Se você ainda não viu isso sendo jogado no Reddit, você pode ter ouvido ballyhoo por um cara do ginásio: cetose apenas trabalho, Mano! Você pode comer todo o bacon e creme que puder engolir, desfiar gordura, manter os músculos e ainda dominar seu esporte.
O próprio, muito dieta cetogênica rica em gordura é uma das tendências mais quentes em nutrição, mas embora existam algumas histórias de sucesso em atletas de resistência, há muito pouca evidência em esportes de força. Pode ser delicioso, mas é uma escolha inteligente para seu próximo encontro?
Seu corpo entra em cetose quando a ingestão de carboidratos é tão baixa que o corpo não quer usá-los como fonte de combustível. Normalmente, isso acontece quando a gordura representa 60 a 70 por cento das calorias totais, as proteínas de 20 a 30 por cento e os carboidratos têm menos de 50 gramas por dia. Geralmente leva menos de um dia para seu corpo começar a produzir cetonas como combustível - um sinal claro é quando sua respiração começa a cheirar a acetona, um subproduto da cetose. (Aliás, meio que fede. Como uma mistura de frutas e removedor de esmalte, em que a acetona é um ingrediente chave.)
“Se você olhar para um dos principais combustíveis que o corpo pode queimar, os carboidratos e a gordura são os dois principais, e uma camada abaixo são os tipos de 'subfundos', lactato e cetonas,” diz o Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professor adjunto do Carrick Institute, cujo PhD se concentrou na flexibilidade metabólica.
“Historicamente, as cetonas não aparecem no corpo em quantidades suficientes para o corpo usar, a menos que você esteja morrendo de fome”, explica ele. “Mas você pode chegar lá por meio do que é chamado de dieta cetogênica. Quando você faz isso, seu corpo começa a produzir cetonas, que podem ser usadas como combustível. Então você está em um estado de cetose.”
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Embora sugerido pela primeira vez como uma ferramenta terapêutica pela Clínica Mayo na década de 1920, não foi até o final de 20º século que a cetose ganhou popularidade como uma ferramenta para tratar a epilepsia e outras doenças cerebrais. Algumas pesquisas mostraram que mais da metade das crianças com epilepsia que fazem dieta apresentam pelo menos cinquenta por cento menos convulsões.
Esse sempre foi seu principal uso: terapêutico. Também há algumas evidências mais instáveis de que pode ajudar o corpo a lutar contra tumores cancerígenos e prevenir o diabetes.
São benefícios como esses que estimularam alguns setores da indústria de saúde e condicionamento físico a tentar manter a cetose em suas vidas diárias. (Tim Ferriss afirmou que ajudou a curá-lo da doença de Lyme, e ele continua a ciclar as fases cetogênicas até hoje.)
Também pode ajudar as pessoas a queimar mais gordura enquanto retêm músculos. Naturalmente, é essa possibilidade que fez com que os aficionados de seis matilhas se animassem e a dieta se espalhasse como um incêndio. De lá vieram comunidades como Ketogains, onde alguns membros podem ser encontrados jurando que tudo, exceto eliminar os carboidratos, aumenta o desempenho e a estética a níveis sem precedentes.
O problema é que embora haja alguma evidência de que a cetose pode não ser prejudicial para alguns atletas de resistência, há muito, muito pouca evidência clínica de se pode ou não beneficiar atletas de resistência.
Mas sabemos o suficiente sobre como o corpo usa diferentes sistemas de energia para ter uma boa ideia.
[Interessado em aprender mais sobre a relação entre carboidratos, desempenho e saúde? Confira a entrevista abaixo com o autor de Wired to Eat, Robb Wolf, de nossos amigos do Wellness Force Podcast:]
A resposta curta: poucas repetições.
“Como não temos muitos dados diretos, você deve perguntar qual fonte de energia os atletas de força estão usando?”Diz Nelson. “Se olharmos para o levantamento olímpico e powerlifting, é uma potência extremamente explosiva, a duração do tempo é muito curta, então é principalmente o sistema de energia ATP-CP. Então, a cetose nesses atletas pode ser OK porque eles estão normalmente fazendo um alto rendimento breve com longos períodos de descanso.”
Ele explica que se você está mantendo séries entre aproximadamente uma e três repetições com longos períodos de descanso de três a cinco minutos, isso pode ser longo o suficiente para regenerar os níveis de ATP (um método de transferência de energia intracelular), mesmo se você estiver em cetose.
“Então, eu diria que o ceto está bem - não excelente - mas está tudo bem durante as fases de pico, onde o volume é muito baixo e você está tendo um esforço de intensidade muito alta, em oposição ao volume alto ”, diz o Dr. Mike Israetel, professor assistente de nutrição, ciência do exercício e saúde pública na Temple University e cofundador da Renaissance Periodization. “Quanto maior o volume total de trabalho que você realiza no treinamento, mais você vai contar com glicogênio e carboidratos para potencializar esse desempenho. Em esportes de força, como o trabalho normalmente não é tão intenso, as pessoas podem se safar com menos carboidratos em geral.”
Aptidão funcional, homem forte e qualquer coisa com alto volume.
“Quanto maior o volume de treinamento, pior o ceto começa a se apresentar”, continua Israetel, dizendo que até mesmo alertaria contra isso em séries de mais de seis repetições. “CrossFit é talvez a pior categoria de esportes para os quais você deve tentar praticar ceto. É uma incompatibilidade incrivelmente terrível.”
Isso ocorre porque os atletas de condicionamento físico funcional realizam grandes volumes de treinamento e muito trabalho em torno do limiar de lactato. Ao se exercitar em alta intensidade por um a três minutos, o corpo usa principalmente o sistema de energia glicolítica que - como o nome sugere - esgota-se da glicose. Se você está em cetose, seu sistema glicolítico não está funcionando corretamente e seu desempenho é prejudicado.
O que é interessante é que as pessoas cetogênicas não necessariamente ter baixos níveis de glicogênio em seus músculos. Lembre-se de que quase todos os estudos sobre treinamento cetogênico foram realizados em atletas de resistência e, quando eles estão altamente adaptados, os níveis de glicogênio nos músculos costumam ser bons.
O problema é que se você está com cetose e seu corpo pensa que precisa funcionar com cetonas, você pode não ser capaz de usar aqueles carboidratos armazenados de forma eficaz. Mesmo que seu corpo tenha todas as peças para operar seu sistema glicolítico, ele não. (Pelo menos não bem.)
“É um problema de acesso, não da quantidade que está sendo armazenada”, diz Nelson. “É como um caminhão-tanque sendo parado na beira da estrada porque está sem gasolina. Não é como se não houvesse gasolina no caminhão-tanque, é que não havia linha direta com o motor.“
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Embora o volume seja normalmente um pouco mais baixo, as mesmas regras se aplicam ao homem forte: é um esporte que normalmente requer trinta a noventa segundos de saída mais ou menos contínua, o que significa que é um sistema de energia que funciona melhor com carboidratos.
“À medida que os eventos mudam de eventos mais curtos para eventos mais longos, como carregamento de pedras, log para repetições, levantamento terra para repetições, você pagar para cetose ”, diz Israetel. “Você terá algumas repetições perdidas em tudo. Não é recomendado para desempenho.”
Corredores de resistência às vezes podem controlar bem a cetose porque seu esporte é realizado em uma intensidade relativamente baixa, então um atleta pode ter um desempenho bastante decente usando cetonas como combustível. Mas, embora isso possa ser verdade, ainda não há ultramaratonistas de classe mundial que não comem carboidratos.
Também é importante observar que embora possa facilitar a perda de gordura, a cetose provavelmente é ruim para o ganho muscular. Isso em parte porque a insulina, apesar dos equívocos de que deve ser minimizada a todo custo, é na verdade altamente anabólica.
“Nos círculos de fisiculturismo, onde as dietas com baixo teor de carboidratos, como o ceto, são mais populares, você verá uma relação interessante em que eles são muito populares, mas apenas nos estágios de perda de gordura”, diz Israetel. “Mas nas fases de ganho muscular, muito poucos fisiculturistas permanecem com baixo teor de carboidratos.”
Em alguns cantos do mundo do fitness, os corredores treinam em cetose para ajudar seus corpos a aprender melhor a usar os estoques de gordura para obter energia e então, um pouco antes de uma corrida, eles vão consumir uma grande porção de carboidratos. A ideia é que o atleta seja capaz de usar com eficiência ambas as formas de combustível e, embora seja uma boa teoria, ela realmente não se sustenta na prática.
“A pesquisa [1] [6] não viu muita mudança no desempenho, e provavelmente porque eles deram a eles uma tonelada de carboidratos enquanto o maquinário para usá-los efetivamente estava prejudicado”, diz Nelson, que observa que as enzimas certas para usar efetivamente os carboidratos não estavam presentes em quantidades altas o suficiente. “Provavelmente leva pelo menos alguns dias e talvez algumas semanas antes que essas enzimas voltem a funcionar a todo vapor.”
A cetose torna o atleta mais eficaz no uso de estoques de gordura para energia, enquanto o torna menos eficiente no uso de carboidratos para energia. Mas em seus clientes (e sim, isso é anedótico), Nelson descobriu que uma boa maneira de produzir um atleta que seja eficiente no uso de ambas as formas de combustível é o jejum intermitente.
“Sabemos que a capacidade de usar gordura durante o repouso e exercícios de baixa intensidade é altamente variável, variando de 23 a 93 por cento [4]”, diz ele. “Portanto, alguns podem usá-lo de forma muito mais eficaz do que outros [2] [3]. Se eu achar que a capacidade de alguém de usar gordura está prejudicada, farei com que ele faça períodos de jejum de até vinte e quatro horas ou até mais para obter aquela mudança aguda no uso de gordura sem prejudicar sua capacidade de usar carboidratos ao máximo ," ele diz.
Ele faz seus clientes fazerem um treinamento aeróbico longo e lento em jejum, uma ou até duas vezes por dia, a fim de minimizar a insulina e treinar seus corpos para usar a gordura tanto quanto possível, sem produzir o tipo de alterações enzimáticas observadas em atletas cetogênicos que podem reduzir a capacidade usar carboidratos. “Posso dar-lhes carboidratos no dia seguinte e eles ainda podem usá-los em alto grau”, continua ele. “Portanto, não estou estragando a capacidade deles de realizar atividades de força e poder.”
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“Há muito tempo as pessoas procuram os benefícios exclusivos de cortar os carboidratos, além de alguns benefícios em populações doentes, epilépticos, etc. simplesmente não há benefícios, simplesmente não vai acontecer ”, diz Israetel. “Não surpreendentemente, não há grande efeito de potencialização em nada quando você remove algo de sua dieta. Então eu acho que a situação com o ceto é, pode funcionar em alguns lugares onde não é terrível? sim. É um intensificador? Nunca vi nada que melhore fora de algumas condições de doença.”
Amamos bacon tanto quanto qualquer pessoa, mas talvez não se esqueça das batatas fritas caseiras.
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