Para abdominais fortes e sexy, você sabe que precisa pensar além de esmagar o dia todo e segurar pranchas por um minuto. Os músculos que compõem o seu abdômen precisam de uma rotina que é tão diversa e desafiadora quanto o resto do seu treino de musculação.
Perguntamos aos especialistas em fitness Liu Gross, C.P.T., e a concorrente da Reebok CrossFit Games, Camille Leblanc-Bazinet, que está competindo nos CrossFit Games deste verão, por seus exercícios abdominais alternativos.
Uma rotina de abs deve ser tão diversa quanto o movimento do abdômen, diz Gross. “Se o seu corpo vira, deve haver giro. Se o seu corpo se contrai, deve haver trituração. Se o seu corpo gira, deve haver rotação. Independentemente de como seu núcleo se move, é assim que seu treino deve ser abrangente.”
Aqui estão os melhores exercícios abdominais de Gross e Leblanc-Bazinet para trabalhar seu core de todos os ângulos.
1. Corte de madeira (intermediário)
Embora você possa realizar um exercício abdominal de corte de madeira com um halter ou kettlebell, Gross sugere o uso de uma máquina de cabo para que você possa alterar a resistência e realmente inclinar-se para o movimento. Faça o corte de madeira com a máquina de cabo em um ângulo para baixo.
Comece o movimento de um lado com o cabo até a altura do ombro e, em seguida, desça o cabo até o joelho oposto. A primeira versão do vídeo mostra o exercício em pé; a segunda versão de costeletas de madeira em uma máquina de cabo começa ajoelhada e é mais difícil.
2. Agitação da bola (iniciante)
Todo mundo já ouviu falar em "sacudir o peso" - era para moldar seus braços, lembre-se? Este conceito faz mais ou menos a mesma coisa, menos o acessório bobo. Pegue uma bola com peso, haltere ou kettlebell e fique em pé, plantar as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros com uma postura atlética e simplesmente, "Sacuda a merda para frente e para trás", diz Gross - mantenha o bola perto do peito, a alguns centímetros de distância do corpo, com os cotovelos para fora. “Para qualquer equipamento, as regras continuam as mesmas, agite-o vigorosamente mantendo-o no centro do peito”, aconselha Gross.
3. Curva lateral de Kettlebell (iniciante)
Desafie seus oblíquos com este exercício de abs com kettlebell. Segure um kettlebell na mão oposta ao lado que você está treinando com este exercício de flexão lateral.
“Continue trabalhando duro durante todo o ano usando esses exercícios para fortalecer sua linha média”, sugere Leblanc-Bazinet. “Se o verão foi o que o levou a começar a fazer esses exercícios, não pare de fazê-los quando setembro chegar. Se você continuar assim, ficará muito orgulhoso de si mesmo no próximo verão e muito mais apto também.”
4. Crunch reverso do banco inclinado (avançado)
Você está acostumado a fazer abdominais no banco inclinado, mas este exercício desafiará sua metade inferior de uma maneira totalmente nova. Segure-se no topo do banco e levante os joelhos o mais alto possível de sua posição inicial no chão, sugere Gross. “A parte mais difícil será a aderência. Eu adicionei um chute de perna reta adicional no final se este avançado não for desafiador o suficiente para você ”, diz Gross.
5. Agachamento com halteres (intermediário / avançado)
Você pode pensar que o agachamento só trabalha a parte inferior do corpo, mas na verdade é ótimo para o abdômen. Segure um haltere pesado em uma mão acima da cabeça, enquanto estende o outro braço à frente para se equilibrar. Agache-se o mais baixo possível e dirija-se aos calcanhares enquanto se levanta. Manter a tensão em seu núcleo quando você se agacha e levanta vai trabalhar seu abdômen e aumentar a força em sua barriga, como o núcleo forte de Leblanc-Bazinet.
6. Elevar elevadores de perna suspensos (intermediário / avançado)
Esta elevação da perna elevada pode ser feita em uma "cadeira do capitão" ou pendurada em alças. Comece com um levantamento regular das pernas, com os joelhos chegando à altura da cintura. Em seguida, faça o movimento avançado puxando os joelhos para cima. Você também pode fazer um movimento de bicicleta com os joelhos alternando para cima e para baixo, ou levante os joelhos em um movimento de balanço o mais alto possível.
7. Ao redor do mundo oscila (intermediário)
Pegue uma bola ou um kettlebell (aponte para um peso médio a pesado) e balance-o em torno de sua cabeça, trazendo-o até sua cintura na extremidade inferior do círculo. Faça isso por um minuto, descanse e depois mude de direção para o outro lado. Este movimento se torna difícil para o seu núcleo quando seus pés permanecem estáticos.
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8. V-ups (avançado)
Este exercício de abs não requer equipamento, mas o movimento desafiará todo o seu núcleo. Você passará de deitado no chão com as pernas e braços estendidos para trazê-los em forma de V e, em seguida, cair de volta no chão.
“Você não precisa fazer um milhão de crunches para construir um núcleo forte - isso ficaria muito chato”, diz Leblanc-Bazinet. “Existem muitos outros movimentos que são mais eficientes.”
9. Prancha lateral do joelho ao cotovelo com contração (intermediário / avançado)
Comece em uma prancha lateral com o lado esquerdo voltado para o chão. Normalmente, esse pé esquerdo é o pé de base. Mas nesta prancha cruzada, o pé de cima vai estar no chão, então você vai trabalhar a parte interna da coxa ao fazer um movimento de bicicleta, trazendo o pé esquerdo e puxando o cotovelo direito até o centro. Você está contraindo seu abdômen enquanto puxa a perna e o braço para o centro. Torne o movimento maior e mais difícil trazendo a perna que se move mais para trás antes de trazer o joelho para dentro.
10. Dedos do pé à barra (intermediário / avançado)
Este exercício avançado dos pés à barra é ótimo para trabalhar todo o núcleo, mas especialmente o abdômen inferior. Comece com uma suspensão total, então voe suas pernas para frente e para trás e levante-as até que elas toquem a barra. Se você é um iniciante, comece com um joelho suspenso suspenso em uma barra de pullup primeiro.
“Há tantos benefícios para a saúde em ter um núcleo forte, então, independentemente de sua capacidade de preparação física, é importante ter certeza de que você está sempre incorporando movimentos que trabalham a linha média em seus treinos”, diz Leblanc-Bazinet.
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