Conclua o treino sentindo-se forte e queime mais calorias após o término, usando conjuntos de acabamento metabólico no final de sua rotina. “Eles usam até a última gota de gás em seu tanque”, explica Lisa Niren, uma personal trainer e instrutora de condicionamento físico em grupo no PE Club em Nova York, que normalmente adiciona finalizadores metabólicos para perda de gordura em substituição ao exercício cardiovascular. “Os finalizadores metabólicos nem sempre são os mais 'divertidos'”, diz ela, “mas ajudam a preparar a resistência mental e permitem que você termine o treino com a satisfação de se esforçar até o limite.”
“Gosto de me concentrar em exercícios de corpo inteiro feitos em alta intensidade, passando de um exercício de parte inferior para um movimento de parte superior do corpo”, diz Niren. O resultado: você vai queimar mais calorias, já que o sangue tem que ir e vir entre a parte inferior e a parte superior. O efeito é muito parecido com o HIIT, que aumenta o seu metabolismo por até 48 horas depois de terminar o treinamento.
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Comece com uma barra e escolha quatro a seis exercícios. Faça oito a 10 repetições por exercício, completando-as todas sem descanso entre os movimentos.
Você pode fazer esses intervalos por tempo ou distância. “Eu prefiro fazer intervalos de remo para distância e ver quanto tempo leva”, diz Niren. Execute quatro séries de 250 metros, tendo 30 segundos de descanso entre cada série.
Escolha qualquer exercício e vá diminuindo em repetições. Por exemplo, se você escolheu flexões como finalizador, comece com 10 flexões, descanse um pouco, faça nove flexões, faça um breve descanso, faça oito e assim por diante. Trabalhe todo o caminho até uma flexão. Para levar o treinamento em pirâmide para o próximo nível, tente escolher exercícios difíceis e combiná-los, depois trabalhe em repetições. Por exemplo, faça agachamentos com barra por 10 repetições, descanse um pouco, faça 10 linhas invertidas, descanse e volte para o agachamento com barra, desta vez fazendo nove. Trabalhe seu caminho para baixo para fazer uma repetição para cada exercício.
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Escolha um período de tempo, como quatro minutos, e faça quantas repetições de um exercício puder nesse período de tempo. Você pode fazer pausas sempre que necessário, mas mantenha o controle de quantas repetições você completa. Em seguida, compare seus resultados em seu próximo treino!
Mover a massa neste exercício queimará os músculos até o fim. Coloque um prato de 45 libras em uma toalha e empurre-o para a frente em uma superfície dura como o chão de um ginásio na parede oposta do ginásio, depois empurre-o para trás. Você pode escolher ir por um determinado período de tempo ou um número específico de repetições.
Corridas em esteira, que também podem ser feitas em colinas, terreno plano ou degraus, são um finalizador de treino perfeito se você não tem muito equipamento ou tempo. Corra em um ritmo rápido em uma esteira por um certo tempo, faça um breve descanso e repita por um tempo ou número de repetições especificado. Trata-se mais de melhorar rajadas curtas e explosivas de energia do que resistência cardiovascular.
O treinamento Tabata normalmente envolve oito séries de 20 segundos de exercício com 10 segundos de descanso. Por exemplo, escolha um exercício de peso corporal, como agachamentos, estocadas, burpees, agachamentos, joelhos altos no lugar ou flexões e siga o protocolo de 20 e 10 vezes. Você também pode mudar as coisas fazendo um exercício diferente para cada período de 20 segundos.
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Tudo que você precisa para este finalizador é você mesmo! Basta escolher alguns exercícios e uma meta de número total de repetições. Acompanhe quanto tempo você leva para completar todas as repetições.
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