A busca pelo anti-envelhecimento tem sido buscada ao longo da história, desde a lenda da busca de Ponce De Leon pela fonte da juventude, até os tempos atuais em que os investidores do Vale do Silício despejam milhões para encontrar medicamentos para a longevidade. A pesquisa mostrou que o exercício oferece benefícios anti-envelhecimento e um novo estudo mostra que os efeitos da longevidade são ainda mais pronunciados quando você substitui o exercício de baixa intensidade por um treinamento mais intenso. Incorporar HIIT ao seu programa pode fornecer um potencial reforço anti-envelhecimento por causa das mudanças celulares e hormonais que este estilo de treinamento pode induzir. Embora fazer algumas corridas por semana não garanta a imortalidade, o HIIT pode ajudar muito a manter as fibras musculares de contração rápida, reduzir os níveis de gordura corporal e promover funções celulares e hormonais benéficas.
Estudos mostram que, como parte do processo de envelhecimento, os músculos atrofiam e isso afeta principalmente as fibras musculares do Tipo II. As fibras do tipo II às vezes são chamadas de fibras de "contração rápida", são conhecidas por produzirem quantidades rápidas de força. Acredita-se que essa perda de massa muscular contribua para as altas taxas de quedas entre os idosos. Além disso, uma diminuição na produção de hormônios como testosterona e HGH é comum com o envelhecimento. Esses hormônios desempenham um papel significativo em influenciar nossa composição corporal, desejo sexual e bem-estar geral. O declínio cognitivo é outro efeito colateral comumente associado ao envelhecimento. Finalmente, a biogênese mitocondrial diminuída e a inatividade da AMPK é algo que tem sido relacionado ao envelhecimento e aos efeitos colaterais relacionados ao envelhecimento, como resistência à insulina e oxidação insuficiente de ácidos graxos. Felizmente, existem inúmeros estudos que mostram que vários estilos de treinamento HIIT podem afetar positivamente esses biomarcadores associados ao envelhecimento.
Um estudo foi conduzido em indivíduos, ao longo de seis semanas, que treinaram 2-3 dias por semana fazendo sprints de 30 segundos em um cicloergômetro com uma resistência de 75 g kg-1 de peso corporal com 15 a 20 - períodos de descanso de minuto entre os sprints. No final do estudo por meio de biópsias musculares, foi revelado que o número de fibras do Tipo II havia aumentado. Isso sugere que o treinamento do estilo HIIT pode induzir positivamente mudanças para promover as fibras do Tipo II que são mais suscetíveis ao envelhecimento.
Outro estudo que avaliou os efeitos de sprints anaeróbicos em indivíduos saudáveis sobre a cognição descobriu que o sprint aumentou os níveis de BDNF e catecolaminas. Além disso, o aprendizado de vocabulário foi 20% mais rápido após a realização de exercícios intensos. O BDNF está relacionado ao sucesso de aprendizagem de curto prazo e catecolaminas como a dopamina e a epinefrina estão associadas à retenção de memória de médio e longo prazo.
Um estudo sobre a resposta hormonal ao sprint revelou que o exercício anaeróbio produziu uma resposta anabólica significativa. O exercício consistiu em 4 x 250 m corridas em esteira com intensidade constante de 80% da velocidade máxima com três minutos de descanso entre as corridas. O exercício resultou em aumentos significativos nos níveis de HGH, testosterona e proporção de testosterona para cortisol.
Outro estudo também com homens descobriu que rajadas de ciclismo de intensidade máxima total de 4 x 30s com quatro minutos. de repouso resultou na ativação de p38 MAPK e AMPK no citosol. A proteína nuclear PGC-1a aumentou após o exercício e o conteúdo de proteína mitocondrial e a atividade enzimática aumentaram após 24 horas de recuperação. O HIIT de baixo volume agudo ativa a biogênese mitocondrial através do mecanismo que envolve o aumento da abundância nuclear de PGC-1a. Como mencionado anteriormente, a degradação mitocondrial geralmente como resultado da ativação de AMPK prejudicada e das vias de PGC-1a tem sido associada ao processo de envelhecimento, particularmente à oxidação e morte celular. Este estudo indica que o HIIT pode afetar positivamente a produção de mitocôndrias.
Se você quiser tentar incorporar HIIT em sua rotina para começar a obter alguns desses benefícios, você pode tentar seguir este treino usando uma dessas modalidades de treinamento.
Foto cortesia de Jaysen Turner
O treino consistirá em um aquecimento de cinco minutos feito a 60% da intensidade, seguido por 4 séries de 30 segundos de trabalho HIIT total com três minutos de descanso entre as séries. Aumente progressivamente a intensidade de seus intervalos a cada semana. Como este estilo de treinamento é muito intenso, você deve limitar o volume de treinamento a não mais do que duas sessões por semana.
Semana 1
HIIT x 4 a 80% de intensidade
Semana 2
HIIT x 4 a 85% de intensidade
Semana 3
HIIT x 4 a 90% de intensidade
Semana 4
HIIT x 4 a 95% de intensidade
Semana 5
HIIT x 4 a 100% de intensidade
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