Maneiras criativas de aumentar sua ingestão de carboidratos

Quando você abre o apetite na sala de musculação, pode ficar tentado a se encher de carboidratos valiosos para engordar, especialmente durante a temporada de aumento de volume. Afinal, você ganhou o direito de mergulhar em uma pizza de pepperoni ou em uma enorme tigela de massa, certo? Claro que voce posso dê-se ao luxo, mas por que desfazer o trabalho árduo que você fez na academia? Em vez disso, abasteça-se de alimentos que o alimentam, como grãos antigos para ganhar peso sem estragar seu plano alimentar inteligente.

Por que grãos antigos?

Grãos antigos saborosos e satisfatórios são uma das maneiras mais inteligentes de aumentar a ingestão de carboidratos. Esses grãos inteiros fornecem proteína, uma fonte saudável de fibra e cada variedade contribui com diferentes nutrientes para sua dieta.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Diretora de Programa do Whole Grains Council explica alguns dos benefícios. “Teff, por exemplo, é uma boa fonte de ferro, uma vitamina que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. O amaranto é mais rico em magnésio, o que ajuda a normalizar nossa pressão arterial e também ajuda a relaxar os músculos após o exercício. Quinoa supera todos eles em folato, enquanto a cevada tem mais fibra, incluindo fibra de beta glucano solúvel, um tipo especial de fibra que pode ajudar a reduzir o colesterol ”, diz Toups.

Então, como você aumenta sua ingestão de grãos para aproveitar os superpoderes deste alimento enquanto constrói massa muscular magra? O pré-planejamento é útil. Os grãos inteiros podem demorar mais para cozinhar do que os grãos processados. Mas se você usar algumas dicas e receitas, você pode incorporá-las a qualquer refeição ou lanche.

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Aumente a ingestão de grãos em todas as refeições

O especialista em fitness e treinador Chris Freytag gosta de grãos por causa de seu sabor de nozes e salgados. Quinoa é a sua favorita porque é uma proteína completa. “Eu faço um grande lote de quinoa no fim de semana, coloco em um recipiente Tupperware e uso durante toda a semana nas refeições ... literalmente café da manhã, almoço e jantar.”

Se você for habilidoso na cozinha, também pode assar grãos inteiros em produtos essenciais para refeições saudáveis. Por exemplo, asse seu próprio pão saudável trocando farinha branca enriquecida por farinha de trigo integral. Ou faça um doce com grãos antigos para comer como lanche ou sobremesa. Experimente a receita de pão de banana na última página deste artigo, cortesia do Oldways Whole Grains Council e Kathryn Conrad, Conselheira Culinária do WGC.

Precisa de maneiras mais rápidas e simples de obter mais grãos em sua dieta? Freytag e Toups fornecem essas idéias criativas e receitas para adicioná-las a todas as refeições.

• Café da manhã: Coma uma tigela de quinua como alternativa à aveia. Use a receita de Quinoa para subir e brilhar no café da manhã de Chris Freytag como um guia e troque as coberturas em dias diferentes para adicionar variedade à dieta.  Ou comece o dia com torradas integrais cobertas com purê de abacate e flocos de pimenta.
• Almoço: Uma salada de freekeh com folhas verdes, grão de bico, tomate, rabanete e molho grego é uma opção deliciosa para o almoço, diz Toups.
• Jantar: Desejando uma refeição Tex-Mex rápida e satisfatória? Saboreie seus grãos inteiros favoritos com especiarias tradicionais como cominho e pimenta em pó. Em seguida, adicione-os a uma tortilha recheada com carne moída ou peru, abacate, cebola e tomate. Ou se você deseja comida com um toque asiático, Toups sugere fazer frango e vegetais salteados com arroz integral, cevada, sorgo ou quinua como base. Sem tempo para uma nova receita?  Basta adicionar grãos às refeições que você já está acostumado a cozinhar. A quinoa é valorizada por sua versatilidade, diz Toups, e é um ótimo substituto do arroz na maioria dos refogados, caril, pilafs e acompanhamentos.

Receita: Salada de Beterraba, Rúcula e Quinoa com Molho de Citrinos

Esta é uma das receitas de almoço saudáveis ​​favoritas de Freytag, criada por GetHealthyU.com. 

Tempo total: 60 minutos

Produção: 6 porção (ões)

Ingredientes:

• 1 xícara de quinua
• 3 beterrabas, limpas e lavadas
• 1 colher de sopa de azeite
• Polvilhe de sal
• 2 xícaras de rúcula
• 1/4 xícara de cebola roxa
• 1 laranja grande, segmentada
• 1/2 xícara de nozes cristalizadas
• Curativo
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1/4 xícara de azeite

Instruções:

1. Cozinhe a quinua de acordo com as instruções da embalagem e deixe esfriar.
2. Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
3. Coloque a beterraba esfregada em uma assadeira forrada de papel alumínio e tempere com sal e azeite de oliva. Cubra com um pedaço adicional de papel alumínio e amasse as bordas. Asse por 45 minutos ou até ficar macio.
4. Quando as beterrabas estiverem cozidas e resfriadas o suficiente para serem manuseadas, corte as beterrabas em quartos e corte cada quarto em fatias pequenas.
5. Em uma tigela grande, combine quinua resfriada, rúcula, beterraba e cebola roxa.
6. Corte 1 laranja grande em 4 partes e reserve 1 quarto para temperar. Separe os restantes 3/4 da laranja em segmentos pequenos e adicione à saladeira.
7. Misture os ingredientes do molho com o suco da laranja reservada e jogue sobre a salada. Cubra com nozes cristalizadas.

Informações nutricionais por dose: 363 calorias, 6 gramas de proteína, 24 gramas de gordura, 33 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra, 11 gramas de açúcar.

Receita: Banana com Teff e Chocolate 

Tempo total: 3 horas 30 minutos 

Ingredientes:

• 2 ½ colher de chá. fermento seco ativo ou 2 ½ colher de chá. fermento instantâneo
• ½ xícara de água morna *
• ½ xícara de leite morno
• ½ xícara de suco de laranja
• 5 colheres de sopa. manteiga derretida
• 1 ½ colher de chá. sal
• 3 colheres de sopa. açúcar
• ¼ xícara de leite em pó desnatado
• ¾ xícara de purê de batata instantâneo
• 3 ¾ xícaras de farinha de trigo integral ou farinha de trigo integral branca
• * Use 2 colheres de sopa. menos água no verão (ou em um ambiente úmido), 2 colheres de sopa. mais no inverno (ou em um clima seco)

Instruções:

Mistura:

1. Dissolva o fermento na água morna com uma pitada de açúcar. Deixe descansar por 15 minutos, até que fique forte. Se estiver usando fermento instantâneo, você pode pular esta etapa.
2. Combine o fermento / água com os ingredientes restantes e misture e amasse à mão, na batedeira ou na máquina de pão até obter uma massa coesa. Se você estiver usando uma batedeira, amasse em velocidade baixa por cerca de 7 minutos. Observe que a massa 100% de trigo integral nunca ficará macia e flexível como a massa feita com farinha multiuso; vai parecer mais argila sob suas mãos e pode parecer um pouco áspero.

Modelagem:

1. Coloque a massa em uma tigela levemente untada, cubra a tigela e deixe crescer até que esteja expandida e pareça um pouco forte, cerca de 60 a 90 minutos. Observe que a massa amassada em uma máquina de pão vai crescer mais rápido e mais alto do que o pão amassado em uma batedeira, que por sua vez vai subir mais rápido e mais alto do que um pão amassado à mão. Portanto, se você estiver amassando manualmente, deixe a massa crescer por mais de 90 minutos.
2. Unte levemente uma forma de pão de 9 "x 5". Delicadamente, modele a massa em um tronco liso e coloque-a na assadeira, com o lado liso para cima.
3. Tenda a panela com filme plástico levemente untado e deixe o pão crescer até que esteja coroado sobre a borda da panela em cerca de ¾ ”, cerca de 75 minutos. Não o deixe subir muito alto; vai continuar a subir enquanto assa. Perto do final do tempo de subida, pré-aqueça o forno a 350 ° F.

Cozimento:

1. Asse o pão por 10 minutos. Estenda levemente com papel alumínio e leve ao forno por mais 30 a 35 minutos, ou até que o centro registre 190 ° F em um termômetro de leitura instantânea. Retire-o do forno e vire-o da assadeira sobre uma gradinha.
2. Passe um pedaço de manteiga por cima do pão quente, se desejar, para obter uma crosta mais macia. Deixe o pão esfriar completamente antes de fatiar.