Como treinar para a corrida de obstáculos

Divirta-se ultrapassando seus limites e colocando cada centímetro de seu condicionamento em ação? Jogue alguns poços de lama, água gelada e até mesmo um pouco de fogo na mistura e você terá corridas de obstáculos (OCRs). Eventos como Tough Mudder, Spartan Race e Warrior Dash dispararam em popularidade. Em 2013, mais pessoas fizeram uma corrida de obstáculos ou corrida na lama do que uma maratona ou meia maratona, de acordo com Running USA. Muitos são movidos não apenas pelo desafio de escalar uma parede de 14 pés ou rastejar na lama sob arame farpado, mas também pela camaradagem, uma vez que o trabalho em equipe muitas vezes é fundamental. 

Mas como você treina para fazer tudo, desde deslizar por um tubo de 6 metros até balançar em barras de macaco? “As corridas exigem uma combinação de resistência cardiovascular, velocidade, força e potência”, diz Rebecca Golian, competidora Spartan Race de elite com certificação SGX e treinadora do Chelsea Piers Sports Center em NyC, onde criou o programa de treinamento OCR.

Como você está correndo de um obstáculo para o próximo, precisa treinar sua frequência cardíaca em zonas diferentes, com intervalos de alta intensidade, bem como trabalho de resistência longo e lento. Ao mesmo tempo, você precisa desenvolver força funcional para completar movimentos como flexões, puxadas, rastejar, arrastar e carregar. E, claro, há o jogo mental: "Você passa
muito nessas corridas, então você precisa de condicionamento físico e também de determinação mental ”, acrescenta Golian.

Este treino de treinamento OCR da Golian combina todos os elementos necessários para vencer uma corrida de aventura. Mas também é uma ótima maneira de queimar gordura e melhorar o condicionamento - sem a necessidade de lama.

Treinamento de corrida de aventura

Aquecimento / alongamento dinâmico

• Pular corda: 5 minutos
• Toque alternativo do dedo do pé: 10 por lado
• Curva lateral em pé: 10 de cada lado
• Rotação do tronco: 20 rotações
• Círculo de braço: 6-10 repetições por lado
• Estocada de caminhada: 15-20 repetições

Circuito 1

Corra 1⁄4 milha (ou cerca de 2-3 minutos) em um ritmo moderado. Em seguida, faça tantas repetições quanto possível dos exercícios a seguir por 1 minuto cada. Descanse 30 segundos entre cada exercício. Complete o circuito 1-3 vezes, descansando 1-3 minutos entre cada circuito.

• Flexão
• Crunch
• Flexão ou elevação pendurada do joelho
• Lunge
• Prancha
• Agachamento de peso corporal
• agachamento

Circuito 2

Faça este circuito 1-3 vezes. Descanse 1-3 minutos entre cada circuito.

• Estocada de caminhada: Com ou sem peso; 15-20 reps.
• Salto de agachamento: sem peso; 10 repetições.
• Rastejamento do urso dianteiro: comece de quatro; levante os joelhos ligeiramente e dê um passo à frente com a mão direita e o pé direito, depois repita imediatamente com o lado esquerdo. Mantenha os joelhos perto do chão, diretamente sob os quadris. Continue por cerca de 1 minuto, aumentando a velocidade à medida que se familiariza com o movimento.
• Rastejar reverso do urso: comece como acima, desta vez dando um passo para trás com a mão / pé direito e depois com o esquerdo. Continue por cerca de 1 minuto.
• Caminhada Lunge: Peso corporal ou peso de sustentação; 15-20 reps.
• Salto de agachamento: sem peso; 10 repetições.
• Corra: 1⁄4 milha ou cerca de 2-3 minutos a um ritmo ligeiramente mais rápido do que no Circuito 1.