Obtenha mais de seus aumentos laterais

Existem algumas coisas em seu regime de treinamento que você faz porque, bem, todo mundo faz. Todo mundo se senta para um grande peito, e se você quiser pernas grandes, você agacha. Mas às vezes as massas parecem mais lemingues - eles não têm certeza do que ou por que estão fazendo algo. Eles só fazem isso porque acreditam que deveriam, o que nos leva ao levantamento lateral com halteres. Praticamente qualquer pessoa que faça este exercício levanta os pesos apenas na altura dos ombros, braços quase paralelos ao chão, mas não mais alto. Sabe porque? Acho que isso causa choque do manguito rotador e é perigoso ir acima desse ponto? Uh-uh. Pense que a posição paralela aos braços é onde o deltóide do meio para de funcionar?

Errado de novo.

VEJA TAMBÉM: Vídeo de levantamento lateral do haltere >>

“Ficar com os braços paralelos na elevação lateral com halteres fornece um bom recrutamento do deltóide e não coloca a articulação do ombro em uma situação estressante”, diz Louie Brockhoeft, MES, um preparador físico pessoal do Mercy Hospital em Anderson, Ohio. “Mas fazer o movimento 45 graus além do paralelo envolve totalmente o delt do meio; além disso, recruta as armadilhas superiores, as escápulas levantadoras e todos os músculos ao redor da escápula, incluindo os rombóides, as armadilhas inferiores e o serrátil.â € ”

Embora a preocupação com o impacto do manguito rotador seja real, Brockhoeft observa que esse medo pode ser minimizado de duas maneiras. Primeiro, supine levemente os pulsos (vire as palmas para cima) no caminho para cima, se necessário. Em segundo lugar, em vez de trazer os pesos diretamente para os lados, levante os braços em uma ampla formação em V, cerca de 10 a 15 graus na frente de seu torso.

Ambas as modificações devem melhorar o conforto de seus levantamentos laterais.

Brockhoeft argumenta que não é necessário ir acima de 135 graus (cerca de meio caminho entre a posição paralela dos braços e diretamente acima da cabeça) porque o deltóide médio é mais forte nesse ponto intermediário, então rapidamente cai. “Uma vez que você passa desse ponto, você não está mais trabalhando contra a gravidade [ao usar halteres] e o peso fica mais leve, tirando o estímulo do músculo. Ir para 135 graus não só maximiza seus delts, mas também trabalha as armadilhas de um ângulo diferente do que você está acostumado.â €

Indivíduos com lesões pré-existentes do manguito rotador não devem fazer movimentos de elevação lateral muito mais altos do que paralelos, adverte Brockhoeft. Mas para aqueles que podem, ele oferece várias maneiras de incluí-los em seu treino (veja abaixo).

Isso faz sentido, diz ele, porque desenvolve uma melhor separação de armadilhas e deltóides, criando a forma em V ideal que faz você parecer mais largo e atinge as fibras da armadilha, fazendo você parecer mais grosso.

Então não seja como o resto dos caras na sua academia. Aumente esses delts ocasionalmente levando seus aumentos laterais um pouco mais altos para maiores ganhos.

Em seu treino

• Mover o peso todo o caminho até 135 graus (meio caminho entre a posição paralela aos braços e acima da cabeça) é mais difícil do que ir apenas paralelamente aos braços, então você terá que usar halteres mais leves.
• Comece com suas pressões pesadas para os ombros, em seguida, faça seu trabalho de isolamento mais leve e de alto volume.
• Se você tem dias de ombros pesados ​​e leves, vá para os braços paralelos nos dias pesados ​​e acima da paralela nos dias leves.
• Como alternativa, faça levantamentos laterais para os braços paralelos primeiro em seu treino e, em seguida, faça algumas séries acima paralelas com pesos mais leves.
• Uma variação difícil: comece com os pesos na posição paralela aos braços (vá mais leve, pois você não pode usar nenhum impulso) e use uma amplitude de movimento de 90 a 135 graus.