Então você está pronto para largar o leg press e começar a agachar. Excelente. Você vai construir músculos e força no mundo real como nunca antes. Mas você tem que decidir uma coisa primeiro: como você vai realizar o levantamento? Existem duas maneiras: "barra alta", em que a barra fica apoiada nas armadilhas na base do pescoço, e "barra baixa", onde fica mais para baixo nos deltóides traseiros. O que você escolhe depende do seu tipo de corpo e objetivos, e determina a técnica que você usa para obter ganhos máximos.
Obtenha o máximo de seus agachamentos evitando essas armadilhas aparentemente inofensivas.
Leia o artigoJim Smith, C.S.C.S., treinador de força e autor de Força: Fundamentos do treinamento de barra (pegue a diesel.com), tem um teste fácil para determinar qual estilo de agachamento é melhor para você. Realize um agachamento de peso corporal com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora alguns graus. "Faça seus quadris atirarem imediatamente para trás enquanto seu peito cai em direção ao chão? Ou você consegue se agachar facilmente com o tronco ereto para que alguém possa ler a frente de sua camiseta?”Pergunta Smith.
Se você tem pernas curtas e tornozelos móveis, provavelmente está no último grupo e, diz Smith, “é mais adequado para agachamento na barra alta.”Se você for magro e descobrir que seus joelhos dobram além dos dedos dos pés enquanto seu peito desaba para frente, você se sairá melhor com um agachamento com barra baixa. Não se trata de um ser "melhor" do que o outro, mas sim de qual estilo se adapta melhor a você.
A posição da barra alta se presta a ficar mais ereta durante o agachamento, e isso atinge os quadríceps com mais força e é mais comum entre aqueles que treinam levantamentos olímpicos (snatches e clean and jerks).
O estilo de barra baixa fará com que seu torso se incline mais para a frente, mas como o centro de gravidade da barra é mais baixo, você será capaz de controlá-la melhor e empurrar seus quadris para trás enquanto mantém seu peito para frente e não para baixo - um aspecto importante de boa forma. Você provavelmente também vai querer usar uma postura mais ampla com a barra baixa - ligeiramente para fora da largura dos ombros. O agachamento na barra baixa atinge melhor os tendões da coxa e os glúteos e permite que você levante mais peso, por isso é mais comum entre levantadores de peso.
Experimente para ver qual posição da barra você mais gosta e sinta-se à vontade para misturá-las conforme seu treinamento avança. Fazer agachamento de barra alta com pesos mais leves por algumas semanas pode ajudar a quebrar platôs em seu agachamento de barra baixa, porque fortalecerá mais seus quadríceps, enquanto a mudança para o agachamento de barra baixa pode ser apropriado se você sofrer uma lesão no joelho daquela barra alta agachar agrava. Use ambos!
Comece do zero para chegar a um agachamento de bunda na grama.
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