Existem múltiplas variáveis de treino a serem levadas em consideração quando se trata de melhorar a potência, força e tamanho. Possivelmente, a maior variável quando se pretende cumprir um deles ou todos os objetivos é a sobrecarga contínua e progressiva. Esta é a arte de aplicar um estímulo progressivo calculado no corpo e, ao mesmo tempo, evitar o esgotamento.
É óbvio, mas um aumento de volume em uma determinada intensidade é uma das melhores maneiras de acompanhar as melhorias na academia. Uma maneira de aumentar sua carga total em treinos é com conjuntos / treinamento de cluster. Aqui está o que você precisa saber.
Conjuntos de clusters são conjuntos menores integrados em um conjunto maior com incrementos de descanso que variam de 10 a 30 segundos. Quando você normalmente pensa em um conjunto, pensa em fazer uma repetição imediatamente após a outra até completar todas as repetições prescritas. Os conjuntos de clusters são assim: Faça três repetições, descanse 30 segundos, faça três repetições, descanse 30 segundos, faça três repetições. Toda a sequência é um conjunto.
O principal benefício dos conjuntos de cluster é que você pode levantar mais peso com o mesmo volume geral. Se você fosse fazer levantamento terra para uma série direta de oito repetições, você só poderia levantar com, digamos, 75 por cento de seu máximo de uma repetição (1RM). Mas, dividir essa configuração em quatro grupos de duas repetições permite que você use cerca de 90 por cento de seu 1RM para a mesma quantidade de volume geral. Por esse motivo, é uma técnica popular entre atletas de força, como levantadores de peso.
Os conjuntos de clusters podem assumir diferentes formas e não há uma estrutura de conjunto de clusters de tamanho único. Dito isso, você pode programar conjuntos de cluster para qualquer uma das três principais adaptações de treinamento - potência, força e hipertrofia. Normalmente, conjuntos cluster são usados para movimentos compostos, uma vez que destinam-se a aumentar a carga na barra, e exercícios multiarticulares permitem que você use mais peso. No entanto, embora menos comum, você também pode usar conjuntos de cluster para exercícios acessórios.
Você deve reconhecer quatro variáveis antes de começar a programar clusters - intervalos de descanso entre séries, total de repetições por série, descanso total e intensidade.
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O intervalo normal de descanso entre conjuntos para conjuntos de cluster varia de 10 a 30 segundos. Esses intervalos irão variar dependendo de seus objetivos, intensidade e trabalho total. Se isso for confuso, a seguir está uma lista de alguns cenários com possíveis diretrizes de descanso entre conjuntos.
O que é mais importante ao descobrir o descanso para seus conjuntos de cluster é avaliar suas capacidades para mover o peso com eficiência e segurança. Por exemplo, se você está perdendo repetições devido ao descanso limitado, reduza o peso ou aumente ligeiramente o intervalo de descanso.
A próxima variável que veremos é o total de repetições que você planeja realizar para cada conjunto de cluster. É aqui que os conjuntos de grupos parecem semelhantes ao que você provavelmente já conhece sobre os representantes tradicionais para adaptações de treinamento. A única diferença real é como você planeja dividir os subconjuntos menores dentro do total de repetições. Confira os exemplos abaixo.
Como você pode ver, os subconjuntos menores são todos semelhantes (uma a quatro repetições), mas eles equivalem a um conjunto maior, que se correlaciona com os objetivos de um conjunto tradicional. Neste cenário, a potência é um pouco extrapolada em comparação com os conjuntos tradicionais devido aos subconjuntos menores.
A próxima variável a considerar é o descanso total tomado entre os conjuntos de cluster. Um dos principais focos dos conjuntos de cluster é realizar uma certa quantidade de trabalho em diferentes alocações de tempo. Dito isto, o seu descanso entre as séries pode ser fundamental para usá-los com sucesso, pois muito pouco equivale a acúmulo de fadiga, quebra de forma e repetições falhadas.
O descanso entre os conjuntos será semelhante ao que os conjuntos tradicionais parecem. Idealmente, descanse o que você precisa para entrar no trabalho sem perder repetições ou diminuir intensidades.
A variável final para a programação de conjuntos de clusters bem-sucedidos é a escolha de uma intensidade. Esta é a variável onde treinadores e atletas provavelmente terão a maior variabilidade. Ao trabalhar em intensidades mais altas, será difícil fornecer com precisão os números perfeitos abaixo, já que a carga de trabalho de todos normalmente varia em percentagens mais altas.
Esses números variam de acordo com a meta e as capacidades de seu treinamento, portanto, considere-as como diretrizes gerais, não como uma solução definitiva.
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Abaixo estão três exemplos de como podem ser os conjuntos / treinamento de cluster ao treinar para potência, força e hipertrofia.
Depois de examinar os diferentes esquemas que você pode fazer com os conjuntos de cluster acima, vamos mergulhar nas especificidades da programação de conjuntos de cluster para movimentos individuais. Nos exemplos abaixo, veremos um plano de programa para cada grupo muscular para melhorar seu tamanho.
Para fazer conjuntos de cluster valer a pena, você só vai querer executá-los no primeiro exercício - um movimento composto - de cada treino. Isso porque o que separa os conjuntos de cluster de outros conjuntos regulares é a capacidade de estar totalmente descansado para permitir que você levante o máximo de peso possível. Se você esperar até que já tenha alguns exercícios em seu treino, seus músculos ficarão cansados, prejudicando a força e potência aprimoradas que você recebe de conjuntos de cluster.
Você pode incluir os mesmos movimentos; você precisará alterar o repouso e as repetições para as variáveis de potência e repouso mencionadas anteriormente neste artigo.
Você vai querer programar conjuntos de grupos em seu plano de treinamento se você for um atleta explosivo, como um levantador de peso ou velocista. No entanto, você também vai querer experimentá-los se tiver atingido um platô em um grande movimento composto, incluindo supino com barra, agachamento com barra e supino militar com barra.
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Com isso dito, os conjuntos de conjuntos são destinados a movimentos compostos, não movimentos de isolamento - rosca direta com halteres, extensões de tríceps e levantamentos laterais - isso porque o objetivo da utilização de conjuntos de conjuntos em seu programa de treinamento é melhorar sua potência e força, o que é melhor para os grandes movimentos.
Salve movimentos de isolamento para outras metodologias de treinamento, como conjuntos de queda, conjuntos de rampa e conjuntos de burnout.
Alguns benefícios vêm com a utilização de conjuntos de cluster, e esses benefícios irão variar um pouco dependendo de seu objetivo e uso deles. Abaixo estão quatro benefícios potenciais para a programação de conjuntos de cluster em seu treinamento.
Uma revisão dos conjuntos de cluster em The Journal of Strength and Conditioning Research afirma que conjuntos de cluster podem reduzir a fadiga em uma sessão de treinamento, levando a um desempenho mais consistente na academia. (1)
Discutimos isso acima, mas trabalhar com intensidades mais altas pode criar uma limitação ao tentar atingir repetições mais altas. Conjuntos agrupados trabalham para deslocar o trabalho em conjuntos menores, permitindo que um atleta faça mais repetições em uma intensidade maior. Um estudo de 2015 no European Journal of Applied Physiology demonstra que o treinamento do cluster em comparação com os conjuntos tradicionais promoveu maior volume total de trabalho e maior potência média. (2)
Mais pesquisas compararam indivíduos que seguiram séries tradicionais (4 x 10) e séries de intervalo intra-descanso (8 x 5) ao longo de 12 semanas. Os autores descobriram que ambos os grupos aumentaram sua força nos levantamentos testados e viram uma mudança nas fibras musculares, mas o grupo de conjunto intra-repouso viu aumentos ligeiramente maiores na força. Embora, os pesquisadores observem que isso pode ser devido aos grupos mudarem seus 1RMs a cada quatro semanas, permitindo assim que o grupo de cinco repetições aumente mais rápido, pois são menos repetições por série. (3)
Uma forma de medir a potência é sua capacidade de levantar pesos pesados o mais rápido possível. Uma vez que as séries de grupos fazem com que você faça menos repetições por vez e descanse mais do que as séries tradicionais, você será capaz de levantar pesos mais pesados em um ritmo mais rápido, aumentando sua potência de saída.
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Os conjuntos de cluster podem ser uma ferramenta útil para aumentar o trabalho total e o volume de uma pessoa durante um treino. Eles permitem o potencial de realizar mais repetições com certas porcentagens enquanto tentam evitar a quebra do formulário. Existe um formato de conjunto de clusters de tamanho único? Não necessariamente, embora as variáveis que compõem os conjuntos de cluster devam ser mantidas consistentes para evitar o uso indevido de seu significado / estrutura.
Imagem em destaque: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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