Quer você seja um levantador de peso ou um levantador de peso olímpico, se você competir em qualquer nível, há uma boa chance de estar familiarizado com o lendário corte pré-encontro.
O ciclo é como um relógio: passe alguns meses (ou talvez a maior parte do ano) comendo muito, treinando muito, comendo um pouco mais, ganhando músculos e força, quase certamente ganhando alguns quilos de gordura enquanto você faz isso - não é grande coisa, provavelmente ajuda você a ficar forte - e então, quando você estiver um ou dois meses fora de uma competição, é hora de cortar.
Não estamos dizendo que é assim que todo atleta faz, mas há uma tendência real de abordar os encontros desta forma: em massa e corte, mantendo o máximo de força humanamente possível.
Neste artigo, vamos nos aprofundar em seu corte: falamos com o célebre treinador de levantamento de peso olímpico Travis Mash da Mash Elite Performance e as nutricionistas registradas Sylvia North, MS, RD e Natalie Rizzo, MS, RD para descobrir como os atletas podem aproveitar ao máximo sua preparação para um encontro.
Os pontos que vamos discutir são:
1. Repense a abordagem de “volume e corte”
2. Corte o mais devagar que puder
3. Individualize suas macros
4. Programe seus déficits para seus dias de descanso
5. Não negligencie os micronutrientes
6. Reconsiderar a desidratação
7. Reabasteça estrategicamente
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Como um homem com uma longa história de competição e treinamento em levantamento de peso e levantamento de peso, Mash tem bastante experiência com a abordagem usual para aumentar e cortar - e ele não é um fã.
“Eu gosto que meus atletas realmente abandonem uma classe de peso mais cedo, em seguida, construa seu peso e força até o momento da competição ”, diz ele. “Dessa forma, eles são capazes de comer normalmente e aumentar algumas calorias antes do encontro, o que lhes dá um grande impulso. Essa estratégia tem levado vários atletas ao nível das competições internacionais.”
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“Uma preparação mais longa para a competição é sempre preferida, pois significa que o atleta não precisa impor restrições calóricas drásticas”, diz North. “Dependendo do tipo de corpo da pessoa, um pouco como dez por cento de privação calórica líquida ao longo de vários meses pode ser suficiente.”
O conselho que você costuma ouvir de especialistas é que perder peso em meio quilo por semana - cerca de 3.500 calorias - é tão rápido quanto você pode perder gordura, mas não há mal nenhum em cortar ainda mais devagar se tiver tempo. Isso depende do seu peso e do seu percentual de gordura corporal, então vale a pena conversar com um nutricionista esportivo para descobrir o que é certo para você. Se o seu objetivo é o primeiro lugar, essas coisas precisam ser marcadas.
Quer você tenha comprado um programa básico de biscoitos online ou um treinador experiente, há uma chance de ter recebido uma proporção definida de macronutrientes e calorias para consumir. A ciência é relativamente sólido no que diz respeito a escolher suas calorias para seu peso, nível de atividade e massa corporal magra, mas quando se trata dos melhores macronutrientes, muitas vezes se resume ao que faz você se sentir e ter o melhor desempenho.
“Eu diria para obter a quantidade certa de proteína, cerca de 2 gramas por quilo de peso corporal, mas no que diz respeito à energia, se você a obtém da gordura ou carboidratos, não importa tanto quanto as pessoas tentam entender , ”Diz Mash. “O que realmente importa desde o início é aprender o que funciona melhor para você. Comer mais carboidratos faz você se sentir melhor? Não espere até as últimas quatro semanas para aprender isso.”
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“O principal desafio da nutrição em qualquer fase de corte é que a perda de peso genuína sempre vem com o custo de um déficit calórico e disponibilidade de energia relativamente reduzida”, diz North. “A refeição mais importante a não comprometer ao cortar é a refeição de recuperação pós-treino. Muitos atletas acham que o treinamento em jejum pode ser eficaz para a perda de gordura. Contanto que eles estejam recebendo sua refeição pós-treino com uma fonte de proteínas e carboidratos, esta pode ser uma boa estratégia.”
Especialmente se você estiver fazendo um corte mais gradual, ela recomenda “pausas para dieta”: planejar a ingestão de forma que não fique com déficit calórico nos dias de treinamento, estratégia que Mash também emprega com seus atletas.
“Aprenda a comer mais perto de seus treinos mais difíceis," ele diz. “Na sexta-feira, vamos mais duro no clean & jerk e no sábado vamos duro no trabalho da parte inferior do corpo, como agachamentos e puxões. É quando você aumenta a ingestão de calorias e diminui aos domingos. Você não precisa ter exatamente as mesmas calorias todos os dias, basta olhar para a média ao longo da semana.”
“Escolher alimentos integrais de boa qualidade durante a fase de corte é tão importante para manter a força e a resiliência”, diz North. “Precisamos de micronutrientes para ter o melhor desempenho, produzir hormônios e evitar que adoeçamos. Quando a ingestão calórica é comprometida, isso também significa que a ingestão de micronutrientes também é reduzida, portanto, procure consumir muitos alimentos ricos em nutrientes de baixa caloria, como vegetais.”
Em vez de adotar a abordagem dispersa de um multivitamínico diário, Mash gosta que seus atletas estejam mais bem informados sobre quais nutrientes eles realmente precisam. Sua estratégia: faça um exame de sangue e descubra em que você é deficiente.
“Hoje em dia, se você quer ser muito bom neste esporte, você precisa realmente ligue-se ", diz ele. “Se você não for, todo mundo lá fora está.”
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Em boa consciência, nós não podemos recomendar qualquer um faz o clássico corte de água. Para os não iniciados, é quando o atleta se desidrata deliberadamente nas horas finais da pesagem em um esforço de última hora para livrar-se de quilos indesejados. Não é bom para você: desidratação leve pode facilmente levar à fadiga, névoa do cérebro, dores de cabeça e cãibras musculares, além de desidratação severa - o que não é incomum na pesagem na sala - pode realmente danificar os rins.(1) (2)
“Definitivamente, não recomendo tentar perder uma tonelada de quilos muito rapidamente, porque a maioria das pessoas acaba morrendo de fome e se desidratando”, diz Rizzo. “Cortar o fluido e acabar desidratado não é apenas perigoso, mas pode prejudicar seu desempenho. É extremamente importante beber líquidos suficientes para ir ao banheiro e sua urina ficar amarela clara.”
Mas olhe, sabemos que as pessoas vão fazer isso de qualquer maneira. Mash observa que você não precisa necessariamente fazer sua desidratação durar um ou dois dias inteiros como às vezes é o caso: ele viu muitos atletas perderem quilos de peso ao vestir uma roupa de sauna, e sua maneira favorita de perder peso é super incomum: balas azedas.
“Se você pudesse evitar fazer a coisa da água, eu faria, mas um grande e fácil truque é o doce azedo, especificamente Sweetarts, que é o dinheiro”, diz ele. “Eu perdi mais de um quilo em um período muito curto de tempo com esses. A acidez do doce faz você salivar muito. Você não pode comê-los, no entanto, você os passa ao redor da boca e cospe.”
Depois de passar a pesagem, é tentador comer. E comer. E comer. Mas lembre-se de reintroduzir lentamente fluidos e calorias em seu sistema para evitar indigestão. Muitos atletas têm sorte ao começar tomando substitutos de refeição que enfatizam os eletrólitos.
“Quando eu estava competindo, usava muitos substitutos de refeição que continham carboidratos, proteínas e gordura, em vez de toda a coisa de“ comer doces ”que muitas pessoas parecem gostar”, diz ele. “Seu corpo está acostumado a entrar em modo de treinamento depois de ingerir proteínas, carboidratos e gorduras, então acho que é uma ideia melhor. Um substituto de refeição e um pouco de arroz são uma grande aposta.”
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Pode ser difícil desaprender algumas das lições que muitos de nós aprendemos sobre o dia do encontro, antes mesmo de começarmos o treinamento. Mas a granel, corte, desidrate e libra donuts durante a competição nem sempre é a opção certa para todos. Aprenda suas opções e tome a decisão certa para suas próprias necessidades.
1. Armstrong LE, et al. A desidratação leve afeta o humor em mulheres jovens saudáveis. J Nutr. Fevereiro de 2012; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Efeitos da hipoidratação aguda e crônica na saúde e função dos rins. Nutr Rev. Setembro de 2015; 73 Suplemento 2: 110-9.
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