Como evitar cãibras musculares

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Christopher Anthony
Como evitar cãibras musculares

Você está no meio de uma corrida, treino ou sessão de CrossFit quando, de repente, surge uma cãibra muscular debilitante que o impede de resfriar. Nada mata um treino como a dor e a tensão que uma cãibra provoca. E se você está levantando pesos, correndo sprints ou dando voltas na piscina, você pode ter câimbras.

“Cãibra é quando a própria unidade muscular se contrai e não tem recursos suficientes para liberar essa contração”, explica Jennifer J. Beck, M.D., um professor assistente de cirurgia ortopédica no Instituto Ortopédico para Crianças da UCLA. Cãibras musculares geralmente atingem qualquer área em que você esteja trabalhando com mais força. “Os corredores tendem a ter cãibras nas extremidades inferiores, enquanto remadores e nadadores podem ser mais propensos a cãibras nas extremidades superiores e na parede torácica”, diz Beck.

Nutrição proibida

Não é apenas o movimento que é o culpado. “A causa mais comum de cãibras musculares tende a ser algo nutricional”, diz Jordan D. Metzl, M.D., um médico de medicina esportiva no Hospital for Special Surgery em Nova York. Isso é especialmente verdadeiro para atletas de resistência, como corredores de longa distância, ciclistas e triatletas, que perderam grandes quantidades de eletrólitos com o suor sem substituí-los. Isso pode levar a uma deficiência nos níveis de sódio, o que provoca cãibras. “Para combater essas deficiências, você precisa ter certeza de que está sendo nutricionalmente inteligente”, diz Metzl. Isso significa obter eletrólitos suficientes em sua dieta com alimentos salgados como pretzels ou tomar comprimidos de sal durante os treinos.

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Além do sódio, os minerais potássio, magnésio e cálcio podem ajudar a evitar que seus músculos travem. Procure obter esses nutrientes primeiro por meio dos alimentos, aconselha Beck. As principais fontes incluem bananas para potássio, vegetais de folhas verdes para magnésio e produtos lácteos como leite e iogurte para cálcio.

A hidratação adequada também é importante, uma vez que a desidratação causa uma alteração na concentração de eletrólitos, bem como um acúmulo de ácido láctico a partir do metabolismo muscular, os quais podem causar cãibras. As necessidades individuais variam - algumas pessoas ficam bem com apenas um pouco de água, outras requerem mais líquidos ou uma bebida esportiva com eletrólitos. “Experimente para ver o que funciona melhor para você”, diz Beck.

Sobrecarga de atividade

Cãibras também podem ocorrer quando seus exercícios levam o melhor de você. “Cãibras funcionais acontecem em pessoas que sobrecarregam sua capacidade muscular”, diz Metzl. Isso pode significar colocar muito peso na barra, maximizar o número de repetições que você está fazendo ou até mesmo colocar seu corpo em uma posição onde a flexibilidade é um problema. Para ajudar a manter os músculos móveis, incorpore mais flexibilidade em seu treinamento. Também pode ajudar usar um rolo de espuma antes do treino, acrescenta Metzl.

Movimentos repentinos e intensos, como intervalos de sprint, podem ser outro gatilho de cãibra. Isso é especialmente verdadeiro se você não aqueceu, alongou ou preparou adequadamente seu corpo para a ação. “Se você vai recrutar toda a energia necessária de seus músculos isquiotibiais e quadríceps para fazer algo como sprint 400m, mas seus músculos não têm a energia ou os blocos de construção para fazer isso, eles provavelmente terão cãibras”, explica Beck.

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Melhorar sua flexibilidade pode ajudar muito a manter seus músculos flexíveis e menos propensos a cãibras. “Músculos mais tensos têm menos alteração no comprimento durante a função normal, conhecida como excursão”, diz Beck. “Isso significa que eles têm que fazer a mesma quantidade de trabalho, mas com uma mudança menor na duração.“Repetir esse movimento em uma taxa ou volume alto pode causar cãibras no músculo, uma vez que não está sendo alongado adequadamente durante o exercício, ela observa.

O alongamento, bem como um aquecimento adequado, é a chave para evitar cãibras no meio do treino. Alongue os músculos que você usará mais - para corredores, isso pode significar os isquiotibiais; para um dia de força na parte superior do corpo, alongue o peito, ombros e braços.

Se sentir cãibra durante o exercício, pare e alongue suavemente o músculo afetado. Não tente forçar a cãibra ou fazer um alongamento grande e dramático, alerta Beck, pois qualquer um dos dois pode resultar em uma ruptura muscular.

Cálcio curas

Produtos lácteos, como leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, fornecem cálcio para ajudar a evitar as cólicas musculares.

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