Eu sei tão bem quanto qualquer um que, mesmo quando treinar é a coisa mais importante em sua mente (como era o caso durante meus dias de fisiculturismo competitivo), às vezes você não consegue ir a uma academia, não importa o quanto tente. Você pode estar viajando ou envolvido em um grande projeto no trabalho que não permite que você saia do escritório até o momento em que a academia está fechada. Seja qual for o motivo, pode ser uma experiência frustrante. Ser incapaz de chegar a uma sala de musculação, porém, não significa que você não possa se exercitar.
Na verdade, você pode treinar praticamente todas as partes do corpo até certo ponto, no conforto da sua casa, escritório ou quarto de hotel, e embora você não possa obter resultados de produção de ganhos tremendos, você pode pelo menos evitar a atrofia (e qualquer culpa sentimentos) até que você possa chegar a uma academia adequada. Eu projetei a seguinte rotina apenas para essas emergências. Deve levar apenas cerca de meia hora para executar, mas irá trabalhar todos os principais grupos musculares de forma eficaz.
FLEXÕES
Este é o avô de todos os exercícios. É excelente para trabalhar o peito, ombros e tríceps. No entanto, embora quase todo mundo saiba o que é uma flexão, a maioria das pessoas as faz errado. Não se destina a ser usado como um impulsionador do ego. Não importa se você pode fazer 20, 50 ou 100 repetições ou quão rápido você pode fazê-las. O importante é que você sinta os músculos trabalhando enquanto controla seu movimento para cima e para baixo. Devagar e sempre é a maneira de fazer flexões.
DIPS ENTRE CADEIRAS
Os afundamentos são ótimos para o peito, ombros e tríceps, e até acertam os dorsais. Você vai precisar de duas cadeiras resistentes para realizar estes. Coloque-os de costas, separados na largura dos ombros. Coloque as mãos nas costas das cadeiras e pressione para cima, tomando cuidado para não se inclinar muito para a frente e perder o equilíbrio. Se precisar, você pode ajudar a si mesmo deixando seus pés tocarem o chão e empurrando levemente as pernas para cima. Caso contrário, mantenha os joelhos dobrados e os pés enganchados juntos. Mais uma vez, tenha cuidado ao realizar estes.
FILEIRAS ENTRE CADEIRAS
Este exercício é muito bom para ajustar os músculos das costas, particularmente os dorsais, mas também as armadilhas. Atinge o bíceps também. Coloque uma vassoura nas costas de duas cadeiras posicionadas a aproximadamente 60 cm de distância. Deite-se de costas entre as cadeiras e alcance a vassoura, agarrando-a onde ela encontra as costas da cadeira. Mantendo o corpo reto e os calcanhares no chão, puxe-se para cima até que seu queixo passe por cima do cabo de vassoura. Pense nisso como um pullup em um ângulo.
DEEP KNEE BENDS
Estes são basicamente agachamentos profundos sem peso e irão trabalhar suas coxas e melhorar sua capacidade pulmonar. Coloque as mãos nos quadris e simplesmente agache-se para cima e para baixo seguindo um ritmo suave. Vá o mais fundo que puder, inspirando na descida e expirando na subida. No auge do movimento, tensione seus quadríceps. Você ficaria surpreso com o quão cansativo isso pode ser após a 50ª repetição!
AUMENTOS DE VITELA
Coloque um livro grosso (como uma lista telefônica) no chão perto de uma cadeira. Fique descalço na borda do livro enquanto usa a cadeira para apoio e faça levantamentos unilaterais da panturrilha. Faça 50 repetições com cada perna.
ABDOMINAIS
Para trabalhar a região abdominal, simplesmente deite-se no chão, levante os joelhos até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e contraia o corpo para dentro. Tente rolar o corpo para dentro, como se estivesse em uma posição fetal, em vez de manter as costas rígidas. Você tem a opção de entrelaçar os dedos atrás da cabeça ou colocar os braços no chão ao lado do corpo.
O treino completo, conforme descrevi na tabela a seguir, não deve demorar mais do que 30 minutos. Quando terminar, você terá a confiança de saber que, embora não consiga entrar em uma academia, seu corpo pensará que você fez!
ROTINA SEM GINÁSIO ARNOLD
* Fracasso significa ir até que você não possa fazer outra repetição. Vai variar de pessoa para pessoa.
FLEX
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