Todo atleta está procurando uma vantagem. A cafeína é o estimulante mais usado na Terra - estima-se que 90 por cento dos americanos consomem todos os dias - e a creatina é o suplemento esportivo mais pesquisado, com centenas de estudos que confirmam sua eficácia como um meio para melhorar a produção de energia e aumentar o tamanho dos músculos.
Com cada loja de suplemento transbordando em suplementos de creatina e pré-treinos carregados de cafeína, você pensaria que combinar os dois seria uma tarefa fácil. Mas persiste uma concepção de que a cafeína torna a creatina inútil.
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Basicamente, tudo se resume a um estudo. Publicado em The Journal of Applied Physiology em 1996, avaliou nove voluntários saudáveis do sexo masculino e os fez consumir meio grama de creatina por quilo de peso corporal por seis dias.(1) (Isso é provavelmente pelo menos 40 gramas por dia - a maioria das pessoas recomenda 5 a 10, mas você pode considerar esta "carga" de creatina para saturar os músculos mais rapidamente, o que não é incomum.)
Os rapazes realizaram testes em um dispositivo de extensão de joelho que envolveu repetições bastante altas (50, 80 e 90 deles) com dois minutos entre as séries. Descobriu que a produção de torque dinâmico aumentou em 10 a 23 por cento quando eles acabaram de tomar creatina, mas não aumentou em nada quando a combinaram com a cafeína.
“Para ser honesto, a menos que seja uma revisão sistemática ou uma meta-análise, não me importo”, disse Ben Olliver, nutricionista esportivo e consultor da Trevor Kashey Nutrition no Reino Unido. “As pessoas acreditarão que tudo o que é publicado em um estudo é 100 por cento verdadeiro, mas a realidade é que as pessoas que se especializam em menores nessas coisas estão realmente sentindo falta da floresta por causa das árvores.”
A questão da creatina e cafeína é interessante porque fornece o exemplo perfeito de estudos exagerados. Isso é 1 estudo que conclui que você não deve misturar os dois, mas há muitos outros estudos - incluindo duplo-cego, ensaios randomizados - que descobriram que a creatina e a cafeína funcionam bem juntas.(2) (3) (4) (5)
“Minha visão geral é que se as pessoas estão preocupadas com isso, elas têm outras coisas com que se preocupar”, diz Olliver. “Eu não acho que a cafeína inibe a absorção da creatina, então a concepção está errada de qualquer maneira, e o resto da pesquisa mostrou que de qualquer maneira. Então eu acho que a partir daquele estudo, eu não daria a ele nenhum mérito.”
Não se especialize em menores. A ideia de a creatina interferir com a cafeína é provavelmente algo que se espalhou porque faz as pessoas parecerem que conhecem pesquisas, mas a realidade é que é um minúsculo estudo em um mar de outros melhores que o contradizem. Lembre-se de que a creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia - ela não tem efeitos agudos como a cafeína - então você não necessidade para tomá-lo antes do treino se for uma preocupação. Mas você pode, e não deveria ser.
1. Vandenberghe K, et al. A cafeína neutraliza a ação ergogênica da carga de creatina muscular. J Appl Physiol (1985). Fevereiro de 1996; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, et al. A ingestão de um suplemento pré-treino contendo cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina e beta-alanina antes do exercício retarda a fadiga enquanto melhora o tempo de reação e a resistência muscular. Nutr Metab (Lond). 30 de março de 2012; 9: 28.
3. Fukuda DH, et al. Os possíveis efeitos combinatórios do consumo agudo de cafeína, creatina e aminoácidos na melhoria do desempenho anaeróbio na corrida em humanos. Nutr Res. Set 2010; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Efeito da ingestão de cafeína após a suplementação de creatina no desempenho de sprint intermitente de alta intensidade. Eur J Appl Physiol. Agosto de 2011; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, et al. A cafeína é ergogênica após a suplementação de monohidrato de creatina oral. Med Sci Sports Exerc. Novembro de 2002; 34 (11): 1785-92.
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