Não há debate de que o pull-up é um dos maiores exercícios de construção da parte superior do corpo.
As flexões devem ser incorporadas ao seu treinamento porque, entre vários benefícios, eles podem ajudar seu supino (especificamente o empurrão na parte inferior do movimento do peito), melhorar a estabilidade da coluna para fortalecer o agachamento e elevações acima da cabeça, ajudar sua postura e fortalecer seu dorsal e sua aderência.
Nós aqui no escritório da BarBend estávamos curiosos sobre a melhor forma de melhorar nossas flexões máximas, então convidamos Jaime Da Silva, membro da Seleção Nacional de Ginástica de Porto Rico e suplente no Campeonato Mundial de Ginástica 2019, para nos mostrar como. Confira o vídeo abaixo do canal do YouTube da BarBend onde Da Silva nos mostra, passo a passo, uma progressão de quatro movimentos que ginastas de elite como ele usam no treinamento.
Uma progressão de pull-up é uma série de variações de pull-up que são feitas para ajudar a aumentar seu máximo de pull-ups. Execute cada movimento da progressão sequencialmente no treinamento - sinta-se à vontade para ajustar a faixa de repetições conforme necessário. Ao fazer várias séries de cada movimento na progressão na mesma sessão de treinamento, o volume geral de flexões e seus acessórios será maior. Faça-os regularmente, e você pode esperar costas fortes e danadas.
Mesmo que o peso que está sendo movido seja o seu peso corporal, pense em melhorar suas flexões máximas da mesma forma que você fortaleceria qualquer levantamento. Você pode já estar incorporando séries de back-off ou drop sets em seu treinamento. Esta progressão pull-up é semelhante àquelas, exceto que cada movimento na progressão fica mais difícil ao invés de menos.
Se um movimento for muito difícil, o próximo será ainda mais - se você não pode completar as repetições desejadas de um movimento, continue treinando até que você possa e antes de passar para o exercício mais difícil.
Cada movimento é bastante simples na prática, mas vamos articular por que cada um é importante e algumas dicas importantes para manter em mente ao avançar pela progressão.
O pull-up assistido consiste em se pendurar na barra, levantando as pernas para que você fique em um Posição L, e então ter um parceiro de treinamento apoiar seus pés conforme você executa cada pull-up. Isso alivia uma boa parte do peso corporal durante cada pull-up, permitindo que o foco permaneça no aperfeiçoamento da forma. Conforme isso fica mais fácil com o tempo, você terá a sensação de que é forte o suficiente para passar para a segunda etapa da progressão.
Lembre-se de que, mesmo que você tenha um parceiro ajudando você durante o movimento, sua forma deve ser exatamente a mesma como se ele não estivesse lá. Puxe pelos cotovelos, segure a barra com força e garanta o seu omoplatas estão para baixo e para trás. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o pull-up.
[Relacionado: Confira nosso Programa e Guia de Pull-Up para Iniciantes.]
Quando na posição 'L' de puxada assistida, endireite o corpo de modo que fique paralelo (ou quase paralelo) ao chão. Seu parceiro ainda vai segurar seus pés enquanto você puxa seu peito para a barra. Isso pode parecer mais uma linha do que uma puxada - isso porque é.
Isso também pode ser feito sem um parceiro se a barra que você está puxando for baixa o suficiente para que seus pés descansem no chão. Mais uma vez, ao realizar este movimento, mantenha seus ombros para baixo e para trás e seu núcleo engajado.
Como o nome sugere, a etapa dois da progressão requer uma banda de resistência. Antes de quebrar o movimento, veja como prender adequadamente a faixa de resistência à barra:
Agora, enquanto está morto, pendure-se no bar, tenha um parceiro para ajudá-lo coloque os dois pés dentro da banda. Você vai sentir a banda aliviar um pouco de peso. A partir daí, usando a forma adequada, execute um pull-up normalmente.
Faça um pull-up e segure na parte superior quando seu queixo encontrar a barra. É isso. Segure isso. Isso é uma retenção estática. Da Silva sugere que o objetivo de imobilizações dure dez a quinze segundos. Se você é um atleta avançado, mire por trinta segundos.
Se você estiver trabalhando para realizar seu primeiro pull-up, é possível segurar estática, mesmo sem um parceiro para ajudar com os primeiros dois movimentos na progressão. Pegue um banco de peso ou algo semelhante para chegar à altura da barra e, em seguida, execute a sustentação estática de lá.
[Relacionado: Assistir aos editores de BarBend desafiar Jaime Da Silva para um desafio máximo de pull-up.]
Uma vez que você é capaz de completar um pull-up, é uma questão de realizar séries de repetições máximas repetidamente. Se feito de forma adequada e periodizado corretamente, seu máximo deve aumentar ao longo do tempo. Ao realizar essas séries, sua rotina deve incluir todas as diferentes pegadas que, para uma ginasta, são as seguintes:
O pull-up em planche realmente parece o próximo nível. Pode não ser muito comum para você ver, nem é tão fácil (supondo que você não seja uma ginasta de classe mundial como Da Silva), mas quando você tenta, é uma maneira muito boa de descobrir qual área do seu pull-up está faltando.
Para o propósito dessas flexões, uma planche é quando o corpo é mantido acima do solo paralelo ao chão (neste caso, voltado para cima), enquanto mantém a sua pegada na barra.
Faça um pull-up normalmente e, em seguida, uma vez no topo, em vez de abaixar, estenda os braços, levante as pernas e posicione-se em um planche. Como Da Silva observa, mantenha seu núcleo e parte inferior das costas engajados. Uma vez lá, dobre os cotovelos para retomar a posição pull-up e repita por quantas repetições você puder.
Sim isso é muito dificil. Não desanime se você não conseguir na primeira tentativa.
Embora Jaime da Silva seja um ginasta de classe mundial, você não precisa ser para trabalhar nesta progressão de pull-up. Faça cada movimento na progressão com o melhor de sua capacidade. Se um dos movimentos for muito difícil, tente uma das variações sugeridas. Se você não pode fazer cada movimento na progressão imediatamente, tudo bem. Continue assim. O objetivo de uma progressão é o progresso. Mover-se o máximo possível na progressão em seu treinamento irá eventualmente dar a você os ganhos de força para ir do começo ao fim.
Basta manter o queixo erguido (por cima da barra), ser consistente e você incorporará pranchas em suas flexões e melhorará suas repetições máximas em nenhum momento.
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