Esmagar Ab Flab
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Matt Hawthorne
Faça exercícios abdominais que mostrarão um tanquinho sexy com este treino de medicine ball desafiador e centrado no núcleo, demonstrado pela IFBB Bikini profissional Kelsie Burgin.VEJA TAMBÉM: 7 mitos sobre Six-Pack Abs
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Matt Hawthorne
TRABALHO: Centro inteiro, abdômen inferior, estabilidade do ombro • Assuma a posição de flexão com os braços esticados e os pés na bola de estabilidade (A).• Aproxime os joelhos do peito enquanto levanta ligeiramente os quadris (B).VEJA TAMBÉM: Nossos exercícios abdominais mais populares • Contraia totalmente até que os dedos dos pés permaneçam na bola e retornem à posição inicial.• Repita para duas séries de 20 repetições.Dica Não. 1:Para aumentar a intensidade, comece com os dedos dos pés na bola, depois enrole-a no peito.
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TRABALHO: Coxas superiores e inferiores, absLie interna em um tapete segurando uma bola de estabilidade entre as pernas com os braços esticados acima da cabeça (A).• Levante a bola e os braços simultaneamente.• Estenda a mão e bata na bola com os dedos, esmagando até que as omoplatas estejam fora do chão (B).VEJA TAMBÉM: O desafio abdominal definitivo de 30 dias • Volte para baixo até que a bola e as mãos estejam a quinze centímetros do chão.• Repita para três séries de 20 repetições.Dica Não. 1: Para aumentar a intensidade, comece com os dedos dos pés na bola, depois enrole-a no peito.
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TRABALHO: Quadris, parte interna e externa das coxas, abdômen superior e inferior • Deite-se em uma esteira em posição de aperto, com as mãos atrás das orelhas e as omoplatas elevadas.• Levante as pernas do chão 15 centímetros e abra-as em um “V” (A).• Cruze a perna esquerda sobre a direita (B), depois a direita sobre a esquerda, mantendo seu corpo em uma posição de aperto. Este é um representante.• Repita para duas séries de 25 repetições.Dica Não. 2: Mantenha as pernas a quinze centímetros do chão para ter alguma resistência em seu abdômen. VEJA TAMBÉM: 17 maneiras de atingir sua meta de condicionamento físico em 2017
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TRABALHO: Intercostais, oblíquos, núcleo inteiro • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma medicine ball de 10 libras com os braços esticados.• Curve-se em um ângulo até que a bola alcance a parte externa de seu pé direito (A).• Levante a bola diagonalmente em seu corpo sobre o ombro direito (B).• Repita por 10 repetições por lado por três séries.Dica Não. 3: Alongue realmente seu abdômen quando estiver na posição levantada para maximizar sua amplitude de movimento.
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TRABALHO: Região ab completa, com ênfase nos oblíquos e serrátil • Coloque a parte inferior das costas em uma bola de estabilidade em um ângulo de 45 graus com os pés na largura dos ombros no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus.• Segure a medicine ball na frente de seu corpo com os cotovelos levemente dobrados (A).• Gire a bola para fora do quadril esquerdo (B), depois ao redor para fora do quadril direito.• Siga a bola com os olhos, mantendo a tensão central.• Troque de lado e repita para 10 repetições por lado por três séries.Dica Não. 4: Mantenha as costas retas e os ombros fora da bola para manter a tensão em seu núcleo.VEJA TAMBÉM: 8 semanas para abdominais com seis pack com esta dieta
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TRABALHO: Centro inteiro, intercostais, oblíquos • Deite-se sobre o lado esquerdo em uma esteira com o corpo apoiado no antebraço esquerdo e o cotovelo alinhado com o ombro (A).• Coloque os pés um em cima do outro com os quadris e as costas alinhados e a mão direita no quadril.• Pulsar o quadril esquerdo para cima, abaixe-o, toque levemente o chão e, em seguida, volte a subir (B).• Repita para duas séries de 20 repetições.VEJA TAMBÉM: Duplique a sua queima de gorduraDica Não. 5:
Mantenha seu corpo em linha reta e segure seus quadris no topo por 30 segundos para torná-lo mais difícil.
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TRABALHO: Abdominais superiores e inferiores • Deite-se em uma esteira com os braços estendidos acima da cabeça, segurando uma medicine ball.• Coloque a planta de ambos os pés junto com os joelhos apontando para fora.• Segurando a bola, estenda a mão para cima e para a frente até que suas mãos estejam sobre os joelhos, paralelas ao chão.• Retorne à posição inicial com as mãos e os pés juntos.• Repita para duas séries de 20 repetições.Dica Não. 6: Tente manter seus quadris no chão para envolver seu núcleo em vez de suas pernas.VEJA TAMBÉM: 6 alongamentos para aliviar o estresse
Voltar para a introduçãoFaça exercícios abdominais que mostrarão um tanquinho sexy com este treino de medicine ball desafiador e centrado no núcleo, demonstrado pela IFBB Bikini profissional Kelsie Burgin.
VEJA TAMBÉM: 7 mitos sobre Six-Pack Abs
TRABALHO: Núcleo inteiro, abs inferior, estabilidade do ombro
• Assuma a posição de flexão com os braços esticados e os pés na bola de estabilidade (A).
• Aproxime os joelhos do peito enquanto levanta ligeiramente os quadris (B).
VEJA TAMBÉM: Nossos exercícios abdominais mais populares
• Contraia totalmente até que os dedos dos pés permaneçam na bola e retorne à posição inicial.
• Repita para duas séries de 20 repetições.
Dica Não. 1:Para aumentar a intensidade, comece com os dedos dos pés na bola, depois enrole-a no peito.
TRABALHO: Coxas superiores e inferiores, abdômen interno
Deite-se em um tapete segurando uma bola de estabilidade entre as pernas com os braços esticados acima da cabeça (A).
• Levante a bola e os braços simultaneamente.
• Estenda a mão e bata na bola com os dedos, esmagando até que as omoplatas estejam fora do chão (B).
VEJA TAMBÉM: O desafio máximo de 30 dias de Ab
• Volte para baixo até que a bola e as mãos estejam a quinze centímetros do chão.
• Repita para três séries de 20 repetições.
Dica Não. 1: Para aumentar a intensidade, comece com os dedos dos pés na bola, depois enrole-a no peito.
TRABALHO: Quadris, parte interna e externa das coxas, abdômen superior e inferior
• Deite-se em uma esteira em posição crocante, com as mãos atrás das orelhas e as omoplatas elevadas.
• Levante as pernas do chão 15 centímetros e abra-as em um “V” (A).
• Cruze a perna esquerda sobre a direita (B), depois a direita sobre a esquerda, mantendo seu corpo em uma posição de aperto. Este é um representante.
• Repita para duas séries de 25 repetições.
Dica Não. 2: Mantenha as pernas a quinze centímetros do chão para ter alguma resistência em seu abdômen.
VEJA TAMBÉM: 17 maneiras de atingir sua meta de condicionamento físico em 2017
TRABALHO: Intercostais, oblíquos, núcleo inteiro
• Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma medicine ball de 10 libras com os braços esticados.
• Curve-se em um ângulo até que a bola alcance a parte externa de seu pé direito (A).
• Levante a bola diagonalmente em seu corpo sobre o ombro direito (B).
• Repita por 10 repetições por lado por três séries.
Dica Não. 3: Alongue realmente seu abdômen quando estiver na posição levantada para maximizar sua amplitude de movimento.
TRABALHO: Região ab completa, com ênfase em oblíquos e serratos
• Coloque a parte inferior das costas em uma bola de estabilidade em um ângulo de 45 graus com os pés na largura dos ombros no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Segure a medicine ball na frente de seu corpo com os cotovelos levemente dobrados (A).
• Gire a bola para fora do quadril esquerdo (B), depois ao redor para fora do quadril direito.
• Siga a bola com os olhos, mantendo a tensão central.
• Troque de lado e repita para 10 repetições por lado por três séries.
Dica Não. 4: Mantenha as costas retas e os ombros fora da bola para manter a tensão em seu núcleo.
VEJA TAMBÉM: 8 semanas para abdominais com seis pack com esta dieta
TRABALHO: Núcleo inteiro, intercostais, oblíquos
• Deite-se de lado esquerdo em uma esteira com o corpo apoiado no antebraço esquerdo e o cotovelo alinhado com o ombro (A).
• Coloque os pés um em cima do outro com os quadris e as costas alinhados e a mão direita no quadril.
• Pulsar o quadril esquerdo para cima, abaixe-o, toque levemente o chão e, em seguida, volte a subir (B).
• Repita para duas séries de 20 repetições.
VEJA TAMBÉM: Duplique a sua queima de gordura
Dica Não. 5:
Mantenha seu corpo em linha reta e segure seus quadris no topo por 30 segundos para torná-lo mais difícil.
TRABALHO: Abs superior e inferior
• Deite-se em uma esteira com os braços esticados acima da cabeça, segurando uma medicine ball.
• Coloque a planta de ambos os pés junto com os joelhos apontando para fora.
• Segurando a bola, estenda a mão para cima e para a frente até que suas mãos estejam sobre os joelhos, paralelas ao chão.
• Retorne à posição inicial com as mãos e os pés juntos.
• Repita para duas séries de 20 repetições.
Dica Não. 6: Tente manter seus quadris no chão para envolver seu núcleo em vez de suas pernas.
VEJA TAMBÉM: 6 alongamentos para aliviar o estresse
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