Algumas pessoas têm acomodações de treinamento elaboradas em suas casas (um rack de energia, conjuntos completos de halteres, barras e pratos, uma daquelas academias caseiras decoradas, etc.). Você não é uma daquelas pessoas. Você tem o mínimo necessário: um banco e um par de halteres no porão. O cara com a academia enfeitada pode fazer praticamente qualquer um dos programas completos que publicamos todos os meses. Você, por outro lado, precisa ser um pouco mais criativo.
Digamos que seus halteres sejam um par de 30 libras. E como a maioria das pessoas, você tem tempo limitado em suas mãos, mas ainda quer aproveitar ao máximo seu tempo.
O treino a seguir irá sobrecarregar toda a parte superior do corpo (tórax, costas, ombros, bíceps e tríceps) em menos de meia hora. Como os 30 anos são os únicos halteres que você tem, a ordem em que você faz os exercícios listados é crucial. A razão é que executar remadas dobradas e supino com halteres com peso tão leve não será suficiente para a maioria dos caras. No entanto, se você fizer esses movimentos após uma série de outros exercícios, os músculos da parte superior do corpo ficarão cansados a ponto de os 30 anos ficarem bastante pesados para obter uma boa bomba sem ter que fazer 50-100 repetições por série.
Observe com quais exercícios você vai começar: elevações laterais dobradas (para deltóides posteriores), recuos (tríceps), elevações laterais (deltóides médios) e assim por diante. Halteres de trinta libras serão facilmente pesados o suficiente nesses movimentos para a maioria dos caras, já que você tem menos vantagem mecânica com eles - em outras palavras, eles são mais difíceis, fazendo com que você use um peso mais leve. Conforme você avança no circuito, os exercícios tornam-se mais fáceis em termos de vantagem mecânica, ao mesmo tempo em que ficam mais difíceis porque você não está descansando entre os exercícios. Normalmente, você gostaria de treinar seus grupos musculares maiores antes dos menores, mas não quando tudo o que você tem é um par de 30 segundos.
Faça uma série de cada um desses movimentos consecutivamente sem descanso (estilo de circuito). Depois de completar o circuito uma vez, descanse um minuto e repita. Leve cada série de cada exercício ao fracasso. Passe pelo circuito tantas vezes quanto possível no tempo limitado que você tem (em 20 minutos, isso deve ser 4-5 séries por exercício).
| Grupo Muscular | Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|---|
| Delts traseiros | Haltere dobrado para cima lateral levantamento | 4-5 | Falhar |
| Tríceps | Dumbbell Kickback | 4-5 | Falhar |
| Middle Delts | Dumbbell Lateral Raise | 4-5 | Falhar |
| Bíceps | Dumbbell Curl | 4-5 | Falhar |
| Delts intermediários / frontais | Supino com halteres | 4-5 | Falhar |
| Voltar | Dumbbell Row dobrado | 4-5 | Falhar |
| Peito | Imprensa com halteres de bancada plana | 4-5 | Falhar |
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