Como usar Dropsets para construir mais músculos

Dropsets são uma ótima maneira de aumentar a massa muscular, pois são uma maneira rápida e fácil de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, fazer o coração bombear e, o mais importante, fadigar os músculos para garantir a hipertrofia.

O que são dropsets?

Dropsets são essencialmente uma técnica em que você realiza um exercício e, em seguida, solta (reduz) o peso e continua por mais repetições até chegar ao fracasso. Chamado de "sistema de várias libras", esse método foi descoberto em 1947 por Henry Atkins, que era o editor de Cultura Corporal revista.

Dropsets funcionam porque em qualquer conjunto, você está recrutando apenas uma certa quantidade de fibras musculares. Então, retirando o peso e ficando mais leve, você recruta diferentes fibras musculares, o que deve ajudar os músculos a atingirem um crescimento que não poderia ser alcançado mantendo o mesmo peso.

Existem inúmeras variações de dropsets. Duas das variações mais populares incluem:

1) Executando o Rack:

Esta técnica é realizada ao usar halteres. Depois de atingir a falha com um certo peso do haltere, pegue um peso mais leve do rack e execute o máximo de repetições possível. Continue descendo o rack até a falha.

Amostra de rotina usando a execução do rack com curvas com halteres alternadas:

• Conjunto 1:  Escolha um peso no qual você falharia em 4-6 repetições
• Conjunto 2:  Reduza o peso em 5 libras. /8 a 10 repetições
• Conjunto 3:  Reduza o peso em 5 libras. / 10-12 reps
• Conjunto 4:  Reduza o peso em 5 libras. / 12-15 reps
• Conjunto 5:  Reduza o peso em 5-10 libras./15-20 reps

Regras: 1^st conjunto deve ser mais pesado. Sem descanso entre as séries de queda. Desça o rack selecionando pesos.

2) Decapagem da placa

Ao usar uma barra, as placas são retiradas de cada lado até que você não possa mais realizar repetições com o peso fornecido. O ideal é ter um parceiro de treinamento que possa tirar os pesos para você, para que possa manter sua posição.

Seu parceiro de treinamento pode rapidamente puxar uma placa de cada lado da barra quando você não puder mais fazer repetições com um determinado peso. Ele / ela pode continuar a retirar placas, até duas ou três vezes, até chegar a um ponto muito próximo da exaustão muscular total.

Amostra de rotina usando decapagem de placa com o supino plano:

• Conjunto 1:  Escolha um peso no qual você falharia em 4-6 repetições
• Conjunto 2:  Tire o peso em 10 lbs / 8-10 repetições
• Conjunto 3:  Tire o peso em 10 lbs / 10-12 repetições
• Conjunto 4:  Tire o peso em 10 lbs / 12-15 reps
• Conjunto 5:  Peso da tira em 20 lbs /15-20 reps

Regras: 1^st conjunto deve ser mais pesado. Sem descanso entre as gotas. Certifique-se de que o parceiro de treinamento tire os pesos para você.

Treinamento

Vá além da falha com Dropsets

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