Double Trouble - Como se exercitar duas vezes por dia

^{Ian Spanier}

Dividir sua rotina em dois treinos diários ficou famoso por Arnold Schwarzenegger na década de 1970, quando o carvalho austríaco martelava cada parte do corpo três vezes por semana, trabalhando bezerros e abdominais diariamente. Não dividir a rotina resultaria em uma maratona de quatro horas de treino. Embora você possa não estar se preparando para subir no palco, seguir uma divisão dupla semelhante à de Schwarzenegger pode ajudá-lo a otimizar o crescimento, aumentando sua frequência sem treinar demais o corpo. Não tenho muito tempo para malhar? Dobrar os treinos também garante que você obtenha a mesma quantidade de trabalho feito na metade do tempo. É hora de se dobrar e ir para a academia.

O que é isso

Um método de treinamento que permite ao levantador acumular grandes quantidades de volume enquanto permite que o corpo ainda se recupere o suficiente. Existem algumas maneiras de dividir seus treinos, todas descritas aqui.

Porque funciona

Treinos com muito volume podem prejudicar seu corpo e sua recuperação. Dividir seus treinos em sessões de duas ao dia irá maximizar seus esforços, então você ainda pode acumular várias sessões por semana do mesmo músculo sem sobrecarregar seu sistema nervoso central.

Noções básicas de divisão dupla

• Realize exercícios duplos quando apropriado por até seis semanas.
• Para compartimentar a queima de gordura e a construção muscular, realize exercícios aeróbicos logo após acordar e seu treinamento com pesos à tarde ou à noite.
• Outra forma de double split é realizar um treino diário mais pesado em uma academia e um segundo treino mais leve com o equipamento que você tem em casa.

Folha de pontas duplas

• Você pode querer dividir duas vezes apenas uma ou duas vezes em sua divisão. Por exemplo, no dia da perna faça quads na.m. e isquiotibiais e panturrilhas no p.m., mas nos outros dias de treino você vai para a academia apenas uma vez.
• Deixe seis horas entre o primeiro e o segundo treino. Se possível, faça algumas refeições e tire uma soneca entre os treinos.
• A divisão dupla também é ótima para quem tem uma agenda lotada. Se você puder ir à academia apenas duas vezes por semana, você ainda pode dividir seu corpo em quatro treinos semanais: dois em um dia e dois no outro.

^{Brian Kuhlman}

Divisão de curto prazo

Este estilo de treinamento separa partes maiores do corpo, como tórax e costas, com partes menores, como bíceps e tríceps, mas os pares no mesmo dia. Se você normalmente executa oito séries de bíceps imediatamente após as costas, dividi-los permite que você adicione séries extras, já que você não ficará tão cansado.

UMA.M.	P.M.
Quads	Isquiotibiais, abdômen
Voltar	Bíceps, panturrilhas
Peito	Tríceps, abdômen
Deltóides	Abdominais, panturrilhas

Divisão maior / menor

Esta divisão separa os principais grupos musculares, como quadríceps e isquiotibiais, com músculos auxiliares, como abdominais e panturrilhas. Cada grupo muscular principal será trabalhado uma vez por semana, com abdominais e panturrilhas sendo atingidos todos os dias. Esta é a opção mais inconveniente para o cara médio que tem uma vida fora da academia, mas a parte “menor” da divisão pode ser realizada em casa com pesos leves ou seu próprio peso corporal.

UMA.M.	P.M.
Quads, isquiotibiais	Abdominais, panturrilhas
Parte superior das costas, parte inferior das costas	Abs, antebraços
Peito, panturrilhas	Abs, fraqueza
Deltóides, armadilhas	Abs, Traps
Bíceps, Tríceps	Abdominais, panturrilhas

UMA.M. cardio

Esta é a divisão dupla mais popular, que faz com que você execute seu cardio pela manhã e seu treinamento com pesos à noite. Embora todos os combos funcionem, emparelhar cardio com pesos é a opção mais prática para a maioria dos rapazes.