Tirar uma folga da academia é algo que ninguém quer fazer, mas às vezes, é inevitável. Seja devido a uma lesão, férias prolongadas ou algo como a pandemia global pela qual estamos passando, há momentos em que ir para a academia simplesmente não será uma opção.
Infelizmente, fazer um hiato em seu paraíso de ferro resultará em alguns ganhos perdidos se você for o tipo de levantador que vive para vídeos antigos de Ronnie Coleman e o barulho de uma barra carregada na plataforma de levantamento terra. Você pode e deve malhar em casa para manter o máximo de músculos que puder, mas as bandas e os halteres ou kettlebell estranhos não irão replicar os grandes levantamentos.
Até agora, muitos ginásios ao redor do U.S. estão reabrindo lentamente, e estamos dispostos a supor que a primeira coisa que a maioria das pessoas deseja fazer no segundo em que voltarem para suas casas é voltar a levantar pesos. Mas, a menos que você queira se machucar e gastar ainda mais tempo fora de serviço, não tente continuar de onde parou.
“Vemos uma quantidade enorme de lesões em pessoas que tiram uma folga da academia - pode ser de apenas duas semanas - e voltam para a academia pensando que mantiveram a força e colocaram os mesmos pesos, fazem o mesmo repetições e, em última instância, sobrecarrega o músculo e causa tensões ou lágrimas ”, diz John Gallucci, CEO da JAG-ONE Physical Therapy, coordenador médico da Major League Soccer e consultor de medicina esportiva.
Se você está pensando que essas lesões bobas não são para aqueles que passaram anos se dedicando à academia, pense novamente. A menos que você seja o Capitão América, seu corpo funciona da mesma maneira que todo mundo.
“O fenômeno de ficar fora de forma ou descondicionada cria mudanças na fisiologia de uma pessoa como resultado da inatividade”, diz Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. “Isso eventualmente diminui sua capacidade de trabalho.”
Não importa quem você é ou há quanto tempo está levantando, seu corpo terá mudado pelo menos um pouco ao longo desta quarentena, e você terá que ajustar seu treinamento de acordo.
Continue lendo para descobrir por onde começar e como voltar à sua rotina normal sem se machucar.
Aqui estão as armadilhas de treinamento que você precisa evitar ao bater no ferro.
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Improvisador
Lamentamos ter de lhe dizer isso, mas você tem que ir devagar quando voltar para a academia.
Quão lento, exatamente? Bem, isso depende. Se você normalmente treina pelo menos três ou quatro vezes por semana e só ficou fora da academia por cerca de duas semanas, Gallucci recomenda diminuir as séries e as repetições em seus treinos normais em 50 por cento durante a primeira semana de volta.
“A lógica é trazer de volta a mecânica corporal ou biomecânica apropriada para garantir que você possa lidar com sua rotina com toda a amplitude de movimento para que você não machuque as articulações e os músculos”, explica Gallucci.
Se você estiver se sentindo ótimo com 50 por cento, pode ir em frente e tentar seus treinos com 75 por cento de séries e repetições durante a segunda semana de volta. Com alguma sorte, você estará de volta com força total na terceira semana, sem um labrum rasgado à vista.
Levantadores que ficaram fora por mais tempo - digamos, seis ou mais semanas enquanto as academias estão fechadas durante uma pandemia global - precisam ir ainda mais devagar. Gallucci sugere reduzir para 25 por cento de suas séries e repetições normais para a primeira semana de volta, realmente focando na amplitude de movimento, conforto, biomecânica e não machucar articulações ou músculos.
Depois disso, as mesmas diretrizes se aplicam. Se 25 por cento é confortável, vá para 50 por cento e assim por diante.
Admitiremos que levantar um quarto do que você normalmente faria não parece divertido, mas pense desta forma: O pior que pode acontecer quando você começa com luz é um treino menos intenso. O pior que pode acontecer se você começar muito pesado é uma lesão grave. Qual você prefere?
Se você é novo na academia e agora está preso em casa, você é particularmente suscetível a perder força, de acordo com Rhodes.
“O atleta novato pode experimentar de 1 a 3 por cento de perda de força por dia após aproximadamente 3 semanas de inatividade”, diz ele. “Uma dispensa mais longa pode trazer uma diminuição mais pronunciada da força.”
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EU SOU NIKOM
O aquecimento é uma chave importante para se manter livre de lesões, quer você tenha feito seu treinamento normal ou não. Todos são diferentes, mas a maneira mais fácil de se certificar de que você está aquecido é suar um pouco antes de começar seu treino principal.
Depois de passar algum tempo longe do ferro, certifique-se de ir além do aquecimento para ter certeza de que sua amplitude de movimento está boa e seus músculos estão prontos para ir.
“Eu sempre acho que é importante depois do aquecimento, uma vez que você está suando, realizar uma verdadeira amplitude de movimento antes de adicionar qualquer peso, especialmente voltar para a academia”, diz Gallucci.
Quer você seja um novato que não tem certeza de como é a forma perfeita ou um levantador avançado, aqui estão algumas referências de formulário para os levantamentos principais:
8 maneiras de melhorar seu agachamento
O Deadlift: Passo a Passo
11 maneiras de melhorar o seu supino
Outra maneira de ajudar a si mesmo é mantendo sua força central enquanto você está preso em casa. Existem inúmeros movimentos principais que você pode fazer em qualquer lugar sem peso, e um núcleo forte pode ajudá-lo a manter a boa forma durante os levantamentos compostos.
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Stefanovic Mina
Cardio é uma forma de condicionamento físico que você realmente pode melhorar no meio do fechamento da academia, mas se você esteve fora da academia por causa de uma lesão ou simplesmente não acompanhou o ritmo, você precisa começar devagar aquela frente também.
“Na primeira semana, diminua sua milhagem para 50 por cento e talvez aumente seu tempo por milha. E o mesmo vale para ciclistas e nadadores ”, diz Gallucci. “Atletas de resistência se recuperam mais rápido, então, no final das contas, eles podem começar a voltar às suas atividades normais na segunda semana, desde que não tenham mais nada para impedi-los.”
Novamente, seu corpo provavelmente passou por mudanças que você deve levar em consideração e acomodar, incluindo sua frequência cardíaca em repouso e VO2 máx.
“A frequência cardíaca em repouso pode aumentar em cinco a 15 batimentos por minuto antes de estagnar devido à inatividade”, diz Rhodes. “Isso depende muito do indivíduo, mas as frequências cardíacas em repouso entre 60-100 batimentos por minuto estão dentro da faixa normal para adultos.”
Após cerca de quatro semanas, Rhodes diz que os atletas podem notar um declínio de até 20 por cento no VO2 máx. (Veja como você pode melhorar o seu.)
O resultado final é que, mesmo que você normalmente apenas corra alguns quilômetros na esteira enquanto está na academia, você não pode esperar voltar logo para o treinamento de força.
“Se você corria 30 minutos por dia e levantava uma hora e meia por dia e está indo de zero a cem, está se preparando para acabar vindo para a fisioterapia”, adverte Gallucci.
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danstin hideo muraoka
Cada rato de academia é diferente, e levantadores avançados ou fisiculturistas em particular costumam dar sua própria opinião sobre os exercícios e treinos, mas é seguro dizer que a maioria pensa da mesma forma na maioria das vezes. Se você faz baú toda segunda-feira, você sabe o que queremos dizer.
Com isso em mente, faz sentido que alguns ferimentos sejam mais comuns do que outros, e há alguns que Gallucci vê com bastante frequência em pessoas que passaram muito tempo antes.
“Por causa da falta de resistência, flexibilidade e força, geralmente vemos lacerações no peitoral maior, que é o seu peito. Veremos rupturas no tendão do bíceps, nos isquiotibiais e distensões lombares quando as pessoas voltarem e não fizerem acomodações para o seu tempo livre ”, diz ele.
Sem surpresa, a raiz dessas lesões é muitas vezes superestimar a força nos grandes três agachamentos ou leg press, levantamento terra e supino.
Tentar pesar demais no banco pode resultar em uma ruptura no peito; o leg press e o agachamento podem causar rompimento do tendão da coxa; e distensões lombares podem ocorrer devido à má mecânica de agachamento ou levantamento terra. No que diz respeito às lacerações do bíceps, sobrecarregar os cachos é o principal culpado.
No final das contas, há muitas maneiras de se machucar na academia, mas voltar para isso e ser cuidadoso ajudará você a evitá-lo.
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Esteja você em quarentena ou tratando de uma lesão, você está em uma situação em que o moral provavelmente não está em alta. Como você é capaz de voltar ao seu regime de levantamento de peso, é importante lembrar que você também deve colocar o resto de sua rotina de bem-estar de volta em cheque.
Gallucci enfatiza a importância da hidratação adequada, um horário normal de sono, boa nutrição e flexibilidade. “Todos esses fatores contribuem para distender um músculo”, diz ele. “Portanto, voltar aos seus planos de nutrição adequados, certificar-se de que está hidratado para a atividade, de aquecer para a atividade e de obter um padrão normal de sono é importante.”
Durante um hiato na academia, é mais fácil falar do que fazer manter o resto da sua programação normal. Mas se você se concentrar em manter os hábitos saudáveis que estão sob seu controle nesse ínterim, você estará ainda mais preparado para voltar a levantar pesos - gradualmente e com segurança, é claro.
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DmitryStock
Se a pandemia de coronavírus foi o motivo de sua ausência na prateleira de agachamento, voltar para a academia pode parecer assustador. Durante esses tempos incertos, é importante seguir as diretrizes do CDC e ter sua segurança em suas próprias mãos, não importa quais medidas sua academia esteja tomando para manter os membros seguros.
Chamamos o Dr. Kiah Connolly, MD, diretora de saúde da Trifecta Nutrition, para algumas dicas básicas para se manter saudável se você teme que seu paraíso de ferro tenha se tornado uma placa de Petri de ferro.
“Pelo que sabemos até agora sobre o coronavírus, ele é transmitido principalmente de pessoa para pessoa”, diz Connolly, “então, ao ir à academia - ou a qualquer outro local público - atualmente é recomendado manter pelo menos um metro e oitenta de altura. distância entre outras pessoas para melhor se proteger de pegar o vírus e potencialmente transmiti-lo a outras pessoas.”
Isso significa não trabalhar com um parceiro tão próximo quanto você faria antes da pandemia, assumindo a responsabilidade de criar distância entre você e os outros clientes da academia e evitar áreas de tráfego intenso, incluindo chuveiros e vestiários, quando possível. Então, tome banho em casa e traga sua própria garrafa de água em vez de usar bebedouros públicos.
“O vírus também pode ser transmitido ao tocar em superfícies, especialmente se essas superfícies tiverem sido tocadas recentemente por alguém com o vírus”, acrescenta ela. “Portanto, também será importante limpar qualquer equipamento que você estiver tocando antes e depois de usá-lo com um desinfetante.”
Todos devem sempre limpar o equipamento antes e depois de usá-lo, mas agora é a hora de ser mais cuidadoso com isso. E embora pareça muito usar um lenço novo a cada vez, Connolly alerta que reutilizar lenços de limpeza descartáveis pode reduzir sua eficácia ou até mesmo contribuir para a disseminação de infecções.
E você já conhece este, mas por favor, lave as mãos com frequência. A esta altura, você já sabe o que fazer: sabão, água quente, 20 segundos. Se você estiver no meio do treino e não estiver próximo a uma pia, a recomendação do CDC é desinfetante para as mãos com pelo menos 60% de álcool.
Se isso parece muito a se considerar, é porque é. Mas quanto mais você leva a sério a higiene da academia, menos provável que sua academia seja o epicentro do próximo surto.
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