A cafeína já é o estimulante mais usado na Terra, e apenas nos Estados Unidos estima-se que 90 por cento das pessoas a consomem todos os dias.
Então, quando a pesquisa começou a sugerir que a cafeína pode ajudar na perda de gordura, aumentar o metabolismo e suprimir o apetite, muitas pessoas foram rápidas em declarar sua xícara de café ou chá matinal como a melhor coisa que poderiam colocar em seus corpos.
Para ter certeza, há muitos, muitos benefícios para a saúde no café e no chá, mas é realmente verdade que seu teor de cafeína pode dar uma vantagem à sua dieta? Entrevistamos um médico e revisamos vários estudos para responder às seguintes perguntas:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico antes de realizar qualquer nova perda de peso, suplemento ou regime de exercícios.
Este parece bastante certo. O consumo de cafeína tem sido associado a um aumento na quantidade de calorias que você queima, um processo chamado termogênese. Você gera uma necessidade maior de calorias do que se não tivesse consumido cafeína.
“De acordo com um estudo em The American Journal of Physiology, a magnitude da termogênese induzida pelo café e a influência da ingestão de café na oxidação do substrato foram investigadas em 10 mulheres magras e 10 obesas ”, diz o Dr. Aastha Kalra, uma médica de Nova York especializada em perda de peso.(1) “O estudo mostrou que a cafeína aumenta a queima de gordura em até 7 por cento em pessoas magras, enquanto o aumento foi de apenas 5 por cento em indivíduos obesos.”
Se sua taxa metabólica de repouso faz você queimar 2.000 calorias por dia, são cerca de cem calorias. Outra pesquisa chegou a conclusões semelhantes, com a estimativa de queima de calorias variando de 3 a 11 por cento, ou algo em torno de 60 a 200 calorias.(2) (3) (4) Esses estudos usaram doses de cerca de 100 a 200 miligramas de cafeína; tO USDA coloca uma pequena xícara de café em 95 miligramas, enquanto um café alto (355ml) da Starbucks tem cerca de 235 miligramas.
Sessenta a duzentas calorias por dia é significativo, embora seja importante lembrar que uma colher de sopa de manteiga de azeite tem 119 calorias, então ainda vale a pena monitorar sua ingestão de calorias para ter certeza de que a diferença vale a pena.
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Aqui estamos falando sobre lipólise, ou oxidação de gordura. De modo geral, o corpo queima carboidratos (glicose) ou gordura (ácidos graxos) para obter energia, e a cafeína pode aumentar a quantidade de gordura que você queima.(5) (6) (7)
“Cafeína também pode promover lipólise ou queima de gordura,”Diz o Dr. Kaalra. “O que a cafeína faz é estimular o sistema nervoso central, que envia sinais para os tecidos adiposos dizendo-lhes para quebrar a gordura. Assim, aumenta os níveis sanguíneos do hormônio chamado epinefrina, também chamada de adrenalina, e viaja pelo sangue até os tecidos adiposos, criando esses sinais para quebrar a gordura.”
Alguns estudos colocaram o temporário aumento na oxidação de gordura em até 44 por centot, embora seja com doses muito altas - outros estudos colocaram perto de 10 a 30 por cento, dependendo de sua magreza.(8) (1)
Lembre-se de que seus exercícios, sono, controle do estresse e outros hábitos de vida também afetam a oxidação de gordura, e a cafeína é apenas uma peça de um quebra-cabeça maior, aqui.(9) (10) A cafeína também não o ajudará a queimar gordura, a menos que você tenha um déficit calórico, então, novamente, fique de olho nas suas calorias se a perda de peso for sua meta.
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Embora a cafeína receba muito entusiasmo como um poderoso inibidor de apetite, a evidência é bastante confusa. Embora alguns estudos tenham notado uma diminuição nos lanches entre os consumidores de cafeína, muitas análises de alta qualidade não encontraram nenhum efeito real no apetite.(11) (12) (13) Ou não tem efeito ou depende do indivíduo.
“Há uma grande ressalva em toda a questão da cafeína”, adverte o Dr. Kalra. “As pessoas se tornam tolerantes aos efeitos da cafeína com o tempo. Portanto, a curto prazo, a cafeína pode aumentar a taxa metabólica e ajudar na queima de gordura, mas depois de um tempo as pessoas se tornam muito tolerantes a isso.”
Se os efeitos da queima de gordura se desligam ou não totalmente, ou se reduzem ao mesmo tempo da mesma forma que os efeitos estimulantes, é difícil dizer.(14) Mas, dado que os aumentos na adrenalina parecem diminuir lentamente, e a adrenalina está envolvida em grande parte da oxidação da gordura, é justo dizer que usuários crônicos diários de cafeína podem não experimentar os mesmos benefícios que alguém que não não bebo tanto.
A cafeína certamente parece ter um efeito pequeno, mas significativo na oxidação de gordura e queima de calorias, embora a magnitude do efeito seja menos clara entre as pessoas que o consomem todos os dias. Para manter ou melhorar sua sensibilidade à cafeína, é aconselhável moderar sua ingestão e evitar beber todos os dias. Isso irá maximizar os efeitos da queima de gordura - mas, acima de tudo, fique de olho nas suas calorias se você se dedica a perder peso.
1. Bracco D, et al. Efeitos da cafeína no metabolismo energético, na frequência cardíaca e no metabolismo da metilxantina em mulheres magras e obesas. Am J Physiol. Outubro de 1995; 269 (4 Pt 1): E671-8.
2. Astrup A, et al. Cafeína: um estudo duplo-cego controlado por placebo de seus efeitos termogênicos, metabólicos e cardiovasculares em voluntários saudáveis. Am J Clin Nutr. Maio de 1990; 51 (5): 759-67.
3. Dulloo AG, et al. Consumo normal de cafeína: influência na termogênese e gasto energético diário em voluntários humanos magros e pós-obesos. Am J Clin Nutr. Janeiro de 1989; 49 (1): 44-50.
4. Koot P, et al. Comparação das mudanças no gasto de energia e na temperatura corporal após o consumo de cafeína. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
5. Kim, TW et al. Efeito da cafeína nas respostas metabólicas da lipólise e na densidade das glândulas sudoríparas ativadas em humanos durante a atividade física. Food Sci Biotechnol. 2010; 19 (4): 1077-1081
6. Keijzers GB, et al. A cafeína pode diminuir a sensibilidade à insulina em humanos. Diabetes Care. Fevereiro de 2002; 25 (2): 364-9.
7. Anderson DE, et al. Efeitos da cafeína nas respostas metabólicas e das catecolaminas ao exercício em 5 e 28 graus C. Med Sci Sports Exerc. Abril de 1994; 26 (4): 453-8.
8. Acheson, KJ et al. Efeitos metabólicos da cafeína em humanos: oxidação lipídica ou ciclagem fútil? Am J Clin Nutr. Janeiro de 2004; 79 (1): 40-46,
9. Knutson KL, et al. As consequências metabólicas da privação de sono. Sleep Med Rev. Junho de 2007; 11 (3): 163-78.
10. Aschbacher K, et al. O estresse crônico aumenta a vulnerabilidade à gordura abdominal relacionada à dieta, estresse oxidativo e risco metabólico. Psiconeuroendocrinologia. Agosto de 2014; 46: 14-22.
11. Tremblay, A et al. A cafeína reduz a ingestão espontânea de energia em homens, mas não em mulheres. Nutr Res. Maio de 1988: 8 (5): 553-558
12. Gavrieli A, et al. O café cafeinado não afeta agudamente a ingestão de energia, o apetite ou a inflamação, mas evita que as concentrações de cortisol sérico caiam em homens saudáveis. J Nutr. 1 de abril de 2011; 141 (4): 703-7.
13. Schubert MM, et al. Cafeína, café e controle do apetite: uma revisão. Int J Food Sci Nutr. Dezembro de 2017; 68 (8): 901-912.
14. Ammon HP. Mecanismo bioquímico de tolerância à cafeína. Arch Pharm (Weinheim). Maio de 1991; 324 (5): 261-7.
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