Como um ávido ginasta, boxeador, levantador de peso e CrossFitter, estou acostumado a dores ocasionais ou ferimentos leves. Mas depois de anos de uso excessivo, descobri que a dor persistente nos músculos dos meus ombros estava se tornando um incômodo diário. A resistência infinita de pré-reabilitação e reabilitação e exercícios com halteres direcionados aos músculos do manguito rotador e lábio (o tecido fibroso macio que circunda a cavidade do ombro, ajudando a estabilizar a articulação) fizeram pouco ou nada. Então eu descobri enforcamento.
Pendurar-se em uma barra - também conhecido como braquiária - é uma prática comum entre as ginastas; mais recentemente, os entusiastas do fitness funcional dizem que é algo que todos deveríamos fazer muito mais. “Por design, o ombro é a articulação mais móvel de todo o corpo”, explica Johnny Cooke, fisiologista do exercício e co-proprietário da Precision Human Performance em Chicago. “Com o uso excessivo e mecânica inadequada, reduzimos essa mobilidade.”
Entrar no enforcamento. “Quando você pendura, o úmero [o osso longo do braço] pressiona o acrômio [uma extensão óssea da omoplata]. Isso ajuda a liberar qualquer impacto no ombro e melhorar a mobilidade, ao mesmo tempo que reduz a dor ”, diz Cooke.
Pendurar também ajuda a preservar ou estender a amplitude de movimento dos ombros - algo que muitos de nós perdemos com a idade - especialmente quando levantamos ou pressionamos os braços acima da cabeça. “Nossos ombros evoluíram para pendurar e podem precisar desse movimento de vez em quando para continuar a ter uma função ideal”, observa Todd Hargrove, um especialista em condicionamento físico funcional e autor de Guia para um melhor movimento. “É uma posição muito mais natural do que algo como um ombro pressionado, porque a gravidade trabalha a seu favor, não contra você. Além disso, estica os dorsais e peitorais enquanto fortalece sua aderência ”, diz ele.
Pendurar parecia natural para mim, e descobri que depois de alguns meses minha dor no ombro havia se revertido quase completamente. Minha amplitude de movimento melhorou, meu ombro ficou estável durante a ioga, levantamento de peso e descanso de mãos. O melhor de tudo é que pendurar é incrivelmente simples e se tornou uma adição diária agradável à minha rotina. Uma advertência: se você tiver bursite, esporão ósseo, rasgos do manguito rotador, capsulite adesiva ou lesão semelhante, converse com seu médico antes de adicionar enforcamento ao seu regime.
Não é preciso muita habilidade para pendurar, mas veja como fazer isso com segurança:
1. Segure uma barra ou galho de árvore robusto com as palmas das mãos para a frente, como se fosse fazer um pullup.
2. Comece com uma suspensão parcial: com os pés no chão ou em um banco, deixe seu corpo pender na barra com os ombros completamente relaxados. Se você cansar de segurar, saia da barra e repita. Pendure por cerca de dois minutos, trabalhando até cinco.
3. Fique totalmente parado: pendure-se na barra com os pés afastados do chão. Mantenha o corpo o mais imóvel possível e os ombros completamente relaxados. Trabalhe até cinco minutos em suspensão total.
4. Progrida para um swing com dois braços: depois de acertar o golpe total, adicione suaves swings com dois braços para progredir. Basta balançar o corpo para a frente e para trás ou de um lado para o outro para se sentir confortável com este movimento. Observe que balanços com um braço podem aumentar significativamente o risco de lesão, pois exigem uma grande quantidade de força, então a maioria dos especialistas não os recomendam até que você se torne avançado com movimentos naturais.
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