Como fazer agachamento pesado sem dor nas costas

“Não consigo agachar com pesos altos devido a uma forte dor na região lombar (sim, já treino a região lombar). Como posso evitar que isso aconteça?”
-Ben Pepe

Se você está treinando a parte inferior das costas e tornando-a mais forte, mas ainda há dor ao agachar, então pode não ser um problema de fraqueza.  Na maioria das vezes, quando você agacha, a dor vem de tentar forçar seu corpo em posições para as quais não está pronto. Colocar uma barra com peso nas costas tornará mais fácil ficar mais baixo no agachamento, mas isso nem sempre é uma coisa boa.

Para ficar em uma boa posição ao agachar, a parte superior das costas, quadris e tornozelos requerem uma certa amplitude de movimento, dependendo do comprimento do tronco e das pernas (fêmur). Quando qualquer uma dessas juntas ou segmentos de junta são apertados ou restritos, as forças são transferidas para as juntas acima e abaixo.

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Por exemplo, se seus quadris estão tensos, ele não será capaz de se mover através da amplitude de movimento necessária.  Então, o movimento que DEVE ocorrer nos quadris, acontece na parte inferior das costas. Infelizmente, a região lombar não é projetada para grandes graus de movimento (flexão), por isso causa irritação e dor. 

Eu sugeriria algumas coisas para ajudar a melhorar sua posição e fazer um agachamento completo sem dor. 

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1) Fique em uma amplitude de movimento segura 

Apenas agache-se em uma amplitude de movimento em que você possa manter todo o torso reto. Faça um vídeo de lado e descubra a extensão em que seus quadris se dobram ou "piscam". Isso mostrará suas capacidades atuais. Use o agachamento em caixa - onde você se agacha em uma caixa - para manter sua amplitude de movimento acima de sua gama de problemas. Use o agachamento na caixa para ganhar confiança e força enquanto trabalha na mobilidade do quadril entre as séries e durante o treino - torne-o uma prioridade.

2) Treine uma amplitude completa de movimento em uma boa posição  

Use o agachamento com cálice - agachamento onde você segura um haltere à sua frente em uma posição vertical - para treinar uma amplitude completa de movimento de agachamento com menos peso.  Segurar um haltere à sua frente envolverá seu core (carga anterior) e girará seus dorsais, o que definirá uma boa posição vertical de seu torso e ensinará como apoiar todo o seu torso.  Este tipo de carregamento frontal também dirá ao seu corpo que você tem a estabilidade necessária para se mover em uma amplitude de movimento mais ampla e que sua mobilidade irá melhorar.  Como você está se movendo através de um agachamento completo com peso extra, você desenvolverá mais controle nesta extensão de movimento.

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