Como Seguir a Dieta Keto para Perda de Gordura

As dietas ceto estão em alta agora, e está claro o porquê. Dezenas de estudos de perda de peso mostraram que esse método de alimentação - que enfatiza uma quantidade muito baixa de carboidratos, uma quantidade moderada de proteína e uma quantidade relativamente alta de gordura na dieta - pode levar a uma perda de peso rápida e significativa, bem como à saúde benefícios como aumento de açúcar no sangue e níveis de insulina. 

“A comunidade científica está finalmente chegando à conclusão de que nem toda gordura é ruim e que o consumo excessivo de carboidratos como o açúcar é na verdade o que está por trás da crescente crise de obesidade”, diz Kristen Mancinelli, R.D., autor de A dieta cetogênica. Em uma dieta cetônica, cerca de 75 a 80% de suas calorias vêm da gordura, 10 a 15% da proteína e apenas 5 a 10% dos carboidratos. A premissa: a limitação severa de carboidratos força seu corpo a queimar gordura como combustível, um processo chamado cetose. “A cetose é a porta de entrada para uma rápida perda de gordura”, observa Mancinelli. Ao manter a ingestão de carboidratos baixa, seu corpo continuará a queimar gordura para obter energia.

O alto teor de gordura das suas refeições (que vem de fontes animais e vegetais) também ajuda a suprimir o apetite e faz com que você se sinta saciado por mais tempo, então você naturalmente come menos ao longo do dia. Uma vez que requer mais energia para queimar a gordura armazenada, você também aumentará o gasto energético de repouso, enquanto estabiliza o açúcar no sangue e reduz os níveis de insulina. Isso, por sua vez, reduz o armazenamento de gordura, explica Mancinelli. Pronto para começar?

A seguir estão algumas diretrizes que você deve ter em mente ao lançar seu plano. Uma grande advertência é que você deve tentar começar sua dieta cetônica pelo menos uma a duas semanas antes de iniciar um novo programa de exercícios abrangente. Isso porque, nas primeiras semanas com uma dieta cetônica, você pode desenvolver o que alguns chamam de "gripe cetônica", uma sensação que pode deixá-lo letárgico e um pouco confuso.

“Definitivamente, há um período de transição quando seu corpo muda para cetose”, diz Mancinelli. “Seu desempenho no treino pode sofrer até que você se adapte ao ceto, então faz sentido ir com calma no início.”

Não se preocupe, esta ceto gripe não durará muito, e quando seu corpo estiver totalmente queimado de gordura, você será capaz de enfrentar novos desafios de treino com facilidade.

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Moya McAllister

A anatomia de uma refeição ceto

Proteína: Você precisará incluir uma proteína principal em pelo menos duas de suas três refeições por dia. As opções podem incluir carne (vaca, porco, cordeiro, búfalo, veado), aves (frango, peru, pato), peixes (cavala, salmão, truta), marisco (lagosta, camarão, lula), tofu e tempeh e ovos. Você também deve procurar ter elementos de proteína em lanches e refeições menores, como queijo e pepino, manteiga de amêndoa e palitos de aipo, ou iogurte e nozes.

Vegetais sem amido: A maioria de seus carboidratos virá desses alimentos, que também fornecem sua principal fonte de fibra, bem como vitaminas e minerais solúveis em água. Para opções, pense em brócolis, couve-flor, aspargos, verduras, espinafre, pepino, abobrinha, couve, repolho e cogumelos. 

Gorduras: Inclua duas ou mais fontes de gordura em cada refeição e em pelo menos um lanche. As opções incluem abacate, nozes (nozes, amêndoas, nozes) ou manteiga de nozes, sementes (abóbora, linho, chia, gergelim), queijo, creme, bacon, gema de ovo, peixe gordo, óleos (azeite, coco, gergelim) e manteiga.

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Alimentos a evitar

• Adoçantes (açúcar, mel, agave, xarope, suco) 
• Alimentos que contêm farinha (pão, pastelaria, massa) 
• Grãos (arroz, aveia, quinua, cuscuz) 
• Frutas (pequenas quantidades de algumas frutas, como morangos e mirtilos, estão OK) 
• Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, milho e ervilha. Produtos lácteos ricos em lactose (leite, sorvete)
• Comidas fritas

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Cortesia de imagens de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Café da manhã

• A seguir, algumas sugestões do livro de Mancinelli, A dieta cetogênica: a abordagem cientificamente comprovada para perda de peso rápida e saudável. Experimente essas idéias de refeições para iniciar seu programa de ceto e modifique conforme necessário.
• Dois ovos fritos em azeite ou óleo de coco com cebola salteada, cogumelos, aspargos, brócolis picado, espinafre ou outros vegetais sem amido; tempere com açafrão, orégano, tomilho ou outras especiarias. 
• Dois ovos fritos em azeite ou óleo de coco e cobertos com abacate e bacon; salada verde. 
• Sanduíche de queijo suíço ou cheddar aberto em fatias de pepino bebê ou biscoitos de linho; polvilhe pepinos com sal antes de cobrir com queijo. 
• Smoothie: Use leite de amêndoa ou cânhamo sem açúcar e proteína em pó com baixo teor de carboidratos e folhas de espinafre; experimente adicionar sementes de cânhamo ou chia ou pó de linho, coco ou manteiga de amêndoa, abacate, estévia, canela, gengibre ou outros sabores.

Mais opções de café da manhã: 

• Pudim de chia com leite de coco e fava de baunilha ou extrato de baunilha.
• Iogurte islandês ou grego puro misturado com manteiga de amêndoa.
• Queijo cottage coberto com nozes e / ou sementes.
• Café à prova de balas ou ceto.

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Cortesia de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Almoço

• Salada de rúcula ou espinafre com queijo azul, nozes picadas ou sementes de abóbora torradas e atum picado; molho de azeite. (Vá pesado no curativo.)
• Salada de frango com carne escura e maionese; fatias de pepino e biscoitos de linho com queijo duro fatiado.
• Macarrão de algas com molho pesto; cogumelos selvagens salteados na manteiga e ervas; milkshake de coco com gelo e canela para sobremesa.

Mais opções de almoço: 

• Salmão com um toque de molho de tomate picante e guacamole; aspargos com mostarda-maionese.
• Bife com abacate fatiado; espinafres salteados.
• Salada Keto: 2 xícaras de rúcula ou espinafre; repolho roxo picado; abacate; frango, atum ou sardinha; azeitonas fatiadas; sementes de gergelim, girassol ou cânhamo; queijo cheddar ou parmesão ralado na hora; vinagrete de azeite.

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Cortesia de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Jantar

• Meia porção de um bife bem marmorizado (como o olho de costela) coberto com molho de manteiga feito de respingos da panela; purê de batata de couve-flor rico em manteiga, óleo e / ou creme de leite; pequena porção de couve de bruxelas assada em uma boa quantidade de óleo e coberta com queijo parmesão.
• Duas coxas de frango com pele; pequena porção de brócolis assado coberto com molho de tahine; abacate inteiro fatiado ou lado de guacamole.
• Salmão grelhado com pele crocante; espargos cobertos com molho holandês; chips de couve cozida em óleo de coco.

Mais opções de jantar: 

• Costeletas de porco esfregadas com especiarias e brócolis cozidos em óleo de coco. Use cominho, pimenta vermelha, páprica ou outros temperos para esfregar.
• Salsicha italiana picante e rabe de brócolis.
• Frango salteado em azeite, tamari, suco de limão espremido; purê de batata-flor.

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Good Keto Snacks

• Bolachas de linho e queijo fatiado
• Palitos de aipo e manteiga de amêndoa
• Fatias de abacate e tomate com sal
• Mistura de nozes e sementes em leite de amêndoa sem açúcar
• Paus de pepino e tahine
• Brócolis com baba ganoush
• Espargos com molho de molho aioli
• Endívia com queijo de cabra com ervas
• Vegetais mistos com guacamole
• Rolos de presunto e queijo
• Pauzinhos de abobrinha com pasta de pimenta vermelha
• Ovos cozidos com sal
• Iogurte grego simples com nozes picadas
• Petiscos de algas marinhas

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Cortesia de imagens de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Sobremesa Keto

Mousse de Chocolate com Abacate 

Serve: 4

Ingredientes: 

• 2 abacates maduros
• ¼ xícara de cacau sem açúcar
• 3 colheres de sopa de xilitol
• 2 colheres de sopa de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de sopa de bourbon (opcional)

Instruções: 

1. Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos e bata até ficar bem homogêneo. Refrigere pelo menos 2 horas na geladeira antes de servir.

Por porção 

• Calorias: 105 
• Proteína: 2g 
• Gordura: 8g
• Carboidratos: 9g 
• Fibra: 5g

Para mais receitas: pegue o livro de Mancinelli, A dieta cetogênica: a abordagem cientificamente comprovada para perda de peso rápida e saudável.