 min, 0% |
| 45 s | +0.5 MPH (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 s | Mesma velocidade | 4% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.5 MPH (ex. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 s | Mesma velocidade | 4% | 2 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 3% | 1 min, 0% |
| 45 s | +0.5 MPH (ex. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 s | Mesma velocidade | 3% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 s | Mesma velocidade | 3% | Esfriar |
Os intervalos aqui ficam um pouco mais longos (até 90 segundos), e o treino é um pouco mais dinâmico, incluindo mais mudanças de inclinação e velocidade, então você terá uma queima ainda maior.
Tempo | Velocidade | Inclinar | Recuperação |
| 3-5 min | Aquecimento | 0% | - |
| 60 s | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 2% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 3% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 4% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 5% | 1 min, 0% |
| 60 s | Mesma velocidade | 6% | 2 min, 0% |
| 30 s | Mesma velocidade | 6% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (ex. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (ex. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (ex. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (ex. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nenhum |
| 30 s | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nenhum |
| 30 s | +0.6 MPH (ex. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nenhum |
| 30 s | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nenhum |
| 30 s | +1.2 MPH (ex. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nenhum |
| 30 s | +1.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | Esfriar |
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