Perda de gordura corporal total
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Per Bernal
Trabalhos: peito, núcleo, parte interna das coxas● Fique em uma posição de flexão com as canelas em cima de uma bola de estabilidade.● Deslize suas pernas pelas laterais da bola até que estejam cerca de metade.● Aperte a parte interna das coxas, mantendo a tensão na bola.● Faça uma flexão.● Execute duas séries de 20 repetições.
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Per Bernal
Trabalhos: núcleo, costas, pernas● Coloque uma faixa de resistência em torno de uma estrutura fixa alinhada com seu esterno. Dê um passo para trás até sentir tensão.● Segure cada alça da faixa com as palmas das mãos voltadas para dentro, pés na largura dos ombros e joelhos ligeiramente dobrados. Agache-se e estenda os braços para a frente.● Ao se levantar do agachamento, pule e puxe os cotovelos para trás simultaneamente até que suas mãos alcancem os lados do corpo.● Aterrisse em um agachamento e estenda os braços, mantendo o torso reto.● Execute duas séries de 25 repetições.Dica: Mantenha as costas retas e o núcleo tenso durante todo o exercício.
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Per Bernal
Trabalhos: peito, núcleo, parte interna das coxas● Segure um halter em cada mão, cotovelos dobrados a 90 graus e coloque uma bola de estabilidade entre os tornozelos com as pernas estendidas. Deite-se em um banco.● Pressione os halteres para cima, estendendo os braços e, simultaneamente, levante a bola de estabilidade, apertando a parte interna das coxas até que alcance os halteres.● Abaixe os halteres e a bola de volta à posição inicial ao mesmo tempo.● Execute três séries (com 20, 16 e 12 repetições), aumentando o peso do halter à medida que as repetições diminuem.Dica: Role a coluna para levantar e abaixar o torso, apertando o abdômen na parte superior.
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Per Bernal
Trabalhos: Ombros, Core, Quads, Isquiotibiais, Panturrilhas● Fique do lado direito do banco com os joelhos dobrados e os pés juntos.● Segure a bancada de cada lado a aproximadamente 20 centímetros da extremidade.● Impulsione os joelhos para baixo e, em seguida, impulsione-se lateralmente sobre o banco.● Aterrisse na planta do pé com os joelhos macios. Repita o movimento, saltando lateralmente para a direita.● Evite pausar mais de um segundo de cada lado para manter o movimento constante.● Execute duas séries de 20 saltos por lado.Dica: mantenha seus olhos focados no chão alguns metros à sua frente.
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Per Bernal
Trabalhos: tríceps, abdominais● Deite-se com as pernas estendidas a cerca de 15 centímetros do chão, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para cada orelha. Para tornar o exercício mais desafiador, levante ligeiramente a cabeça do chão.● Estenda o braço esquerdo para cima ao mesmo tempo que levanta a perna direita quase 90 graus.● Em um movimento suave, retorne o braço esquerdo e a perna direita à posição inicial e execute imediatamente o mesmo movimento com o braço direito e a perna esquerda.● Mantenha seus braços e pernas movendo-se continuamente como uma unidade para todo o conjunto.● Execute duas séries de 30 repetições (15 de cada lado).
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Per Bernal
Trabalhos: braços, núcleo, pernas● Fique em pé com halteres nas coxas e as palmas das mãos voltadas para trás.● Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada longa até que o joelho esquerdo esteja dobrado em pelo menos 90 graus. Simultaneamente, abaixe os halteres logo acima do calcanhar esquerdo.● Empurre para fora da estocada e puxe o joelho direito para frente e para cima até que o joelho esteja dobrado 90 graus e a perna suspensa. Simultaneamente, execute uma rosca direta de bíceps.● Retorne os halteres para cada lado da coxa esquerda e retorne a perna direita para uma estocada profunda.● Execute duas séries (uma de 16, depois uma de 12 repetições) em cada perna.
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Funciona: estabilidade do ombro, núcleo● Deite-se com a face para cima em um tapete com a perna esquerda estendida e a direita dobrada de modo que seu pé direito fique ao lado do joelho esquerdo.● Segure um kettlebell em sua mão direita e estenda seu braço direito completamente, mantendo o kettlebell alinhado com seu ombro.● Contraia os músculos abdominais, dobre em direção ao teto e sente-se até que seu torso esteja quase perpendicular ao chão, mantendo o braço estendido para cima e os olhos fixos no kettlebell.● Abaixe lentamente o tronco até o chão até que suas costas estejam no tapete; seu ombro direito fica ligeiramente elevado.● Execute duas séries de 12 repetições em cada braço, mantendo os movimentos lentos e sob controle.Dica: mantenha o pulso reto para apoiar o kettlebell.
Voltar para a introduçãoTrabalhos: peito, núcleo, parte interna das coxas
● Fique em uma posição de flexão com as canelas em cima de uma bola de estabilidade.
● Deslize suas pernas pelas laterais da bola até que estejam cerca de metade.
● Aperte a parte interna das coxas, mantendo a tensão na bola.
● Faça uma flexão.
● Execute duas séries de 20 repetições.
Trabalhos: núcleo, costas, pernas
● Coloque uma faixa de resistência em torno de uma estrutura fixa alinhada com seu esterno. Dê um passo para trás até sentir tensão.
● Segure cada alça da faixa com as palmas das mãos voltadas para dentro, pés na largura dos ombros e joelhos ligeiramente dobrados. Agache-se e estenda os braços para a frente.
● Ao se levantar do agachamento, pule e puxe os cotovelos para trás simultaneamente até que suas mãos alcancem os lados do corpo.
● Aterrisse em um agachamento e estenda os braços, mantendo o torso reto.
● Execute duas séries de 25 repetições.
Dica: Mantenha as costas retas e o núcleo tenso durante todo o exercício.
Trabalhos: peito, núcleo, parte interna das coxas
● Segure um haltere em cada mão, cotovelos dobrados a 90 graus e coloque uma bola de estabilidade entre os tornozelos com as pernas estendidas. Deite-se em um banco.
● Pressione os halteres para cima, estendendo os braços e, simultaneamente, levante a bola de estabilidade, apertando a parte interna das coxas até que alcance os halteres.
● Abaixe os halteres e a bola de volta à posição inicial ao mesmo tempo.
● Execute três séries (com 20, 16 e 12 repetições), aumentando o peso do halter à medida que as repetições diminuem.
Dica: Role pela coluna para levantar e abaixar o tronco, apertando o abdômen na parte superior.
Trabalhos: Ombros, Core, Quads, Isquiotibiais, Panturrilhas
● Fique do lado direito do banco com os joelhos dobrados e os pés juntos.
● Segure a bancada de cada lado a aproximadamente 20 centímetros da extremidade.
● Impulsione os joelhos para baixo e, em seguida, impulsione-se lateralmente sobre o banco.
● Aterrisse na planta dos pés com os joelhos macios. Repita o movimento, saltando lateralmente para a direita.
● Evite pausar mais de um segundo de cada lado para manter o movimento constante.
● Execute duas séries de 20 saltos por lado.
Dica: mantenha seus olhos focados no chão alguns metros à sua frente.
Trabalhos: tríceps, abdominais
● Deite-se com as pernas estendidas a cerca de 15 centímetros do chão, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para cada orelha. Para tornar o exercício mais desafiador, levante ligeiramente a cabeça do chão.
● Estenda o braço esquerdo para cima enquanto também levanta a perna direita, quase 90 graus.
● Em um movimento suave, retorne o braço esquerdo e a perna direita à posição inicial e execute imediatamente o mesmo movimento com o braço direito e a perna esquerda.
● Mantenha seus braços e pernas movendo-se continuamente como uma unidade para todo o conjunto.
● Execute duas séries de 30 repetições (15 de cada lado).
Trabalhos: braços, núcleo, pernas
● Fique em pé com halteres nas coxas e as palmas das mãos voltadas para trás.
● Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada longa até que o joelho esquerdo esteja dobrado em pelo menos 90 graus. Simultaneamente, abaixe os halteres logo acima do calcanhar esquerdo.
● Empurre para fora da estocada e puxe seu joelho direito para frente e para cima até que seu joelho esteja dobrado 90 graus e sua perna esteja suspensa. Simultaneamente, execute uma rosca direta de bíceps.
● Retorne os halteres para cada lado da coxa esquerda e retorne a perna direita para uma estocada profunda.
● Execute duas séries (uma de 16, depois uma de 12 repetições) em cada perna.
Funciona: estabilidade do ombro, núcleo
● Deite-se com a face para cima em um tapete, com a perna esquerda estendida e a direita dobrada, de modo que o pé direito fique ao lado do joelho esquerdo.
● Segure um kettlebell com a mão direita e estenda seu braço direito completamente, mantendo o kettlebell alinhado com seu ombro.
● Contraia os músculos abdominais, dobre em direção ao teto e sente-se até que seu torso esteja quase perpendicular ao chão, mantendo o braço estendido para cima e os olhos fixos no kettlebell.
● Abaixe lentamente o tronco até o chão até que suas costas estejam no tapete; seu ombro direito fica ligeiramente elevado.
● Execute duas séries de 12 repetições em cada braço, mantendo os movimentos lentos e sob controle.
Dica: mantenha o pulso reto para apoiar o kettlebell.
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