Fitness, dieta, formulário: 6 perguntas respondidas
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Tenho dificuldade em manter minhas costas retas durante a morte. O que causa o arredondamento e como posso corrigi-lo?
Pode ser uma falta de mobilidade ou força na parte inferior das costas, ou como seu corpo é proporcionado. Se for o último, o exercício pode não ser para você - e tudo bem. Todo exercício não funciona com todos os tipos de corpo. No entanto, se você luta para chegar à posição de levantamento terra convencional com uma coluna neutra e é um problema de mobilidade, experimente diferentes variações de levantamento terra: deads com barra de armadilha, puxadas de rack e levantamento terra de sumô são todas as opções. Além disso, focar na mobilidade do quadril, estabilidade central e praticar o padrão de articulação do quadril ajudará a "untar o sulco" e melhorar a amplitude de movimento em seus quadris. Agora, se você luta para manter uma coluna neutra depois de iniciar o levantamento, é provavelmente devido a um tronco fraco. Bons dias, extensões das costas, insetos mortos e alpinistas lentos podem ajudar a fortalecer a região lombar e o núcleo anterior. Além disso, todos esses exercícios fazem com que você mantenha uma coluna neutra enquanto flexiona e estende os quadris - tudo necessário durante um levantamento terra.Veja também: Deadlift: Passo a Passo para Resultados Ótimos
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Com que frequência devo aumentar as cargas de peso em um supino para aumentar a força?
Pense na progressão, não no peso máximo. Fazer pequenos ganhos incrementais semanalmente é mais eficaz do que colocar sua meta de peso na barra imediatamente. Bancada uma vez por semana, ou pelo menos cinco dias de descanso entre os treinos. Faça seis séries de cinco repetições para 30 repetições no total e comece com 80% do que você normalmente começa na primeira série (sem incluir um aquecimento). Aumente cinco libras a cada série, mantendo a forma adequada. Cada sessão de banco adiciona cinco libras ao peso inicial da última sessão. Pode parecer fácil no início, mas ficará mais difícil com o passar das semanas. O treinamento sobrecarrega progressivamente os músculos sem forçar à exaustão ou arriscar lesões, como alguns programas de repetições máximas. Em seis a oito semanas, sua bancada aumentará substancialmente.Veja também: O treino de corpo inteiro de 6 semanas para força séria
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Devo comer perto da hora de dormir?
Estudos recentes mostraram que a chave pode não ser o horário de sua refeição, mas o que você come. Um estudo de 2014 no British Journal of Nutrition descobriu que comer 30 gramas de proteína de soro de leite ou caseína 30 minutos antes de dormir pode aumentar seu gasto energético de repouso (ou quantidade de calorias exigidas por seu corpo enquanto não estiver ativo) na manhã seguinte. Outro estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que ingerir 40 gramas de caseína 3 horas e meia após o treino, mas 30 minutos antes de dormir, aumentou a síntese de proteína muscular durante o sono. Além disso, um estudo de 2015 da Universidade de Maastricht, na Holanda, mostrou que quando os indivíduos consumiam 28g de proteína mais 15g de carboidratos todas as noites antes de dormir, eles ficavam mais fortes e tinham músculos maiores após 12 semanas do que aqueles que tomaram o placebo. Uma boa refeição noturna inclui proteínas magras e carboidratos complexos saudáveis, como queijo cottage ou iogurte grego com frutas, proteína em pó com leite e cereais integrais ou um sanduíche de manteiga de amendoim no pão germinado.Veja também: Saiba o que comer antes, durante e depois do treino
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Faz diferença o tipo de máquina de leg press que eu uso?
Todos os leg press ajudam a aumentar a força da parte inferior do corpo, fortalecer a extensão de joelho e quadril e desacelerar a flexão de joelho e quadril. Colocar os pés bem afastados e no alto da placa irá direcionar melhor os quadris, glúteos e isquiotibiais. Mantê-los estreitos e mais baixos na placa coloca mais foco nos quadríceps, melhorando a mobilidade do tornozelo.Veja também: Obtenha o joelho 'Teardrop' com este treino de leg press
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Quais nozes vão me ajudar melhor a ganhar músculos?
As nozes têm uma ótima mistura de proteínas, fibras e gordura saudável, fornecendo calorias de alta qualidade que ajudam a expandir seus músculos. As nozes também reduzem o colesterol, reduzem a gordura da barriga e o risco de doenças cardíacas e melhoram a função cognitiva.
Com alto teor de ácido alfa-linolênico de ácido graxo ômega-3, uma porção de 1 onça de nozes tem mais ômega-3 do que um pedaço de 4 onças de salmão. Eles são uma boa fonte de antioxidantes e fitonutrientes e também ajudam a diminuir a inflamação, que é fundamental no pós-treino.
O amendoim contém arginina, um precursor do óxido nítrico. NO ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação, de modo que seus músculos recebam mais nutrientes durante uma sessão de levantamento de peso, o que pode ajudá-lo a levantar mais peso e por mais tempo.
As amêndoas têm uma das maiores concentrações de antioxidantes, compostos que podem ajudar a reduzir os radicais livres produzidos durante um treino intenso e estão ligados a menores quantidades de gordura ao redor da cintura.
Normalmente esquecido, o caju é cheio de nutrientes, fornecendo mais magnésio, ferro, zinco e vitamina K do que qualquer outra noz. O magnésio é especialmente importante, desempenhando um papel fundamental na produção de energia anaeróbia e aeróbia.
Com conteúdo de proteína semelhante ao das amêndoas, o pistache também é um alimento natural "acelerado" - suas cascas o deixam mais lento, por isso é mais difícil de comer em excesso em comparação com outras nozes. Veja também: Nozes saudáveis: amêndoas para proteínas e músculos magros
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Posso beber cerveja socialmente e aliviar minha dieta nos finais de semana e ainda perder peso?
sim! você pode perder peso e beber álcool com moderação - uma a duas bebidas de baixa caloria por semana. Quanto às refeições fraudulentas, a regra 80/20 (ou 90/10) - alimentação saudável de 80% a 90% da semana e "trapacear" os outros 10% a 20% - é frequentemente sugerida pelos melhores nutricionistas e nutricionistas registrados porque isso evita dietas extremas e incentiva a moderação ao comer. Normalmente, aconselho os clientes a fazerem uma ou duas refeições ilícitas por semana, mas nunca defenderia um dia ilícito em que você esteja trapaceando por toda a duração. Isso vai estragar sua dieta.Veja também: Perca mais peso com dias de trapaça
Voltar para a introduçãoTenho dificuldade em manter minhas costas retas durante a morte. O que causa o arredondamento e como posso corrigi-lo?
Pode ser uma falta de mobilidade ou força na parte inferior das costas, ou como seu corpo é proporcionado. Se for o último, o exercício pode não ser para você - e tudo bem. Todo exercício não funciona com todos os tipos de corpo. No entanto, se você luta para chegar à posição de levantamento terra convencional com uma coluna neutra e é um problema de mobilidade, experimente diferentes variações de levantamento terra: deads com barra de armadilha, puxadas de rack e levantamento terra de sumô são todas as opções. Além disso, focar na mobilidade do quadril, estabilidade central e praticar o padrão de articulação do quadril ajudará a "untar o sulco" e melhorar a amplitude de movimento em seus quadris. Agora, se você luta para manter uma coluna neutra depois de iniciar o levantamento, é provavelmente devido a um tronco fraco. Bons dias, extensões das costas, insetos mortos e alpinistas lentos podem ajudar a fortalecer a região lombar e o núcleo anterior. Além disso, todos esses exercícios fazem com que você mantenha uma coluna neutra enquanto flexiona e estende os quadris - tudo necessário durante um levantamento terra.
Veja também: Deadlift: Passo a Passo para Resultados Ótimos
Com que frequência devo aumentar as cargas de peso em um supino para aumentar a força?
Pense na progressão, não no peso máximo. Fazer pequenos ganhos incrementais semanalmente é mais eficaz do que colocar sua meta de peso na barra imediatamente. Bancada uma vez por semana, ou pelo menos cinco dias de descanso entre os treinos. Faça seis séries de cinco repetições para 30 repetições no total e comece com 80% do que você normalmente começa na primeira série (sem incluir um aquecimento). Aumente cinco libras a cada série, mantendo a forma adequada. Cada sessão de banco adiciona cinco libras ao peso inicial da última sessão. Pode parecer fácil no início, mas ficará mais difícil com o passar das semanas. O treinamento sobrecarrega progressivamente os músculos sem forçar à exaustão ou arriscar lesões, como alguns programas de repetições máximas. Em seis a oito semanas, sua bancada aumentará substancialmente.
Veja também: O treino de corpo inteiro de 6 semanas para força séria
Devo comer perto da hora de dormir?
Estudos recentes mostraram que a chave pode não ser o horário de sua refeição, mas o que você come. Um estudo de 2014 no British Journal of Nutrition descobriu que comer 30 gramas de proteína de soro de leite ou caseína 30 minutos antes de dormir pode aumentar seu gasto energético de repouso (ou quantidade de calorias exigidas por seu corpo enquanto não estiver ativo) na manhã seguinte. Outro estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que ingerir 40 gramas de caseína 3 horas e meia após o treino, mas 30 minutos antes de dormir, aumentou a síntese de proteína muscular durante o sono. Além disso, um estudo de 2015 da Universidade de Maastricht, na Holanda, mostrou que quando os indivíduos consumiam 28g de proteína mais 15g de carboidratos todas as noites antes de dormir, eles ficavam mais fortes e tinham músculos maiores após 12 semanas do que aqueles que tomaram o placebo. Uma boa refeição noturna inclui proteínas magras e carboidratos complexos saudáveis como queijo cottage ou iogurte grego com frutas, proteína em pó com leite e cereais integrais ou um sanduíche de manteiga de amendoim no pão germinado.
Veja também: Saiba o que comer antes, durante e depois do treino
Faz diferença o tipo de máquina de leg press que eu uso?
Todos os leg press ajudam a aumentar a força da parte inferior do corpo, fortalecer a extensão de joelho e quadril e desacelerar a flexão de joelho e quadril. Colocar os pés bem afastados e no alto da placa irá direcionar melhor os quadris, glúteos e isquiotibiais. Mantê-los estreitos e mais baixos na placa coloca mais foco nos quadríceps, melhorando a mobilidade do tornozelo.
Veja também: Obtenha o joelho 'Teardrop' com este treino de leg pressQuais nozes vão me ajudar melhor a ganhar músculos?
As nozes têm uma ótima mistura de proteínas, fibras e gordura saudável, fornecendo calorias de alta qualidade que ajudam a expandir seus músculos. As nozes também reduzem o colesterol, reduzem a gordura da barriga e o risco de doenças cardíacas e melhoram a função cognitiva.
Com alto teor de ácido graxo ômega-3 e ácido alfa-linolênico, uma porção de 1 onça de nozes tem mais ômega-3 do que um pedaço de 4 onças de salmão. Eles são uma boa fonte de antioxidantes e fitonutrientes e também ajudam a diminuir a inflamação, que é fundamental no pós-treino.
O amendoim contém arginina, um precursor do óxido nítrico. NO ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação, de modo que seus músculos recebam mais nutrientes durante uma sessão de levantamento de peso, o que pode ajudá-lo a levantar mais peso e por mais tempo.
As amêndoas têm uma das maiores concentrações de antioxidantes, compostos que podem ajudar a reduzir os radicais livres produzidos durante um treino intenso e estão ligados a menores quantidades de gordura ao redor da cintura.
Geralmente esquecido, o caju é cheio de nutrientes, fornecendo mais magnésio, ferro, zinco e vitamina K do que qualquer outra noz. O magnésio é especialmente importante, desempenhando um papel fundamental na produção de energia anaeróbia e aeróbia.
Com conteúdo de proteína semelhante ao das amêndoas, o pistache também é um alimento natural "acelerador" - suas cascas o deixam mais lento, por isso é mais difícil de comer em excesso em comparação com outras nozes.
Veja também: Nozes saudáveis: amêndoas para proteínas e músculos magros
Posso beber cerveja socialmente e aliviar minha dieta nos finais de semana e ainda perder peso?
sim! você pode perder peso e beber álcool com moderação - uma a duas bebidas de baixa caloria por semana. Quanto às refeições fraudulentas, a regra 80/20 (ou 90/10) - alimentação saudável de 80% a 90% da semana e "trapacear" os outros 10% a 20% - é frequentemente sugerida pelos melhores nutricionistas e nutricionistas registrados porque isso evita dietas extremas e incentiva a moderação ao comer. Normalmente, aconselho os clientes a fazerem uma ou duas refeições ilícitas por semana, mas nunca defenderia um dia ilícito em que você esteja trapaceando durante toda a. Isso vai estragar sua dieta.
Veja também: Perca mais peso com dias de trapaça
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