Cordas de batalha têm sido mal utilizadas, mal compreendidas e confundidas como uma ferramenta de treino da moda que traumatiza os ombros e consegue pouco mais do que parecer legal.
Entendemos. Normalmente, quando um exercício parece tão durão quanto quebrar onda após onda de cordas grossas e serpentinas no chão, os tradicionalistas tendem a se sentir um pouco desdenhosos.
Mas a maioria das pessoas aborda este exercício de forma errada, e queremos dizer tudo errado: sua forma é ruim, seus objetivos estão errados e eles usam isso como um treino de braço.
Cordas de batalha, na verdade, podem e devem fornecer uma corpo todo treino, e eles podem ajudar levantadores de peso, levantadores de peso olímpicos, homem forte e atletas de condicionamento físico funcional a atingirem seus objetivos.
Nós apenas os usamos de forma errada.
“A maioria das pessoas pensa na corda como uma ferramenta aeróbica para a parte superior do corpo”, diz Aaron Guyett, Mestre em treinamento de cordas de batalha na Onnit, fundador da Innovative Results, e U.S. Sargento do Corpo de Fuzileiros Navais. “Você pode treinar força, você pode treinar força, pode construir massa corporal magra e pode construir capacidade aeróbica com a corda. Você só precisa entender como variar sua posição, a corda e todas as diferentes variáveis para gerar seu gasto máximo de força.”
Cordas de batalha vão muito além de ondas alternadas. Você pode usá-los para melhorar a força e estabilidade rotacional e multiplanar, saúde escapular, produção de força, e se você controlar sua respiração e manter a intensidade baixa, eles podem até ser usados como uma ferramenta de descompressão para ajudar o corpo a relaxar.
E embora possa parecer trivial, o fato de ser muito divertido e ter uma aparência legal é relevante; afinal, é mais provável que você faça exercícios divertidos.
Não faltam artigos que juram que as cordas da batalha vão bagunçar seus ombros, sujeitando-os a "ataques violentos" e predispondo-os a lesões.
Sem surpresa, a resposta a essas preocupações é a mesma que a resposta às preocupações sobre o levantamento terra ser ruim para as suas costas e o agachamento ser ruim para os joelhos: a má forma é o que causa lesões, não os movimentos em si.
Guyett atribui lesões a um treinamento deficiente e compreensão insuficiente do movimento em geral.
“Colocar o ombro em uma posição vulnerável pode ser um problema”, ele permite. “Mas, ao mesmo tempo, esportes como escalada, boxe e arremesso colocam seu ombro em uma posição vulnerável várias vezes ao longo da atividade. Se você não tem envolvimento ou controle ativo nessas amplitudes de movimento, então você vai se machucar. Então, eu diria que você está causando mais danos potenciais ao seu ombro por não treiná-lo nas posições 'vulneráveis', seja escápulas elevadas ou um ombro enrolado para cima ou para frente. Se você não é capaz de controlar essa posição, você está se preparando para o fracasso e desempenho reduzido.”
Muitos treinadores sabem disso: durante o esporte, o corpo vai ficar em posições vulneráveis, então devemos treinar para sermos capazes de lidar com eles. O desafio, claro, é atingir o equilíbrio entre fortalecer essas amplitudes de movimento sem se machucar. Quando se trata de cordas, grande parte desse problema se resume à forma.
“Se você começar em uma amplitude de movimento funcional sob controle e criar perturbações em seu corpo posso lidar, então você vai melhorar muito rapidamente porque é nisso que nossos corpos são bons: adaptação ”, diz Guyett. “Queremos empurrar o corpo somente passado da homeostase para que os tecidos moles possam se adaptar e produzir uma cápsula articular mais forte e a musculatura circundante.”
Há um tonelada de diferentes exercícios que você pode fazer com cordas de batalha, mas o exercício básico de ondas alternadas é o padrão ouro. É o go-to, como o swing para o kettlebell.
Muitas pessoas tentam agarrar com força e puxar com força as cordas de modo que seus ombros quase lutem para se manter no lugar. Não faça isso. Se você quiser produzir mais força e ter um treino mais difícil, dê-se mais folga - é a folga que cria as ondas mais altas que geram mais força, o que significa mais transferência para o seu treinamento de força.
Confira o vídeo abaixo para ver Guyett treinando ondas alternadas e alguns outros movimentos dominantes da parte inferior do corpo.
Observe que o atleta não está parado - todo o corpo gira ligeiramente a cada movimento.
“Fique em pé para cima e para baixo com uma coluna longa e um peito orgulhoso, mas permita que algum movimento plano transversal aconteça”, diz ele, observando que a coluna permanece no mesmo lugar que o corpo se move em torno dela. “Permitir alguma rotação na planta dos pés, através do fémur, através do quadril e através da coluna para gerar algumas das ondas verticais alternadas. Você quer permitir que seus braços relaxem e agarrem as cordas com força suficiente para não perdê-las e ainda enviar aquela onda até a âncora.”
Há outra razão pela qual as ondas alternadas são o exercício padrão ouro para cordas de batalha: saúde do cérebro.
“Na verdade, você está criando uma conexão de todo o cérebro, seus hemisférios direito e esquerdo, seus sistemas cognitivo superior e límbico inferior, todo o cérebro tem que trabalhar em conjunto”, diz Guyett. “Então você está se otimizando do ponto de vista do sistema nervoso central, do ponto de vista do sistema nervoso periférico e do ponto de vista musculoesquelético e circulatório. Quando você olha para as ondas alternadas através desta lente de compreensão, torna-se uma ferramenta muito mais poderosa.”
Ondas alternadas ajudam a aumentar a força e fortalecer os ombros, minimizando a dor muscular, já que não há carga excêntrica. Eles também podem treinar os sistemas de energia ATP-CP, glicolítico e oxidativo, dependendo de nossos intervalos de descanso: O ATP-CP é usado para rajadas curtas e intensas de menos de quinze segundos, o glicolítico assume principalmente por 30 segundos a dois minutos, após o que o sistema oxidativo é usado principalmente.
Existem mais dois exercícios esquecidos, mas fundamentais, dos quais os atletas de força podem se beneficiar.
Os levantadores de peso e os levantadores de peso olímpicos costumam ter o mau hábito de se mover inteiramente no plano sagital, e as ondas laterais são um exercício incrível para melhorar a força rotacional e a potência de uma maneira divertida e dinâmica. A força rotacional pode melhorar os levantamentos aéreos, aumentando a estabilidade e evitando o vazamento de força durante movimentos como o agarrar, além de reduzir o risco de lesões e transportar para movimentos funcionais.
Guyett recomenda que levantadores de peso e levantadores de peso incorporem uma sessão de ondas laterais duas vezes por semana de cinco a vinte minutos, começando com sessões de um minuto até que sua capacidade aumente. Além de aumentar a força rotacional e diminuir o risco de lesões, melhorará a capacidade aeróbica e a recuperação entre as séries e treinos.
Mas se você não fizer muitos movimentos rotacionais, primeiro mova-se em uma pequena e contida amplitude de movimento até adquirir força e mobilidade. (Lembre-se do que dissemos anteriormente sobre se colocar em situação de vulnerabilidade, mas não também posições vulneráveis.)
Você não pode ver muito no vídeo acima, mas os círculos externos colocam em jogo o principal componente da força e estabilidade escapular.
A ideia é mover as mãos juntas para dentro, para cima e para fora, de modo que você crie duas ondas ciclônicas circulares que vão para fora em direção à âncora.
“Isso vai criar força, estabilidade e mobilidade massivas através das escápulas, o que é uma obrigação para levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional”, diz Guyett. “Se você não tiver estabilidade e mobilidade escapular, não será capaz de se levantar bem, agarrar bem ou mesmo agachar bem.”
Ele também observa que é um movimento que leva suas mãos para dentro e para fora de uma faixa em padrões laterais, sagitais e rotacionais.
“Então, agora você está tratando seu ombro como uma articulação esférica, que é o que é, em vez de apenas treiná-lo como uma articulação do tipo dobradiça, o que cria vulnerabilidades em certas áreas externas do complexo do ombro”, observa ele.
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Quando se trata de construir força rotacional e escapular, a maioria das pessoas recorre a bandas e cabos. Quando se trata de construir força e desenvolver nossas vias de energia, a maioria das pessoas recorre aos pesos. O que essas cordas no canto da sua academia fornecem, no entanto, não é apenas uma forma incomum de cardio, mas uma variedade extraordinária de movimentos que podem construir vários tipos de força e estabilidade ao mesmo tempo em que são agradáveis e aumentam seu condicionamento enquanto você está em isto.
Cordas de batalha têm muitos usos para cada tipo de atleta de força. Dê a eles outra chance.
Imagem em destaque via @battleropeexercises no Instagram.
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