Vou te contar um segredinho: dietas paleo podem funcionar. Dietas com baixo teor de carboidratos podem funcionar. Dietas flexíveis podem funcionar. O jejum intermitente pode funcionar. Dietas ricas em carboidratos podem funcionar. Apenas comer comida também pode funcionar. Suco ... meh, continue com um dos itens acima.
Eu não estou sendo jocoso aqui. O que quero dizer é que a maioria das dietas posso trabalhos. Quando implementado com consistência, isso é. Mas, pelo mesmo motivo, eles podem falhar miseravelmente se você não estiver focado em um objetivo e aplicá-los desajeitadamente entre as bebedeiras.
Mas não é por isso que você está aqui. Você está aqui porque quer saber qual é o mais eficaz. Há um. E não está nessa lista. Mas mais sobre isso em um momento.
Primeiro, algumas tarefas domésticas: a chave para a perda de gordura é ter um déficit calórico. Simples, certo? Não exatamente. Os homens, em particular, são propensos a inadvertidamente ter um excesso de calorias e, em seguida, se perguntar por que eles não têm abdômen retalhado. Monitore sua ingestão. Regra um.
Agora, para realmente obter abdômen retalhado, tanquinho. Se você está procurando maximizar sua perda de gordura enquanto segura o máximo de músculos possível (corpo de praia, qualquer pessoa?) você deve experimentar meu sistema de dieta favorito - aquele que uso com todos os meus clientes, sejam eles estrelas de filmes de ação ou homens em meu programa de treinamento online. É chamado de ciclo de carboidratos. E é assim que pode funcionar para você.
Moderação é a chave com essas iguarias ricas em nutrientes.
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Ciclismo carburador é um daqueles termos que recebe tantos artigos promovendo e ridicularizando-o, embora geralmente sejam de pessoas que não o compreendem totalmente ou não o estão usando como pretendido. Não é uma coisa nova. Mas é um conceito mal compreendido a ponto de usá-lo corretamente é realmente muito novo.
O fato é que o ciclo de carboidratos é um método que utilizo com meus clientes desde que me lembro. Tem sido uma ferramenta incrivelmente útil no planejamento de dieta eficaz por décadas e eu juro por ela. Diga o nome de um filme para o qual treinei o elenco principal e posso garantir que os fiz andar de bicicleta. Sem ele, não teríamos atingido a metade do impacto durante todas aquelas cenas sem camisa.
Na verdade, se a Marvel escrevesse uma história em quadrinhos baseada na composição corporal de Wolverine, ele definitivamente seria um ciclador de carboidratos. Inferno, Hugh Jackman era.
Então, como isso é feito? Bem, o princípio básico do ciclo de carboidratos é simples. Ao longo de uma semana, você tem dias com ingestão alta, média e baixa de carboidratos. Parece fácil, e é, mas você tem que coincidir seus dias de alto teor de carboidratos com sessões de ginástica mais pesadas e dias de baixo teor de carboidratos com dias de descanso ou treinamento de baixa intensidade. Seja qual for o dia, você também precisa de uma alta ingestão de proteínas para ajudar no crescimento muscular.
É esse ciclo de carboidratos que leva à perda de gordura e ao crescimento muscular. Por mais que você esteja reciclando seus carboidratos, você também está reciclando sua ingestão de gordura. Deve ser baixo quando a ingestão de carboidratos está mais alta e alta nos dias em que a ingestão de carboidratos é baixa.
Todo esse ciclo de carboidratos dá ao seu corpo uma série de benefícios físicos e biológicos, a saber:
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Apesar do que lemos com frequência, os carboidratos não são necessariamente criptonita para o corpo que você deseja. É verdade que não existem carboidratos essenciais, ao contrário das gorduras e aminoácidos essenciais, mas ajudam a impulsionar o metabolismo (e é claro que tendem a ser deliciosos). No entanto, se o tempo estiver errado e as calorias forem muito altas, os carboidratos podem ser facilmente armazenados como gordura. Mas não mais. Vamos usá-los a nosso favor.
Pode parecer que o ciclo de carboidratos é puramente focado no que você come, o que é até certo ponto, mas é o que está acontecendo com seu corpo internamente que lhe dá a vantagem. Dias de alto teor de carboidratos são para reabastecer os níveis de glicogênio dos músculos e inundar seu corpo com insulina. Este processo tem esforços anti-catabólicos, reduzindo a perda muscular. A insulina inibe a destruição muscular, o que é perfeito para aqueles dias em que você está fazendo seus exercícios mais difíceis e intensos em dias de alto teor de carboidratos.
Em dias de ingestão moderada (ou média) de carboidratos, você está dando aos seus músculos carboidratos apenas o suficiente para manter seus estoques de glicogênio, mas criando um ambiente biológico para melhorar a sensibilidade à insulina e, conseqüentemente, perda de gordura.
Para os dias em que você está comendo alimentos com propriedades de baixo carboidrato, isso é quando você estará na situação de calorias mais baixas também. Fazendo apenas exercícios de baixa intensidade ou tendo um dia de descanso completo, de certa forma, você está enganando seu corpo para queimar gordura em um ritmo acelerado, mantendo os níveis de insulina baixos. Quando se trata de perda de gordura, esta é a parte do processo em que realmente começa a funcionar.
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Boa pergunta. Estes são apenas exemplos e sem a quebra de macro, a aplicação prática é limitada, mas eles mostram como os princípios podem ser implementados. Tuck in.
Exemplo de refeições com alto teor de carboidratos
Exemplo de refeições de carboidratos médios
Exemplo de refeições com baixo teor de carboidratos
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Se você acha que o uso de carboidratos pode ser algo que você queira experimentar, há algumas outras coisas que você precisa saber.
A ciclagem de carboidratos funciona bem tanto para perda de gordura quanto para ganho muscular. Para perda de gordura como objetivo principal, você deve estar em um déficit calórico geral. Para o ganho muscular como objetivo principal, você deve ter um excedente de calorias. Como mencionei antes, mantenha a ingestão de proteínas alta; é essencial para manter os músculos em um déficit calórico.
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Não tenha medo de gorduras, mas use-as com sabedoria. Comer alimentos com maior teor de gordura nos dias sem treino é o ideal. Siga estas duas regras simples e você verá os benefícios de fazer um ciclo de carboidratos em um piscar de olhos.
Eu não me importo com quantas abdominais ou caminhadas poderosas você faz, se você não está com um déficit calórico, você não vai perder peso. E, ao mesmo tempo, se você está tentando ganhar músculos, independentemente da quantidade de conjuntos de rosca bíceps que você faz, você terá que ter um excedente calórico.
A fórmula que usamos é um processo simples de 3 etapas:
Conversões: Peso em kg = peso em lbs / 2.2, Altura em cm = Altura em polegadas / 2.54
(A quantidade de calorias necessária para sustentar seu peso atual enquanto estiver em um estado sedentário)
Homens: BMR = 66 + (13.75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.75 x idade em anos)
Mulheres: BMR = 665 + (9.5 x peso em kg) + (1.84 x altura em cm) - (4.67 x idade em anos)
(Seu gasto total de energia diária - a quantidade de calorias para sustentar seu peso atual com base no seu nível de atividade atual.)
Para este cálculo, e com base na experiência da vida real de trabalhar individualmente com centenas de clientes, tenho um "multiplicador de atividade" diferente das calculadoras online típicas.
TDEE: Multiplique seu BMR pelo multiplicador de atividade apropriado:
BMR x 1.1 (estilo de vida muito sedentário)
BMR x 1.2 (caminhada de lazer por mais de 30 minutos, 3-4 dias por semana, golfe, tarefas domésticas)
BMR x 1.35 (ativo- Treinamento de força 3 dias por semana ou treinamento em circuito 4 dias por semana por 30-45 min)
BMR x 1.5 (muito ativo - treinamento de força individual 4-5 dias por semana e / ou cardio por 45-60 minutos por sessão)
BMR x 1.7 (extremamente ativo, Metabolismo superalto - treinamento de resistência, treinamento de força intenso e pesado de 6 a 7 dias por semana)
Meu exemplo: Eu sou um homem de 6'2 ", 208 lb, 38 anos que é muito ativo. Meu BMR é 2042 e eu o multiplicaria por 1.5 = 3063 para meu TDEE.
Em seguida, você escolhe seu objetivo. Estou visando a perda de gordura? Estou tentando construir músculos? Eles oferecerão dois caminhos diferentes. Lembre-se da regra de ouro - a maneira mais rápida de parecer que você ganhou 4,5 quilos de músculos é perder 4,5 quilos de gordura.
Perda de peso = Vou subtrair 25% do meu TDEE. Meu TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 para minha ingestão calórica diária.
Ganho muscular = Eu adicionaria 20% ao meu TDEE. 3063 + 612 = 3675
Agora que sabemos nossas calorias, estamos em nossos requisitos macro, o que me leva à regra de importância nutricional nº 2.
Antes de seguirmos em frente, vamos estabelecer as diferentes macros e seus valores:
Os macronutrientes referem-se aos carboidratos, gorduras e proteínas recomendados para cada indivíduo.
Pessoas diferentes têm requisitos macro diferentes, mas todos podem trabalhar com uma dose fixa de proteína de 1.5-2.5g por kg de peso corporal, se você está procurando aumentar os músculos ou diminuir a gordura corporal.
A comida não é simples, pois a maioria dos alimentos contém gorduras, carboidratos e proteínas em graus variados. Então, se você adicionar algo que é principalmente baseado em carboidratos, como aveia, também haverá proteínas e gorduras incluídas. Todos esses totais devem ser incluídos para determinar as macros que você está atingindo.
Se o objetivo é construir músculos, então tente completar suas calorias com carboidratos e gorduras nas seguintes proporções:
Em dias de treinamento de peso use 70% de carboidratos e 30% de gorduras com as calorias restantes após calcular a ingestão de proteínas.
Se suas necessidades calóricas diárias para construir músculos são 3.000 e você tem 80 kg, remova 2g por kg de proteína = 160g de proteína total x 4 (4 calorias por grama de proteína) = 720 calorias de proteína. 3000-720 = 2280
Adicione 70% de carboidratos e 30% de gordura divididos nas 2280 calorias restantes:
70% = 1596 cals de carboidratos / 4 calorias por grama de carboidratos = 399g de carboidratos de dia de treinamento
30% = 684 cals de gorduras / 9 calorias por grama de gordura = 76g de gorduras do dia de treinamento
Em dias sem musculação opte por 50% de carboidratos e 50% de gorduras.
Usando as mesmas 3.000 calorias para construir músculos e as mesmas 720 calorias para proteína (80 kg individual x 2 = 160g de proteína)
Você vai dividir uniformemente 2.280 calorias 50/50 em carboidratos e gorduras.
50% carboidratos = 1140 cals de carboidratos / 4 cals por grama de carboidratos = 285g
50% de gorduras = 1140 cals de gorduras / 9 cals por grama de gordura = 126g
Experimente este protocolo: 3 dias de baixo teor de carboidratos, 1 dia de alto teor de carboidratos e formato de repetição.
70% carboidratos 30% gorduras
Se suas necessidades diárias de construção muscular são 3.000 e você tem 80 kg, remova os 2g por kg de proteína = 160g no total x 4 (4 calorias por grama de proteína). 3000-720 = 2280
Isso deixa 1596 cal de carboidratos = 399g de carboidratos (4 cal por grama de carboidrato) e 684 cal de gorduras = 76g de carboidratos (9 cal por grama de carboidrato)
Esses números deixaram você perdido?
A parte mais difícil de qualquer programação de treinamento é seguir um plano alimentar com precisão. Eu sempre sugiro ter um plano alimentar personalizado projetado para garantir que você está comendo para seus objetivos e não contra eles.
Se você quiser um plano totalmente personalizado meu, que vou criar com base na sua fisiologia individual, você pode obter um aqui. Eu adoraria ter você a bordo.
David Kingsbury é o PT de Hollywood que veio para construir os maiores corpos do cinema. De transformar Hugh Jackman no enorme Wolverine a transformar Michael Fassbender em forma de tanquinho, ele é o projeto de transformação corporal mais procurado no mundo do fitness de primeira linha.
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