Ninguém está dizendo que as mulheres são mais delicadas do que os homens.
Mas é possível que o jejum intermitente afete homens e mulheres de maneira diferente. Poderíamos fazer muito mais pesquisas nesta área e de forma alguma isso é uma generalização geral; muitos homens não gostam de jejuar e muitas mulheres prosperam com isso.
Dito isso, há evidências que sugerem que as mulheres podem ser mais suscetíveis aos efeitos negativos, então entrevistamos um médico focado na perda de peso e analisamos a pesquisa para abordar essas questões.
(Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.)
Para recapitular, estamos basicamente falando sobre pular refeições. O jejum intermitente, ou "SE" é um protocolo dietético cada vez mais comum, no qual os aderentes ficam sem comer por longos períodos de tempo, embora ainda possam beber água e, geralmente, café preto ou chá puro. Existem alguns modelos populares:
Observe que há muitas pessoas que jejuam por dias seguidos, mas aqui estamos nos concentrando nos métodos mais populares que geralmente não envolvem jejum por mais de 36 horas.
Ao contrário da “sabedoria” estabelecida, pular refeições não parece desacelerar seu metabolismo ou fazer com que você aumente sua gordura corporal, nem comer com mais frequência “acelera seu metabolismo” e aumenta a perda de gordura.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
[Obtenha mais detalhes em nossa introdução completa ao jejum intermitente!]
O debate se intensifica sobre se o jejum é ou não superior para perda de gordura ou se é quase tão bom quanto comer o mesmo número de calorias no mesmo intervalo de tempo, como os estudos conflitam. As evidências apontam para que a perda de gordura seja quase a mesma, mas muitos acham que comer uma ou duas refeições maiores é mais satisfatório e menos trabalho mental do que refeições menores ao longo do dia, embora isso dependa da preferência pessoal.(7)
E quanto às diferenças de sexo?
“Alguns deles podem estar relacionados aos hormônios”, diz o Dr. Aastha Kalra, uma médica de Nova York que frequentemente prescreve jejum para seus pacientes. “Em geral, existe algo chamado hormônio liberador de gonadotrofinas em todos. As gônadas respondem a ele, portanto, para as mulheres, faz com que os ovários liberem progesterona e, no homem, os testículos produzam testosterona.”
O processo é altamente regulado nas mulheres, pois está envolvido na ovulação, que depende de ciclos e horários. É possível que entre as mulheres, o hormônio liberador de gonadotrofina é mais facilmente interrompido por mudanças em seus hábitos e rotinas, portanto, pular uma refeição normal às vezes pode causar mais desconforto entre as mulheres do que entre os homens.
“Foi demonstrado que as mulheres têm um nível mais alto de uma proteína chamada kisspeptina, que causa uma maior sensibilidade ao jejum”, acrescenta o Dr. Kalra. “Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre isso, faz sentido concluir logicamente que a mudança hormonal (do jejum) pode definitivamente afetar o metabolismo.”
Esta é apenas uma explicação possível e como o Dr. Kalra observa, mais pesquisas são necessárias. No entanto, alguns estudos com roedores descobriram que o jejum afeta negativamente os hormônios reprodutivos em mulheres, e pesquisas limitadas em humanos sugerem que as mulheres podem ter maior dificuldade em suprimir a fome durante o jejum.(8) (9)
Alguns estudos também encontraram diferenças interessantes no sistema nervoso: os homens se tornaram mais parassimpáticos com o jejum, o que significa que seu sistema nervoso estava menos agitado, enquanto as mulheres se tornaram mais simpáticas, o que significa que seus corpos estavam mais estressados, mais no "lutar ou fugir" Estado.(10) (11)
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Uma razão pela qual algumas pessoas gostam mais de IF para perda de gordura do que sua restrição calórica gradual padrão é que abster-se totalmente de alimentos significa que nenhuma insulina será liberada. Isso significa que você pode ficar mais sensível aos efeitos da insulina (ou menos "resistente à insulina") porque não está secretando tanto dela, e desde a insulina ajuda na absorção de nutrientes e no processamento de carboidratos, muitas pessoas vêem a sensibilidade à insulina como importante para a perda de peso ideal.(12) (13)
Algumas pesquisas muito limitadas sugeriram um efeito diferente nas mulheres, como um estudo de 2005 com oito homens e oito mulheres que descobriu que o jejum em dias alternados afeta negativamente a tolerância à glicose, que está associada à sensibilidade à insulina, nas mulheres e não nos homens.(14)
No entanto, estudos maiores e de qualidade superior refutam este. Um ensaio clínico randomizado com cem mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que seis meses de IF realmente diminuiu os níveis de insulina em cerca de 29 por cento e melhorou a sensibilidade à insulina.(15)
“Em outro estudo, cerca de oito a doze semanas de FI mostraram diminuir os níveis de insulina em vinte a trinta e um por cento e os níveis de glicose no sangue em seis por cento em indivíduos com pré-diabetes”, diz o Dr. Kalra.(16) “Neste estudo específico, eles não viram muita diferença na sensibilidade à insulina entre homens e mulheres.”
Precisamos de mais pesquisas aqui e, embora não seja conclusivo, esses estudos (especialmente o ensaio clínico randomizado) eram de qualidade superior do que o menor de 2005, então diferenças na sensibilidade à insulina podem não ser uma preocupação tão grande quanto algumas pessoas pensavam.
Outro grande benefício associado ao jejum é a autofagia, que significa "comer sozinho": refere-se a quando o corpo come e recicla células mortas ou danificadas. O jejum tem sido associado ao aumento da autofagia, especialmente no cérebro, e pode ser por isso que às vezes está relacionado a riscos mais baixos de algumas doenças neurodegenerativas.(17) (18) (19) (20)
Novamente, há muito poucos dados aqui, mas um estudo de 2009 em ratos descobriu que os machos experimentam significativamente mais autofagia no cérebro durante o jejum do que as fêmeas.(21) Mas, novamente, esses são ratos.
“Portanto, há mais pesquisas em andamento sobre as diferenças na autofagia em homens e mulheres”, acrescenta o Dr. Kalra. “Nós entendemos que há benefício da autofagia, mas os tempos em homens e mulheres podem ser variáveis.”
Simplificando, não há atualmente nenhuma evidência suficiente para fazer a alegação de que homens e mulheres experimentam diferentes níveis de autofagia.
Finalmente, um estudo sugere que o jejum afeta homens e mulheres de maneiras diferentes no que diz respeito à saúde do coração - mas as mulheres podem ter a vantagem aqui.
Agora, um estudo de 2010 publicado em Obesidade teve doze mulheres e quatro homens submetidos a dez semanas de jejum em dias alternados e encontrou pouca diferença entre os dois sexos.(22)
“Mas um estudo publicado em Nutrição Clínica ESPEN mostraram melhorias no HDL, ou colesterol "bom" do jejum e as mulheres realmente mostraram melhorias maiores do que os homens,”Diz o Dr. Kalra.(23) “Da mesma forma, as mulheres mostraram níveis ligeiramente mais baixos de triglicérides neste estudo do que os homens no Obesidade estudo, então pode haver alguma correlação com as mulheres se saindo ligeiramente melhor no que diz respeito a doenças cardíacas e risco de derrames.”
Mais uma vez, porém, são necessárias mais pesquisas, especialmente porque algumas pesquisas descobriram que o jejum não afeta o colesterol ou os triglicerídeos de forma alguma.(24)
O fato é que todos, não apenas homens e mulheres, são diferentes na forma como respondem ao jejum.
É por isso que se for algo que você está interessado em tentar - e lembre-se de que você realmente não precisa fazer isso se não quiser - Dr. Kalra recomenda o que ela chama de “jejum crescendo” para pessoas que têm problemas com isso.
“Começo com jejuns curtos uma vez por semana, como entre doze e dezesseis horas, e vou recomendar isso por duas semanas, então, depois de duas semanas, posso adicionar outro dia”, diz ela. “Eu recomendo exercícios leves, como caminhada ou ioga suave nos dias em que estão em jejum.”
A grande maioria dos dados sugere benefícios para a sensibilidade à insulina e composição corporal entre homens e mulheres. Dito isso, não é recomendado se você estiver grávida, amamentando ou tendo períodos irregulares, nem é recomendado se você tiver diabetes ou resistência à insulina. Muitos obtêm sucesso com isso, mas lembre-se que é individual: não há razão para tentar jejuar se é algo que você acha que vai adicionar ansiedade à sua vida ou se você acha que vai atrapalhar sua relação com a comida.
Mesmo se você estiver perfeitamente saudável, é aconselhável conversar com seu médico antes de embarcar em um novo regime de perda de peso.
1. Cameron JD, et al. O aumento da frequência das refeições não promove maior perda de peso em indivíduos aos quais foi prescrita uma dieta equienergética com restrição de energia por 8 semanas. Br J Nutr. Abril de 2010; 103 (8): 1098-101.
2. Zauner C, et al. O gasto de energia em repouso na inanição de curto prazo é aumentado como resultado de um aumento na norepinefrina sérica. Am J Clin Nutr. Junho de 2000; 71 (6): 1511-5.
3. Nair KS, et al. Leucina, glicose e metabolismo energético após 3 dias de jejum em seres humanos saudáveis. Am J Clin Nutr. Outubro de 1987; 46 (4): 557-62.
4. Klein S, et al. Importância da concentração de glicose no sangue na regulação da lipólise durante o jejum em humanos. Am J Physiol. Janeiro de 1990; 258 (1 Pt 1): E32-9.
5. Lieberman HR, et al. Um teste duplo-cego controlado por placebo de 2 dias de privação de calorias: efeitos na cognição, atividade, sono e concentrações de glicose intersticial. Am J Clin Nutr. Setembro de 2008; 88 (3): 667-76.
6. Green MW, et al. Ausência de efeito do jejum de curto prazo na função cognitiva. J Psychiatr Res. 1995 maio-junho; 29 (3): 245-53.
7. Catenacci VA, et al. Um estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Obesidade (Silver Spring). Setembro de 2016; 24 (9): 1874-83.
8. Kumar S, et al. O regime de restrição alimentar em jejum intermitente influencia negativamente a reprodução em ratos jovens: um estudo do eixo hipotálamo-hipofisário-gonadal. PLoS One. 2013; 8 (1): e52416.
9. Wang GJ, et al. Evidência de diferenças de gênero na capacidade de inibir a ativação cerebral provocada pela estimulação alimentar. Proc Natl Acad Sci U S A. 27 de janeiro de 2009; 106 (4): 1249-54.
10. Solianik R, et al. Efeito do jejum de 48 h na função autônoma, atividade cerebral, cognição e humor em levantadores de peso amadores. Biomed Res Int. 2016; 2016: 1503956.
11. Solianik R, et al. O jejum de dois dias evoca estresse, mas não afeta o humor, a atividade cerebral, o desempenho cognitivo, psicomotor e motor em mulheres com sobrepeso.Behav Brain Res. 15 de fevereiro de 2018; 338: 166-172.
12. Halberg N, et al. Efeito do jejum intermitente e realimentação na ação da insulina em homens saudáveis. J Appl Physiol (1985). Dezembro de 2005; 99 (6): 2128-36.
13. Horne BD, et al. Utilidade do jejum periódico de rotina para diminuir o risco de doença arterial coronariana em pacientes submetidos à angiografia coronária. Am J Cardiol. 1 de outubro de 2008; 102 (7): 814-819.
14. Heilbronn LK, et al. Tolerância à glicose e expressão gênica do músculo esquelético em resposta ao jejum em dias alternados. Obes Res. Março de 2005; 13 (3): 574-81.
15. Harvie MN, et al. Os efeitos da restrição de energia intermitente ou contínua na perda de peso e marcadores de risco de doenças metabólicas: um ensaio randomizado em mulheres jovens com sobrepeso. Int J Obes (Lond). Maio de 2011; 35 (5): 714-27.
16. Barnosky AR, et al. Jejum intermitente versus restrição calórica diária para prevenção do diabetes tipo 2: uma revisão das descobertas em humanos. Transl Res. Out 2014; 164 (4): 302-11.
17. Alirezaei M, et al. O jejum de curto prazo induz autofagia neuronal profunda. Autofagia. Agosto de 2010; 6 (6): 702-10.
18. Li L, et al. O jejum intermitente crônico melhora as funções cognitivas e as estruturas cerebrais em camundongos. PLoS One. 3 de junho de 2013; 8 (6): e66069.
19. Singh R, et al. Restrição alimentar em jejum intermitente de início tardio como uma intervenção potencial para retardar deficiências da função cerebral associadas à idade em ratos machos. Idade (Dordr). Agosto de 2012; 34 (4): 917-33.
20. Uchiyama Y, et al. Morte autofágica de neurônios. Métodos Enzymol. 2009; 453: 33-51.
21. Du L, et al. Neurônios famintos mostram diferença de sexo na autofagia. J Biol Chem. 23 de janeiro de 2009; 284 (4): 2383-96.
22. Bhutani S, et al. As melhorias nos indicadores de risco de doença cardíaca coronária por jejum em dias alternados envolvem modulações do tecido adiposo. Obesidade (Silver Spring). Nov 2010; 18 (11): 2152-9.
23. Santos HO, et al. Impacto do jejum intermitente no perfil lipídico: avaliação associada à dieta e perda de peso. Clin Nutr ESPEN. Abril de 2018; 24: 14-21.
24. Aksungar FB, et al. Interleucina-6, proteína C reativa e parâmetros bioquímicos durante jejum intermitente prolongado. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (1): 88-95.
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