Um grama por quilograma de peso corporal. Um grama por libra de peso corporal. Cinquenta gramas por dia para todos, é o que o FDA recomenda. Por que é tão difícil concordar sobre a quantidade de proteína que você precisa consumir?
Muito disso tem a ver com o fato de que a proteína é essencial para construir músculos, muitas pessoas querem o máximo de músculos possível, então é lógico que eles devam consumir tanta proteína quanto puderem engolir.
Mas, claro, a bioquímica não é tão "razoável" e o corpo é mais complicado do que "Se atingir a ingestão recomendada dessa ingestão fizer isso, comer dez vezes essa quantidade seria dez vezes o benefício!”(É por isso que a toxicidade da vitamina é uma coisa. Mesmo brócolis em excesso pode ser ruim para sua tireóide. Mas nós divagamos.)
Vamos moer esta carne: qual é a quantidade ideal de proteína para comer por dia?
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
OK, precisamos contextualizar isso. Há a quantidade de proteína que você precisa para funcionar (a diretriz de 50 gramas do FDA), a quantidade de proteína que você precisa para ganhar ou reter músculos e, claro, suas necessidades de proteína variam dependendo de sua atividade, composição corporal e idade.
A velha regra de "grama por libra" é fácil de lembrar, mas provavelmente imprecisa. Muitas pesquisas sugerem que a ingestão mínima ideal para ganho muscular é mais como 1.6 gramas por quilo de peso corporal, ou 0.72 gramas por libra. Talvez o artigo mais influente sobre isso tenha sido publicado pela American Dietetic Association, Dietitians of Canada, e o American College of Sports Medicine em 2009, todos os quais sugeriram algo entre 1.2 e 1.7 gramas por quilograma para indivíduos ativos.(1)
“O 1.6 gramas é o seu piso, essencialmente essa é a sua meta a atingir ”, diz Brian St. Pierre, MS, RD, o diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition. “Se o seu objetivo é o ganho muscular, a evidência realmente não sugere que comer mais proteína do que isso ajuda a ganhar mais músculo, mas o que tende a mostrar é que comer mais do que isso pode ajudar a mitigar o ganho de gordura.”
Parte disso tem a ver com o efeito térmico dos alimentos: você queima mais calorias apenas por digerir proteínas do que carboidratos e gordura. Um estudo de 2004 em Nutrição e Metabolismo descobriram que o efeito térmico da proteína é de 20 a 30 por cento, carboidratos são de 5 a 10 por cento e gordura de 0 a 3 por cento.(2) Essa não é a única razão pela qual você pode reduzir o ganho de gordura aumentando a quantidade de proteínas, mas para ser honesto, podemos ainda não compreender totalmente os mecanismos.
“Quando as pessoas ouvem isso, no entanto, elas ficam loucas por proteínas e não comem carboidratos ou gordura suficientes para atender aos seus níveis de atividade”, adverte St. Pierre. “É aí que você pode ter problemas, porque eles não estão comendo carboidratos suficientes para manter a atividade ou gordura suficiente para manter o status hormonal. Então você pode ter mais carboidratos e gordura.”
Ele aponta para um estudo de 2014 bastante conceituado do Dr. Jose Antonio no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, que descobriu que dar aos atletas 4.4 gramas de proteína por quilo de peso corporal não eram melhores para a composição corporal.(3) Carboidratos e gordura também são importantes.
Agora, a quantidade de carboidratos e gordura deve constituir o resto de suas macros está além do escopo deste artigo, mas você deve se lembrar que comer muitas calorias em excesso causará ganho de gordura e não comer carboidratos ou gordura suficientes prejudicará seu humor, desempenho , e recuperação. Manter tudo isso em mente deve evitar que você enlouqueça demais com a proteína.
Se tudo isso soa um pouco vago, vale a pena enfatizar que a pesquisa ainda é um pouco conflitante sobre isso. Se você está com excesso de calorias e realmente quer ganhar muito músculo o mais rápido possível, aquele velho grama de proteína por quilo de peso corporal pode ser uma boa regra. Dito isso, é muito improvável que você consiga ganhar mais de um quilo de músculo por mês e aumentar suas calorias além do que você precisa para esse objetivo provavelmente trará alguma gordura corporal para o passeio.
Mas se você precisar de números fixos: 1.6 gramas por quilo de peso corporal é perfeitamente bom, e mais de 2.2 gramas é provavelmente desnecessário.
Imagem via U.S. Força Aérea / Sargento do Estado-Maior. Joshua Garcia
Estão você é um fisiculturista pronto para o palco ou apenas gostaria de ser um fisiculturista pronto para o palco? Porque as recomendações acima funcionarão muito bem para a grande maioria das pessoas e metas de composição corporal, mesmo para atletas sérios. Se você não é tão magro, não faz sentido comer como você é.
Mas digamos que você é. Se você tem uma quantidade muito significativa de massa muscular que você deseja preservar enquanto elimina a gordura? Sim, há uma chance de que ainda mais proteína pode ser inteligente.
“Não há uma tonelada de evidências, mas há algumas pesquisas sobre fisiculturistas e pessoas musculosas que já são bastante magras e estão procurando emagrecer, eles realmente têm uma necessidade maior de proteína para manter essa massa muscular”, diz St. Pierre. “Parece 2.2 gramas a 3.3 gramas por quilo de peso corporal. Se você é um homem com cerca de 15 por cento de gordura corporal, você não precisa de alta qualidade. Se você está abaixo de dez por cento? Suas necessidades de proteína estão aumentando.”
Ele está certo de que muitos desses dados são anedóticos, mas houve um artigo de 2014 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que teve uma conclusão semelhante:
a maioria, mas não todos os fisiculturistas, respondem melhor ao consumo de 2.3-3.1 g / kg de massa corporal magra por dia de proteína, 15-30% das calorias de gordura e o lembrete de calorias de carboidratos.(4)
Um ensaio randomizado do American Journal of Clinical Nutrition também descobriram que mais proteína pode ser melhor durante a perda de gordura: em um grande déficit calórico (40 por cento), os participantes tomando 2.4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal reteve mais músculos e perdeu mais gordura do que aqueles que tomaram 1.2 gramas.(5) Esses caras não eram fisiculturistas, mas o ponto é que mais proteína pode ser mais importante ao cortar.
Agora lembre-se de que essas recomendações ainda começam em cerca de um grama por quilo de peso corporal - uma recomendação bastante padrão para qualquer pessoa, embora seja superior a 1.6 gramas por quilo recomendado para manter ou ganhar. Mas pode ser necessário que você certifique-se de que sua ingestão não caia abaixo de 1 grama por libra se você for super magrinho.
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Se você decidiu que precisa de 150 gramas de proteína por dia, você pode estar se perguntando se é melhor consumir proteína a cada hora ou espaçá-la ainda mais ao longo do dia.
Isso pode nos levar a uma discussão sobre jejum intermitente e partição de nutrientes que está um pouco fora do escopo deste artigo. No entanto, muita pesquisa, como um artigo de 2012 em Journal of Physiology, sugere que se você deseja maximizar a síntese de proteína muscular - que é um processo que ativa os genes responsáveis pelo ganho muscular - você deve buscar uns bons três gramas do aminoácido leucina por porção.(5) Você obterá isso em cerca de 30 gramas de proteína de qualidade. (Whey é super rico em leucina, então você provavelmente só precisa de 20 gramas disso.)
Isso é o que você parece precisar para manter a síntese de proteína muscular, mas vale a pena enfatizar que há muito mais para ganhar músculos do que a síntese de proteína muscular ou mesmo a ingestão de proteína em geral: suas calorias, macronutrientes, micronutrientes, sono e treinamento também precisam refletir seus objetivos. O sincronismo da proteína é uma parte relativamente pequena de um quebra-cabeça muito complexo.
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Também vale a pena lembrar que é mais difícil ganhar músculos com a idade. Você já sabia disso, mas esta "resistência anabólica" significa que as necessidades de proteína podem aumentar se você quiser manter a síntese de proteína muscular.
Dois estudos, publicados em The Journal of the American College of Nutrition e Nutrição e Metabolismo, observaram homens com idade média de 71 anos e descobriram que eles precisavam de porções maiores de proteína quando comparados a homens mais jovens para obter a mesma síntese de proteína muscular.(6) (7) Foi sugerido enquanto os mais jovens podem ativá-lo com 20 gramas de proteína, os mais velhos podem querer garantir que estão comendo pelo menos 40 gramas.
E quando se trata de ingestão diária geral?
“Entre 1.2 e 1.6 gramas por quilo de peso corporal parece ser suficiente, é aí que as evidências estão agora ”, diz St. Pierre. “É uma boa opção para qualquer idade, mas aos 50 anos ou mais, 1.6 gramas por libra é particularmente importante porque você começa a perder massa muscular assim que chega aos trinta. Se você se exercitar e comer o nível de proteína de que estamos falando, isso ajudará a atenuar a perda muscular.”
Portanto, a ingestão diária geral pode não mudar muito, mas parece que refeições maiores podem ser uma ideia melhor à medida que você envelhece.
Não se perca nas ervas daninhas.
As St. Pierre observa, a indústria do fitness gosta de usar palavras como "evitar" e "deve" ao falar sobre a ingestão de proteínas e, embora alguns achem isso motivador, pode facilmente se tornar desmoralizante quando você perde seu objetivo.
“Na realidade, trata-se de atingir essas metas 80% das vezes”, diz ele. “Se você quiser subir no palco é uma história diferente. Se o seu sustento depende disso, é uma história diferente. Mas, para a maioria das pessoas, trata-se de não tornar a perfeição inimiga do progresso.”
Se você realmente é um atleta em tempo integral, então atingir seus macros em miligramas pode valer a pena o estresse, e mesmo assim é um talvez. Para todos os outros, realmente não é. Coma bem, mas não perca a cabeça.
1. Rodriguez NR, et al. Posição da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. J Am Diet Assoc. Março de 2009; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Termogênese induzida por dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4.4 g / kg / d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência. J Int Soc Sports Nutr. 12 de maio de 2014; 11: 19.
4. Helms ER, et al. Recomendações baseadas em evidências para a preparação de um concurso de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr. 12 de maio de 2014; 11: 20.
5. Breen L, et al. Leucina: um nutriente 'gatilho' para o anabolismo muscular, mas o que mais? J Physiol. 1 de maio de 2012; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Síntese de proteínas miofibrilares após ingestão de proteína isolada de soja em repouso e após exercícios de resistência em homens idosos. Nutr Metab (Lond). 14 de junho de 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. O papel da proteína à base de leite e soja no apoio à síntese de proteína muscular e aumento de proteína muscular em jovens e idosos. J Am Coll Nutr. Agosto de 2009; 28 (4): 343-54.
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